Youn nan estrateji yo ki te vin popilè nan dènye ane yo rele entèval grangou. Intermittent grangou se yon rejim pouvwa ki gen ladan regilye kout tèm tèm oswa peryòd konsomasyon minim manje oswa absans li yo. Pifò moun ki konprann peryodik grangou kòm yon mwayen pou pèdi pwa. Entèval grangou ede moun manje mwens kalori, ki sou tan ka mennen nan pèdi pwa. Sepandan, periodik grangou kapab tou ede chanje faktè sa yo risk nan kondisyon sante tankou dyabèt ak maladi kadyovaskilè, tankou kolestewòl ak nivo sik nan san. Nou tradui materyèl la nan sit entènèt la Healthline, kote tout bagay ou bezwen konnen sou sijè sa a envestige.
Chwazi yon plan grangou tanzantan
Gen plizyè metòd diferan nan grangou tanzantan. Ki pi popilè a ki dwe nan:
Metòd 16: 8
Rejim 5: 2
Rejim "vanyan sòlda"
Altènatif grangou (ADF)
Tout metòd ka efikas, men chwa a nan ki youn travay pi byen depann sou moun nan. Pou ede w chwazi yon metòd ki matche ak fòm vi ou, nou pral di ou an detay sou avantaj ki genyen nan ak minuses nan chak nan yo.
Entèval jèn ede kenbe figi a
Foto: unsplash.com.
Metòd 16/8.
Yon entèval plan jèn 16/8 se youn nan fason ki pi popilè nan pèdi pwa. Plan an limite konsomasyon nan manje ak kalori bwason pa yon peryòd mete nan 8 èdtan nan yon jounen. Li mande Abstinans nan manje pandan rès 16 èdtan yo nan jounen an. Pandan ke lòt rejim ka etabli règleman strik ak nòm, se metòd la 16/8 ki baze sou modèl limit tan ak pi fleksib. Ou ka chwazi nenpòt fenèt 8 èdtan pou konsomasyon kalori. Gen kèk moun ki prefere sote manje maten ak mouri grangou soti nan midi jouk 20:00, pandan ke lòt moun evite manje an reta epi kenbe 9:00 17:00. orè.
Mete restriksyon sou kantite èdtan ou ka gen pandan jounen an ka ede ou Reyajiste pwa ak diminye san presyon. Etid yo fè montre ke rapid tan-limite rapid, tankou 16/8 metòd, ka anpeche tansyon wo ak diminye kantite lajan an nan manje boule, ki mennen ale nan pèdi pwa. Etid la 2016 te montre ke nan konbinezon ak egzèsis ak chay, metòd la 16/8 te ede redwi mas la grès ak kenbe mas nan misk nan mitan manm gason. Yon etid ki pi resan te montre ke metòd la 16/8 pa t 'afekte kwasans lan nan misk oswa fòs nan fanm fè fòmasyon ak chay. Malgre ke metòd la 16/8 adapte fasil nan nenpòt vi, gen kèk moun ki ka difisil pou abandone manje pou 16 èdtan nan yon ranje. Anplis de sa, itilize nan twòp ti goute oswa manje malsen pou yon fenèt 8-èdtan ka redwi a pa gen okenn efè pozitif ki asosye ak tanzantan jèn 16/8. Asire ou ke ou swiv yon rejim alimantè ekilibre, ki gen ladan fwi, legim, pwodwi Wholegrain, grès itil ak pwoteyin yo maksimize benefis swen sante potansyèl soti nan rejim alimantè sa a.
Metòd 5: 2
Rejim 5: 2 se yon plan senp entèval jèn. Senk jou nan yon semèn ou manje nòmalman epi yo pa limite kontni kalorik. Lè sa a, nan de jou yo lòt, ou redwi kantite a nan kalori boule nan yon ka nan nòmal la jou. Pou yon moun ki regilyèman manje 2000 kalori chak jou, li pral vle di yon rediksyon nan konsomasyon kalori ki rive jiska 500 kalori chak jou, de jou nan yon semèn.
