Industrija gubitka je puna mitova. Ljudi često savjetuju sve vrste ludih djela, za većinu od kojih nema dokaza. Međutim, tijekom godina znanstvenici su pronašli niz učinkovitih strategija. Evo 26 savjeta za mršavljenje, koji se zapravo temelje na činjenicama:
1. Pijte vodu, osobito prije obroka. Često se tvrdi da voda za piće pomaže u mršavljenju - a to je istina. Pitka voda može povećati metabolizam za 24-30% za 1-1,5 sati, pomažući da spali još nekoliko kalorija. Jedna studija je pokazala da je uporaba pola litre vode za oko pola sata prije obroka pomogao ljudima da sjede na prehrani, jedu manje kalorija i resetiraju 44% težine u usporedbi s onima koji nisu pili vodu.
2. Jedite jaja za doručak. Istraživanja pokazuju da zamjena doručka na jajima na bazi žitarica može vam pomoći jesti manje kalorija za sljedeći × 36 sati, kao i resetirati više težine i masti. Ako ne jedete jaja, ništa strašno. Prikladan je izvor visokokvalitetnog proteina za doručak.
3. Pijte kavu (po mogućnosti crne). Kava nepravedno demonizirana. Istraživanja pokazuju da kofein u kavi može povećati metabolizam za 3-11% i povećati snimanje masti za 10-29%. Samo nemojte dodavati puno šećera ili drugih kalorijskih sastojaka u kavu - u potpunosti će smanjiti sve prednosti.
4. Pijte zeleni čaj. Poput kave, zeleni čaj ima mnogo prednosti, uključujući gubitak težine. Iako zeleni čaj sadrži malu količinu kofeina, bogata je snažnim antioksidansima, zvanim katehes, za koje se vjeruje da sinerzitički rade s kofeinom, poboljšavajući sagorijevanje masnoće. Iako su dokazi dvosmisleni, mnoge studije pokazuju da zeleni čaj (u obliku pića ili aditiva s ekstraktom zelenog čaja) može vam pomoći da izgubite težinu.
5. Pokušajte s vremenom intervala. Kratkoročne studije pokazuju da je povremeni post jednako učinkovit za mršavljenje, kao i konstantno ograničenje kalorija. Osim toga, ovaj sustav može smanjiti gubitak mišićne mase, obično povezan s niskokaloričnom dijetom.
6. Podesite aditiv glukomannan. Tkivo se nazvano glukomannan bilo je povezano s gubitkom težine u nekoliko studija. Ova vrsta vlakana apsorbira vodu i ostaje u crijevu već neko vrijeme, uzrokujući da se osjećate više i pomoći vam da imate manje kalorija. Istraživanja pokazuju da ljudi uzimaju glukoman gube malo težine od onih koji to ne čine.
7. Smanjite količinu dodane šećerom. Dodatni šećer jedan je od najgorih sastojaka moderne prehrane. Potrošnja šećera (i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze) usko je povezan s povećanim rizikom od pretilosti, kao i opasnim uvjetima, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
8. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata. Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećer i žitarice, lišeni vlaknastih dijelova hranjivih tvari. Oni uključuju bijeli kruh i tjesteninu. Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo podići razinu šećera u krvi da nakon nekoliko sati uzrokuje osjećaj gladi, jesti i povećati broj konzumiranog hrane. Upotreba profinjenih ugljikohidrata usko je povezana s pretilošću. Ako ćete jesti ugljikohidrate, svakako ih pojedite s pravim tkivom.
9. Sjednite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako želite dobiti sve prednosti ograničenja ugljikohidrata, razmislite o potpuno prebacivanju na dijetu s niskom razinom ugljika. Brojne studije pokazuju da je takav način rada može vam pomoći da resetirate 2-3 puta više težine od standardne prehrane s niskim udjelom masti, kao i poboljšanje zdravlja.
10. Koristite manje ploče. Pokazalo se da korištenje manje ploče pomaže nekim ljudima da automatski jedu manje kalorija.
11. Kontrola porcija i brojanja kalorija. Kontrola kontrole - samo postoji manje - ili brojanje kalorija može biti vrlo korisno iz očitih razloga. Neke studije pokazuju da dnevnik održavanja ili fotografiranje hrane može pomoći da izgubite težinu. Sve što povećava vašu svijest o tome što jedete vjerojatno će imati koristi.
12. Držite zdravu hranu u ruci ako ste gladni. Pohranjivanje zdrave hrane u blizini može spriječiti korištenje nečeg nezdravog, ako ste vrlo gladni. Lagana i jednostavna za pripremu grickalica: cijelo voće, orašaste plodove, mrkve, jogurt i jaja za čizmu.
Pijte više vode, po mogućnosti 20 minuta prije svakog obroka
FOTO: UNTPLASH.COM.
13. Uzmite aditive s probioticima. Pokazalo se da je prijem probiotičkih aditiva koji sadrže bakterije subfamilije laktobacillusa smanjuje masnu masu. Međutim, to se ne odnosi na sve vrste Lactobacillus. Neke su studije povezane s L. acidophilom s povećanjem težine. Možete kupiti dodatke s probioticima u mnogim trgovinama, kao i na internetu.
14. Jedite oštru hranu. Čileva paprika sadrži kapsaicin - pikantni spoj koji može ubrzati metabolizam i lagano smanjiti apetit. Međutim, tijekom vremena ljudi mogu razviti toleranciju na učinke kapsaicina, koji mogu ograničiti dugoročnu učinkovitost.
