Lè w fè egzèsis yo pou laprès la, li enpòtan konfòme l avèk kèk regleman, gras a ki ou pa ka jis ponp ponp, men tou, pi vit epi avèk efikasite diminye "kouch grès la".
younn . Ou fè nan kay la oswa nan sal la, sal la ta dwe byen ventan. Oksijèn kostim kò a ak kè kontan ak amelyore sikilasyon san.
2. Fòmasyon se pi bon kenbe pa pi bonè pase de zè de tan apre manje, pou fè pou evite posib malèz andedan, osi byen ke yon chaj kè ogmante. Eseye angaje yo nan yon lestomak vid, ou ka santi revèy la maten nan manje maten yo.
3. Fè detant - yon avantou anvan fòmasyon nan chalè misk yo ak mennen yo nan ton an. Apre yon tan, misk yo vin pi fleksib ak pi fasil tolere charj.
kat. Bon pou l respire asire ekipman an nan òganis lan ak oksijèn. Li ta dwe gen yon efò nan menm tan an, se sa ki, sou tansyon an nan misk la.
senk. Konsantre atansyon sou sa ou fè. Balanse laprès la epi eseye fè yon kèk plis ka nan paralèl (jan nou renmen li) se menm jan ak laprès la pa balanse nan tout. Kò a ta dwe konprann ki sa yo fè yon maksimòm de efò ak sa yo pase enèji li yo. Fè egzèsis fèt san pwoblèm, san yo pa kou. Tout estrès la nan misk yo nan vant, jwi fason yo travay.
6. Pou yo rive nan rezilta, ou bezwen fè li regilyèman. Eseye omwen pou yon ti tan yo anseye kò a nan fòmasyon - epi li p ap kapab fè san yo pa li. Kòm ou konnen, pa gen anyen plis pèmanan pase tanporè.
7. Apre fòmasyon, asire w ke ou fè ekipay la ak rale misk yo te travay. Excellent etann pou misk yo nan laprès la ak tounen lakay ou se fè egzèsis la "rale chat".
, Egzèsis pou travay sou konplo a laprès anpil. Yo ka epi yo bezwen konbine ak chanje, ogmante chaj la ak tan ak fè li plis divès. Anba a, nou bay 5 egzèsis efikas ki travay deyò tout gwoup yo nan misk nan laprès la, osi byen ke tounen.
Klasik, Egzèsis Press:
1. Dirèk trese
Pozisyon sous kouche sou do a. Bend janm, pye ansanm, men dèyè tèt ou. Rale lojman an sou jenou yo, pran lam yo. Ren an ta dwe rete sou planche a, ak koud yo pa konekte.
2. ranvèse boukl
Prensip la se menm bagay la, jis kounye a kite etaj la soti nan etaj la. Pozisyon orijinal la kouche sou do a, janm yo bese nan jenou yo, men yo long ansanm kò a. Nan fòs nan misk ki pi ba nan vant, sere boulon jenou ou nan pwatrin lan ak tou dousman retounen yo tounen.
Egzèsis sa yo ede nan travay soti misk yo anwo ak pi ba nan laprès la. Sepandan, si ou vle bay laprès la yon soulajman, yon sèl trese klasik pa ka fè.
3. Egzèsis pou misk nan vant
Pozisyon inisyal la kouche sou do a, janm yo bese nan jenou yo ak yon ti jan dilye. Travay la se chire zepòl yo soti nan etaj la ak variantes rive nan men dwat la nan pye a dwat, ak men gòch nan janm gòch la. Nan entèval ki genyen ant manyen yo nan zepòl yo nan etaj la pa oblije.
4. Egzèsis pou misk lateral yo
Pozisyon sous kanpe, men dèyè tèt ou. Fè variantes pant nan yon sèl ak lòt bò a, ap eseye panche nan ki jan anpil posib. Nou retounen nan pozisyon inisyal la pa efò misk lateral yo. Pou ogmante chay la, pran nan men ou sou altèr la oswa, nan absans la, yon bagay lou.
5. Egzèsis pou misk tounen
Pozisyon Sous kouche sou vant, men nan chato la dèyè tèt la. Rim moute kò a anwo kay, li te gen silans pou yon dezyèm nan limit la, ak pi ba li tounen. Si ou fè etap sa yo premye nan direksyon pou yon vant bèl ak taut, ou ka kòmanse ak 10-12 repetisyon nan yon fèmti 3-4, piti piti ogmante kantite repetisyon.
Sport espò, men fè vant la plat ak bèl, fè pou kont li fè egzèsis se pa ase. Ak anpil atansyon swiv rejim alimantè ou, se konsa ke manje a manje pa t 'vire nan yon kouch pwoteksyon nan grès sou vant la.