Dapre etid la 2018, rejim alimantè 5: 2 se efikas tankou efikas tankou restriksyon nan kalori chak jou, diminye pwa ak kontwole glikoz nan san nan mitan moun ki gen dyabèt tip 2. Yon lòt etid te montre ke rejim alimantè 5: 2 se efikas tankou efikas tankou limit la kalori konstan, tou de pou pèdi pwa ak pou prevansyon de maladi metabolik, tankou maladi kè ak dyabèt. Rejim 5: 2 bay fleksibilite, menm jan ou ka chwazi ki jou yo mouri grangou, epi pa gen okenn règ tankou sa ki ak lè gen yon "jaden-elulior" jou.
Sepandan, li vo mansyone ke nitrisyon "nòmal" nan jou plen kalori pa ba ou opòtinite pou yo gen tout bagay ou vle. Li se pa fasil mete restriksyon sou 500 kalori chak jou, menm si li se jis de jou nan yon semèn. Anplis de sa, konsomasyon nan kalori twò piti ka lakòz indisposition oswa etoudisman. 5: 2 Rejim ka efikas, men se pa pou tout moun. Pale ak doktè ou a chèche konnen si w ap resevwa yon rejim alimantè 5: 2.
Altènatif grangou
Jèn chak lòt jou se yon plan grangou tanzantan ak yon estrikti fasil memorab. Sou rejim alimantè sa a ou ap mouri grangou chak jou lòt, men ou ka gen tout bagay ou vle, nan jou enpè. Gen kèk vèsyon nan rejim alimantè sa a gen ladan yon "modifye" estrateji grangou, ki gen ladan itilize nan sou 500 kalori pandan grangou. Sepandan, lòt vèsyon konplètman eskli kalori nan dechaje jou.
Gen altènatif grangou pwouve favè li yo pou pèdi pwa. Yon etid pilòt randomize konpare grangou chak lòt jou ak yon restriksyon kalori chak jou nan granmoun ki gen obezite, te montre ke tou de metòd yo egalman efikas pou pèdi pwa. Yon lòt etid te montre ke patisipan boule yon kalori 35% ak pèdi yon mwayèn de 3.5 kg apre altènativ ant 36 èdtan nan grangou ak 12 èdtan nan manje san limit pou 4 semèn. Si ou reyèlman vle pèdi pwa, ajoute mòd fè egzèsis fizik nan lavi ou ka ede w. Etid yo fè montre ke yon konbinezon de grangou chak lòt jou ak egzèsis andirans ka lakòz yon halce pèdi pwa pase senp grangou.
Doktè pa kont entèval grangou
Foto: unsplash.com.
Ki jan misyon tanzantan afekte òmòn ou yo
Intermittent grangou ka ede ou pèdi pwa, men li kapab tou afekte òmòn ou yo. Sa a se paske depo grès yo se yon fason yo konsève enèji (kalori). Lè ou pa manje anyen, kò ou fè yon chanjman kèk fè ki estoke enèji plis aksesib. Egzanp yo gen ladan chanjman ki fèt nan aktivite yo nan sistèm nève a, osi byen ke gwo chanjman nan nivo yo nan plizyè òmòn enpòtan. Anba la a se de chanjman metabolik ki fèt pandan grangou:
Ensilin. Nivo a ensilin leve lè ou manje, ak ki lè ou ap mouri grangou, li diminye sevè. Lower nivo ensilin kontribye nan boule grès.
Noradrenalin (noradrenalin). Sistèm nève ou voye norepinefrin nan selil grès, sa ki lakòz yo divize grès pou asid gra gratis ki ka boule yo pwodwi enèji. Enteresan, malgre apwobasyon an nan kèk sipòtè nan manje 5-6 manje pou chak jou, kout tèm grangou ka akselere boule grès. Etid yo fè montre ke tès jèn nan yon dire jou nan 3-12 semèn, osi byen ke tès jèn pou yon jou antye, dire nan 12-24 semèn diminye pwa kò ak depo grès. Men, se plis rechèch ki nesesè yo etidye efè yo ki dire lontan nan grangou tanzantan.
Yon lòt òmòn, ki varye pandan grangou se yon òmòn kwasans imen (g), nivo a ki ka ogmante a jiska senk fwa. Li te deja kwè ke òmòn kwasans ede boule grès pi vit, men etid nouvo montre ke li ka siyal sèvo a sou bezwen an pou konsève pou enèji, ki potansyèlman fè li difisil a pèdi pwa. Pa aktive yon ti popilasyon nan newòn ki asosye ak Aguti pwoteyin (AGRP), òmòn kwasans ka endirèkteman ogmante apeti epi redwi metabolis enèji.
