Kolestewòl se pwodwi nan fwa a ak fè anpil fonksyon enpòtan. Pou egzanp, li ede kenbe fleksibilite nan mi yo ki nan selil ou ak nesesè pou la devlopman nan plizyè òmòn. Sepandan, tankou tout lòt bagay nan kò a, twòp kolestewòl oswa kolestewòl nan kote ki mal kreye pwoblèm. Tankou grès, kolestewòl pa fonn nan dlo. Olye de sa, transpò li yo nan kò a depann sou molekil rele lipoprotein ki transfere kolestewòl, grès ak grès-idrosolubl vitamin nan san.
Malgre ke konpayi manje souvan piblisite pwodwi kolestewòl ki ba, kolestewòl dyetetik aktyèlman sèlman yon ti kras afekte kantite lajan an nan kolestewòl nan kò a
Foto: unsplash.com.
Divès kalite lipoprotein afekte sante nan diferan fason. Pou egzanp, yon wo nivo de lipoprotein ki ba-dansite (LDL) mennen nan depozisyon nan kolestewòl nan mi yo ki nan veso sangen, sa ki ka mennen nan blokaj nan atè, kou, kadyak atak ak echèk ren. Nan contrast, segondè lipoprotein dansite (HDL) ede pote soti nan kolestewòl soti nan miray veso ak ede anpeche maladi sa yo. Nan atik sa a, nou pral gade nan plizyè fason natirèl ogmante "bon" kolestewòl HDP a epi redwi "move" kolestewòl LDL la.
Kominikasyon ant rejim alimantè ak kolestewòl nan san
Fwa a pwodui anpil kolestewòl kòm kò a bezwen. Li konbine kolestewòl ak grès nan lipoprotein dansite ki ba anpil (LPONP). Depi LPONP a delivre grès nan selil nan tout kò a, li vin nan yon ldl dans ldl oswa ki ba-dansite lipoprotein, ki transfè kolestewòl tout kote li nesesè. Fwa a tou mete aksan sou lipoprotein dansite segondè (HDL), ki transfere rès kolestewòl tounen nan fwa a. Pwosesis sa a rele envès transpò nan kolestewòl ak pwoteje kont blokaj nan atè ak lòt maladi kè. Gen kèk lipoprotein, espesyalman LDL ak LPONP, yo se tendans domaj nan radikal gratis nan yon pwosesis ki rele oksidasyon. Soksid LDL ak LPONP yo menm plis danjere nan sante kè.
Malgre ke konpayi manje souvan piblisite pwodwi kolestewòl ki ba, kolestewòl dyetetik aktyèlman sèlman yon ti kras afekte kantite lajan an nan kolestewòl nan kò a. Sa a se akòz lefèt ke fwa a chanje kantite lajan an nan kolestewòl pwodwi depann sou konbyen lajan ou manje. Lè kò ou absòbe plis kolestewòl soti nan rejim alimantè ou, li se mwens pwodwi nan fwa a. Pou egzanp, nan yon etid o aza, 45 granmoun te resevwa plis kolestewòl nan fòm lan nan de ze pou chak jou. Nan fen a, moun ki te manje plis kolestewòl pa gen okenn pi wo nivo nan kolestewòl total oswa chanjman ki fèt nan lipoprotein konpare ak moun ki manje mwens kolestewòl.
Malgre ke kolestewòl dyetetik afekte nivo nan kolestewòl, lòt pwodwi nan rejim alimantè ou ka vin pi mal li, tankou istwa fanmi, fimen ak yon vi sedantèr. Menm jan an tou, plizyè lòt opsyon fòm ka ede ogmante itil HDL epi redwi danjere LDL. Anba la a se 4 fason natirèl ogmante nivo kolestewòl:
Konsantre sou mono-satire grès
Nan contrast nan grès satire, grès enstore gen omwen yon kosyon doub chimik, ki chanje fason yo yo te itilize nan kò a. Grès monoensature gen yon sèl kosyon doub. Malgre ke kèk rekòmande yon rejim alimantè ki ba-grès pou Slimming, yon etid ki enplike 10 moun te montre ke yon 6-semèn ki ba rejim alimantè ki gen anpil grès diminye nivo a nan ldls danjere, men tou, redwi HDL la itil.
Nan contrast, yon rejim alimantè ki gen yon kontni segondè nan mono-enstore grès diminye LDLs danjere, men tou, pwoteje pi wo nivo nan Healthy HDL. Etid la nan 24 granmoun ki gen yon wo nivo de kolestewòl nan san an rive nan konklizyon an menm: yon kontni segondè nan mono-satire grès ogmante itil HDL pa 12% konpare ak yon rejim alimantè ki ba satire gra.
Grès monoensature kapab tou redwi oksidasyon a nan lipoprotein, ki kontribye nan blokaj la nan atè yo
Foto: unsplash.com.
