To se događa s mnogo trkača, a najvjerojatnije će vam se dogoditi: počinjete trčati kada imate cilj za novu godinu ili kada vrijeme na ulici postane malo bolje. Ti si se gurnuo da budeš brži, iznad i jači. A onda odjednom vidite mogućnosti o kojima nikada niste imali dovoljno hrabrosti da sanjate. Odjednom, bam! Nešto vas zaustavlja u pokretu. Boli li te. Ti si zauzet. Umorni ste ili spaljeni. Ili, u slučaju 2020. godine, godina uništava sav napredak. Odjednom povećanje tempo, tjelesne kondicije i povjerenja nestaje što je brže moguće. Pitanje se pojavljuje: kako početi raditi nakon prekida? Strategija u nastavku opisuju kako se vratiti na pokretanje i konfigurirati se na uspjeh.
Vrijeme odlučuje sve
Što se događa s vašim tijelom kada prestaneš trčati? Prema treneru i fiziologu Susan Paulu u intervjuu s Drckerovim svijetom, postoji smanjenje volumena krvi i mitohondrije ("elektrane" u našim stanicama), plus vaš prag laktata pada. Općenito, što duže vježbate, brže se možete vratiti na nastavu nakon pauze, kaže ona. Dakle, u pravilu, onaj koji stalno radi 15 godina, a onda se godina ne bavi, bit će lakše vratiti se na trčanje nego tko je prošao godinu dana, a zatim je napustio sport za godinu dana.
Prema podu, to duže trčite, to više imate osnovu za aerobnu snagu. Imat ćete mnogo višu razinu mitohondrije za proizvodnju energije, više crvenih krvnih stanica za isporuku kisika na mišiće i više metaboličkih enzima od onih koji su tek počeli trenirati. Dakle, iako vaš fizički oblik pada tijekom otpuštanja, neće pasti tako nisko kao da samo počnete trčati, kao što počnete s mnogo višom razinom fizičke obuke.
Šetati prije trčanja
"Prije povratka na trčanje, trebali biste biti u mogućnosti hodati najmanje 45 minuta", kaže Paul. Prema njezinim riječima, hodanje vraća meke tkanine (mišiće, tetive, ligamente, fasciju, vezivno tkivo), pripremajući ih na strože stope.
Ako ste odmarali tri mjeseca ili više, nemojte povećavati tjednu kilometražu ili tempo više od 10 posto svaki tjedan
FOTO: UNTPLASH.COM.
Vježbajte strpljenje
"Prečesto utrka ili drugi cilj potiču trkača da učini više nego što bi trebalo, prebrzo nakon ozljede", kaže Adam Saint-Pierre, fiziolog. Čak i ako ste otišli na bicikl, plivali ili izveli drugi unakrsni trening kako biste održali svoj aerobni oblik, zapamtite da ovisno o ozljedi i trajanju pauze za obnovu vaših mišića, tetiva, kosti mogu potrajati tjednima ili čak mjeseci, i snopovi da postanu dovoljno jaki da se nose s trčanjem. Saint-Pierre dodaje da noge zahtijevaju mnogo dulje od najlakše prilagoditi se novim opterećenjima. Prvo, držite se kratko svjetlo i napravite pauze za šetnju. Počnite s tri ili četiri kratke staze tjedno za pokretanje svaki drugi dan. Pokušajte trčati pet do deset minuta u isto vrijeme ili alternativno trčanje i hodanje. "Prečesto ljudi misle da moraju raditi 30 minuta svaki dan ili trčati, a ne ići na postizanje napretka", kaže Saint-Pierre. Počevši nakon dugog pauze, morate obuzdati svoj ego na vratima. Neka se vaše tijelo prilagodi stresu vježba prije nego počnete dodavati više stresa! Koristite sljedeći priručnik:
Ako niste pokrenuli 1 tjedan ili manje: nastavite s mjesta na kojem ste se zaustavili.
Ako se opustite do 10 dana: početi 30 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuti 15-30 dana: početi trčati 60 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuti od 30 dana do 3 mjeseca: početi trčati 50 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuli 3+ mjeseci: početi od nule
Zapamtite pravilo od 10 posto. Ako ste se odmarali tri mjeseca ili više, ne povećavajte tjednu kilometražu ili tempo više od 10 posto svaki tjedan.