15. obavljati aerobne vježbe. Izvedba aerobnih vježbi (kardio) je sjajan način spaljivanja kalorija i poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Posebno je učinkovit za visceralne masnoće, koja se naglo akumulira oko vaših organa i uzrokuje kršenje metabolizma.
16. Podignite gravitaciju. Jedna od najgorih nuspojava prehrane je da dovodi do gubitka mišićne mase i usporavanje metabolizma, koji se često naziva post. Najbolji način da se to spriječi da izvode vježbe s opterećenjima, kao što je podizanje utega. Istraživanja pokazuju da dizanje utega može pomoći u održavanju visoke razine metabolizma i spriječiti gubitak dragocjene mišićne mase. Naravno, važno je ne samo da izgubite masnoću, već i da rastu mišića. Vježbe s opterećenjima su ključne za tijelo snimljene.
17. Jedite više vlakana. Vlakna se često preporučuju za mršavljenje. Iako su dokazi dvosmisleni, neke studije pokazuju da vlakna (osobito viskozno) mogu povećati osjećaj zasićenja i pomoći vam da dugoročno kontrolirate svoju težinu.
18. Jedite više povrća i voća. Povrće i voće imaju brojna svojstva koja ih čine učinkovitim za mršavljenje. Imaju malo kalorija, ali mnogo vlakana. Sadržaj visoke vode daje im nisku gustoću energije, što ih čini vrlo zadovoljavajućim. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće, u pravilu, manje teži. Ovi proizvodi su također vrlo hranjivi, tako da je uporaba važna za vaše zdravlje.
19. Dobar san. Spavanje je slabo podcijenjena, ali može biti jednako važna kao i zdrava prehrana i vježbanje. Istraživanja pokazuju da je loš san jedan od najjačih rizičnih čimbenika pretilosti, budući da je povezan s povećanjem rizika pretilosti za 89% u djece i 55% kod odraslih.
20. Oslobodite se ovisnosti o hrani. Nedavna studija pokazala je da 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi odgovara kriterijima ovisnosti o hrani. Ako doživljavate neodoljivu žudnju za hranom i ne mogu ograničiti jela, bez obzira na to koliko teško pokušavate, možete patiti od ovisnosti. U tom slučaju konzultirajte stručnu pomoć. Pokušaj mršavljenja, bez primanja pred-s ovisnosti o hrani, gotovo nemoguće.
Trčanje na voću, povrću i bobicama
FOTO: UNTPLASH.COM.
21. Jedite više proteina. Protein je najvažnija hranjiva tvar za mršavljenje. Pokazalo se da visoka proteinska prehrana ubrzava metabolizam od 80-100 kalorija dnevno, čime se smanjuje 441 kalorija dnevno izvan prehrane. Jedna studija je također pokazala da upotreba 25% dnevnih kalorija u obliku proteina smanjuje opsesivne misli hrane za 60%, u isto vrijeme, u isto vrijeme halwaring smanjuje želju za snagom kasno navečer. Jednostavan za dodavanje vjeverice u svoju prehranu jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje.
22. Nadoplata s proteinom seruma. Ako vam je teško dobiti dovoljnu količinu proteina u prehrani, aditivi mogu pomoći, kao što je protein prah. Jedna studija je pokazala da zamjena nekih kalorija za serum protein može tijekom vremena dovesti do gubitka težine od približno 4 kg s istovremenim povećanjem mišićne mase.
23. Nemojte jesti slatke piće, uključujući gazirana pića i voćne sokove. Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku je još gore. Na primjer, jedna je studija pokazala da su sankling pića povezana s povećanim rizikom od 60% od pretilosti u djece za svaki dnevni dio. Imajte na umu da se također odnosi na voćni sok, koji sadrži istu količinu šećera kao ne-alkoholno piće, kao što je Coca-Cola. Jedite cijelo voće, ali ograničite potrošnju voćnog soka ili ga izbjegavajte.
24. Jedite čvrstu hranu. Ako želite biti više tanak i zdrava osoba, najbolje što možete učiniti za sebe je jednodijelni proizvodi koji se sastoje od jednog sastojka. Ovi proizvodi imaju prirodno zadovoljstvo, a vrlo je teško dobiti na težini, ako se većina vaše prehrane temelji na njima.
25. Nemojte sjediti na strogim dijetu - jesti zdravu hranu. Jedan od najvećih problema prehrane je da u dugoj vožnji rijetko rade. U svakom slučaju, ljudi koji se pridržavaju dijeta, s vremenom dobivaju veću težinu, a studije pokazuju da je poštivanje prehrane stalni prediktor težine u budućnosti. Umjesto sjedenja na prehrani, nastojte postati zdravija osoba. Usredotočite se na prehranu vašeg tijela, a ne na njegovoj deprivaciji. Tada mršavljenja mora slijediti prirodno.
26. Provjerite polako. Vaš mozak može uzeti vremena da shvati da ste već dostavili dovoljno. Neke studije pokazuju da sporiji žvakanje može vam pomoći jesti manje kalorija i povećati proizvodnju hormona povezanih s mršavljenjem. Također razmislite o temeljitijem hranom. Studije pokazuju da poboljšano žvakanje može smanjiti unos kalorija tijekom obroka. Te su prakse svjesna komponenta prehrane, čija je svrha pomoći da usporite unos hrane i obratite pozornost na svaki zalogaj.