Grès monoensature kapab tou redwi oksidasyon a nan lipoprotein, ki kontribye nan blokaj la nan atè yo. Etid ak patisipasyon an nan 26 moun te montre ke ranplasman an nan grès poliensature pa grès monon-satire nan rejim alimantè a diminye oksidasyon a nan grès ak kolestewòl. An jeneral, monoensature grès yo se bon pou sante, depi yo redwi danjere LDL kolestewòl, ogmante nivo a nan bon kolestewòl HDL epi redwi oksidasyon danjere. Isit la yo se kèk sous ekselan nan grès mono-chofe. Kèk nan yo tou bon sous grès poliensature:
Oliv ak lwil oliv
Lwil oliv kolza
Woje, tankou nwa, nwaye, pecan, nwazèt ak cashew
Zaboka
Sèvi ak grès poliensature, espesyalman Omega-3
Grès Polyunsature gen plizyè koneksyon doub, ki fè yo konpòte yo nan kò a yon fason diferan pase grès satire. Etid yo fè montre ke grès poliensature diminye "move" kolestewòl LDL la epi redwi risk pou yo maladi kè. Pou egzanp, yon sèl etid ranplase grès satire nan rejim alimantè a nan 115 granmoun nan grès poliensature pou uit semèn. Rive nan fen a, nivo a an jeneral nan kolestewòl ak kolestewòl LDL diminye pa sou 10%. Yon lòt etid enkli 13.614 granmoun. Yo ranplase dyetetik grès satire ak grès poliensature, bay apeprè 15% nan kalori a total. Gen risk pou yo maladi kè kardyovaskulèr diminye pa prèske 20%.
Grès Polyunsature tou redwi risk pou yo sendwòm metabolik ak dyabèt tip 2. Yon lòt etid chanje rejim alimantè a nan 4220 granmoun, ranplase 5% nan kalori soti nan idrat kabòn nan grès poliensature. Yo diminye nivo nan glikoz nan san an ak ensilin sou yon lestomak vid, ki endike yon diminisyon nan risk pou yo dyabèt tip 2.
Omega-3 asid gra yo itil espesyalman pou kalite kè grès poliensature. Yo genyen nan yo nan fwidmè ak aditif soti nan lwil oliv pwason. Omega-3 grès genyen nan yo nan gwo kantite nan pwason gra, tankou somon, makro, aran ak ton gwo twou san fon-dlo, pou egzanp, ton ble oswa albason, ak nan yon limit pi piti nan molisk, ki gen ladan krevèt. Lòt sous Omega-3 gen ladan grenn ak nwa bwa, men se pa pistach.
Evite transjirov
Transjira yo se grès enstore ki te modifye lè l sèvi avèk yon pwosesis yo rele idrogenasyon. Sa a se fè pou ke grès enstore nan lwil legim yo gen plis ki estab kòm engredyan an. Anpil magarin ak mantèg yo te fè nan lwil pasyèlman idrojenasyon. Transgiors yo te resevwa yo pa konplètman satire, men nan tanperati chanm rete solid. Se pou rezon sa konpayi manje itilize transjiratif nan pwodwi tankou pwopaje, patisri ak bonbon - yo bay plis teksti pase enstore lwil likid.
Malerezman, pasyèlman idrojenasyon transjiratif yo trete nan kò a yon fason diferan pase lòt grès, epi yo pa nan fason ki pi bon. Trans-grès ogmante total kolestewòl ak LDL, men diminye itil HDL pou konsomasyon × 20%. Te etid la nan eta mondyal la nan sante montre ke Transjira ka lakòz 8% nan lanmò nan maladi kè atravè mond lan. Yon lòt etid te montre ke lwa a limite transjiratif la nan New York ap diminye mòtalite nan maladi kè pa 4.5%. Nan peyi Etazini an ak nan yon nimewo ogmante nan lòt peyi yo, konpayi manje ta dwe endike ki kantite transgins nan pwodwi yo sou etikèt manje.
Sepandan, etikèt sa yo ka twonpe paske yo ka awondi nan yon bò ki pi piti si nimewo a nan transgins pou chak pòsyon se mwens pase 0.5 gram. Sa vle di ke kèk pwodwi gen transjira, byenke etikèt yo endike "0 gram nan transgins pou yon pòsyon". Pou evite jwe fent sa a, li engredyan yo nan adisyon nan etikèt la ak pouvwa. Si pwodwi a gen ladan "pasyèlman idrojenasyon" lwil oliv, sa vle di ke gen bravatuksion nan li, epi li ta dwe evite.
Manje fib soluble
Fib la idrosolubl se yon gwoup nan konpoze divès kalite nan plant ki fonn nan dlo ak ki moun ki pa ka dijere. Sepandan, bakteri itil k ap viv nan trip ou ka dijere fib idrosolubl. An reyalite, yo bezwen li pou pouvwa pwòp yo. Sa yo bakteri benefisye, ki rele tou plus, diminye kantite lajan an nan lipoprotein danjere, LDL ak LPONP. Nan yon etid ki enplike 30 granmoun, k ap resevwa 3 gram sipleman nitrisyonèl ak fib idrosolubl pou chak jou pou 12 semèn bese ldl pa 18%. Yon lòt etid nan flak yo manje maten anrichi te montre ke adisyon a nan idrosolubl fib soti nan pèktin diminye LDL pa 4%, ak fib a soti nan psychulium diminye LDL pa 6%.
Avantaj ki genyen nan fib idrosolubl redwi risk pou yo maladi. Yon revizyon gwo nan plizyè etid te montre ke segondè konsomasyon nan tou de fib idrosolubl ak solubl diminye risk pou yo lanmò pou 17 ane pa prèske 15%. Yon lòt etid ki enplike plis pase 350,000 granmoun te montre ke moun ki te manje pi fib soti nan sereyal ak sereyal te viv pi lontan, epi yo te gen 15-20% mwens chans yo mouri pandan yon etid 14-ane. Gen kèk nan sous yo pi byen nan fib idrosolubl gen ladan pwa, pwa ak lantiy, fwi, francha avwan ak pwodwi grenn antye.