Enteresan grangou ede redwi kalori ak pèdi pwa
Rezon ki fè la prensipal ki tanzantan grangou ede pèdi pwa se ke li ede ou gen mwens kalori. Tout pwotokòl diferan vle di yon repa sote pandan grangou. Si ou pa konpanse li, manje plis pandan ti goute, ou pral konsome mwens kalori. Dapre revizyon an nan 2014, jèn tanzantan diminye pwa kò pa 3-8% pou 3-24 semèn. Lè w ap etidye pousantaj la pèdi pwa, tanzantan jèn ka mennen nan pèdi pwa soti nan sou 0.25-0.75 kg pou chak semèn. Moun tou te gen yon diminisyon nan sikonferans nan ren pa 4-7%, ki endike pèt la nan grès sou vant la. Rezilta sa yo montre ke grangou peryodik kapab yon zouti itil pou pèdi pwa.
Men, avantaj ki genyen nan jèn tanzantan ale byen lwen dèyè pèdi pwa. Li te tou gen anpil benefis sante, metabolis epi yo ka menm ede redwi risk pou yo maladi kadyovaskilè. Malgre ke ak periodik kalori konte konte se anjeneral pa obligatwa, se pèdi pwa sitou medyatè pa yon diminisyon jeneral nan konsomasyon kalori. Etid konpare peryodik grangou ak yon restriksyon kalori konstan, pa montre diferans ki genyen nan pèdi pwa pandan seleksyon kalori ant gwoup yo.
Jèn tanzantan ka ede w prezève mas nan misk pandan yon rejim alimantè
Youn nan pi move efè segondè yo nan rejim alimantè a se ke kò ou pèdi misk ansanm ak grès. Enteresan, gen kèk etid yo montre ke jèn tanzantan ka itil yo prezève mas nan misk pandan y ap ansanm pèdi grès. Syantifik revizyon te montre ke peryodik restriksyon nan kalori lakòz menm pèdi nan pwa, osi byen ke yon limit konstan nan kalori, men ki gen yon rediksyon anpil mwens nan mas nan misk. Nan syans nan kontrent kalorik, 25% pèdi pwa matirite pou mas nan misk, te konpare ak sèlman 10% nan syans nan peryodik restriksyon kalori. Etid pita pa t 'jwenn nenpòt diferans ki genyen nan mas la ki san ki te an danje oswa mas nan misk pandan grangou tanzantan konpare ak lòt kalite plan pouvwa.
Jèn tanzantan senplifye manje an sante
Pou anpil moun, youn nan avantaj ki genyen nan prensipal nan grangou tanzantan se senplisite li yo. Olye pou yo konsidere kalori, mòd grangou ki pi tanzantan tou senpleman mande pou ou detèmine tan. Rejim alimantè a pi bon pou ou se youn nan ou ka bwa nan kouri nan longè. Si periodik grangou ede ou konfòme yo ak yon rejim alimantè ki an sante, li pral gen avantaj evidan pou sante ki dire lontan ak pwa.
Si ou vle pèdi pwa ak grangou peryodik, ou bezwen sonje plizyè bagay:
Bon jan kalite manje. Manje ou manje se toujou enpòtan. Eseye gen pwodwi sitou antye ki gen ladan yon engredyan.
Kalori. Kalori yo toujou konsidere. Eseye manje nòmalman pandan peryòd san grangou, pa tèlman pou konpanse pou kalori pèdi pandan grangou.
Sekans. Kòm nan ka a nan nenpòt ki lòt metòd pèdi pwa, ou bezwen bwa nan li pou yon peryòd tan, si ou vle li nan travay.
Pasyans. Kò ou ka pran kèk tan pou adapte yo ak pwotokòl la grangou tanzantan. Eseye bwa nan orè repa ou, epi w ap vin pi fasil.
Pifò nan popilè pwotokòl yo grangou tanzantan rekòmande tou egzèsis tankou fòmasyon fòs. Li enpòtan anpil pou si ou vle boule grès sitou, pandan w ap kenbe mas nan misk.
Okòmansman, ak tanzantan grangou, konte a kalori se anjeneral pa obligatwa. Sepandan, si pèdi pwa ou ralanti, konte kalori kapab yon zouti itil.