Retounen, tankou nenpòt ki lòt pati nan kò a, bezwen fòmasyon regilye ak kòrèk. Yo pral ede devlope korse nan misk, ki ansanm ak kolòn vètebral la ede yo kenbe kò a nan yon pozisyon vètikal. Anpil akòz mank de tan oswa mank de opòtinite ale nan klib la Fitness pito fè nan kay la. Pou pifò egzèsis fèt nan kay la, altèr oswa tep kawotchou yo gen obligasyon.
Prensip prensipal nan fòmasyon domestik:
- regilarite nan klas yo. Fòmasyon bezwen 2-4 fwa yon semèn. Klas pi souvan pa pral bay misk refè, ak ra tou senpleman pa pral bay rezilta yo.
- Gradyèl ogmantasyon nan chay la sou kò a. Tout egzèsis yo ta dwe te pote soti ak prekosyon majinal, ak nimewo a nan plede repete yon ak fè egzèsis tèt yo ogmante piti piti.
- Sistemite. Li enpòtan pote soti nan tout egzèsis yo apwòch 10-15 repetisyon.
- Divèsite. Li se pi bon yo sèvi ak egzèsis diferan - li pral bay opòtinite pou chaj tout misk yo piti piti.
Marina Vlasova
Isit la se yon egzanp sou kèk egzèsis ki ka fè nan kay la ak yon riban kawotchou.
Deadlift
Mete bouk la sou planche a ak kanpe sou li ak de janm, kenbe janm ou sou lajè a nan zepòl yo, pye yo dwe paralèl. Bend jenou ou ak men konplètman dwate pran bor yo nan bouk la. Kenbe tors la nan yon ang 45 degre. Fèt san pwoblèm, san yo pa kou, sou rann souf la, dwat jenou ou ak tors. Lè sa a, pran pozisyon inisyal la sou souf la. Fè egzèsis kòrèkteman: kenbe vire a lis; Pa kraze pinga'w yo nan etaj la; Eseye diminye lam yo ansanm.
Mete desann sou men dwat
Tache riban an kawotchou nan apeprè 30 cm pi wo a tèt ou, bra dwat pran sou kwen nan bouk la kawotchou. Sou respire ak men dwat, rale riban an desann nan touche a nan devan an nan fant janm la. Sou ekzalasyon an tou dousman retounen nan pozisyon inisyal la. Ka fè egzèsis sa a dwe fèt ak yon ti enklinasyon nan lojman an pi devan. Lè fè yon egzèsis ak yon riban kawotchou, men yo ta dwe dwat, koud gade nan kote sa yo.
Bzwen pou chita vant
Chita sou planche a, dwat pye ou (ou ka kouri desann nan jenou ou). Pran yon bouk pou bor yo, epi li se sant lan eksplwatè sou de pye yo. Rale bouk la nan vant lan, pandan y ap koud yo kenbe kòm fèmen ke posib nan kò a. Nan pwen an fen, fèmen pozisyon an pou 1-2 segonn, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon orijinal li. Pandan ekzekisyon an nan fè egzèsis la, pa wonn epi yo pa devye do a. Eseye diminye lam yo.