Klere byen bèl ate po, cheve klere ak figi a pafè - tankou yon bagay vle wè chak retounen soti nan vakans. Vre, an reyalite, bagay sa yo yo diferan: nou tradisyonèlman pote 2-3 kilogram siplemantè akimile sou dégéné la. Men, pa prese yo dwe tris! Konpile yon pwogram fòmasyon ki pral kostim nenpòt ki fanm.
Ki kote yo kòmanse
Anvan lwe, ou bezwen doodday seri minimòm de ekipman espò: sipòte tèt, chemiz koton mens, bout pantalon konfòtab oswa mete tankou pantalon kolan ak tenis kouri. Epitou, pa bliye pran avèk ou Gwoup Mizik elastik kawotchou - yo pral pran ti kras espas nan bagaj a, men senplifye pwosesis fòmasyon an. Si sa posib, chwazi yon otèl kote ki gen omwen yon ti gym, ki pral gen yon seri minimòm nan envantè.
Anvan fòmasyon ou bezwen chofe
Foto: unsplash.com.
Fòmasyon pou fòmasyon
Anvan ou kòmanse nenpòt leson, ou bezwen chofe - sonje li pou lavi. Pi bon fason pou chofe misk ak prepare yon kè chaj - egzèsis Cardio. Li kapab 5-10 minit nan kouri, naje, leve nan yon ti mòn oswa sote nan plas li. Pa panse ke ka etap sa a dwe sote: misk yo defèt yo blese pi fasil pase ou imajine. Nan fen antrennman la, fè yon detire yo distribye chay la sou misk yo ak pi vit retire elèv la nan asid laktik.
Plan Fòmasyon:
1. Squats an mouvman. Mete jansiv la sou mitan ranch yo. Kanpe san pwoblèm, janm yo ansanm. Pye dwat fè yon etap sou bò a, chèf paralèl ak etaj la oswa yon ti kras anba a - li tout depann sou Elastisite la nan tandon Achille ou. Repete 10-15 fwa, Lè sa a, fè menm bagay la sou bò gòch la. Total 2-3 apwòch.
2. Handscaping bò lanmè a ak tounen lakay ou. Kanpe nan sipò a epi kenbe sou ak tou de men - li kapab yon gwo poto, yon tounen nan kabann oswa yon lòt bagay. Mete jansiv la nan nivo cheviy. Pran pye a bò lanmè a, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pa fè poz, pran pye a tounen. Pou bay janm ou pran yon ti repo, altène janm yo - se sèlman 10-15 repetisyon ak chak pye nan 2-3 apwòch.
3. Romanian vyolans. Kanpe nan chosèt sou jansiv la, fen opoze a pran nan men ou. Avèk yon do dwat, ale leve, li ale desann nan paralèl a ak etaj la. Repete 10 fwa nan 3-4 apwòch.
4. Aparèy blòk la sou tèt ou. Jwenn yon gwo poto epi jete yon jansiv nan li, kenbe chak men pou fini opoze a jansiv la. Ale pou 2-3 etap soti nan li ak nan menm tan an rale sou dènye bout yo nan jansiv la. An mouvman, lam ou yo ta dwe fèmen, ak koud karese nan kò an. Jis 10 fwa nan 3-4 apwòch.
Rale blòk la sou tèt ou, jis tankou nan fè egzèsis la bòt
Foto: unsplash.com.
5. Biceps. Kouri sou jenou ou. Peze jansiv la sou planche-a ak jenou dwat la, pran men dwat. Pran fen opoze a - men palm. Rale koud la anvan flèksyon, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete men gòch menm. Se sèlman 10-15 fwa nan 2-3 apwòch.