Kada je riječ o sportu i atletici, ozljeda je neugodna komponenta igre. Srećom, određeni proizvodi i dodaci mogu pomoći smanjiti vrijeme potrebno za vaše tijelo za vraćanje nakon sportske ozljede. Ovaj članak navodi 14 proizvoda i aditiva, koji treba dodati u vašu prehranu, brzo se oporaviti od ozljeda:
Hrana bogata proteinima
Protein je važan građevinski materijal za mnoge tkanine vašeg tijela, uključujući mišiće. Nakon sportske ozljede, ozlijeđeni dio tijela često se ispostavlja da je imobiliziran. To obično dovodi do smanjenja izdržljivosti i mišićne mase. Međutim, dobivanje dovoljne količine proteina može smanjiti taj gubitak. Osim toga, dijeta bogata proteinima može spriječiti previše upale i ubrzati vaš oporavak. Štoviše, mali porast potrošnje proteina nakon što počnete trenirati ozlijeđenog dijela tijela, to će vam pomoći da vratite izgubljene mišiće. Zbog svih tih razloga, svakako uključite u dnevne izbornike proizvode bogate proteinima, kao što su meso, riba, ptica, tofu, grah, grašak, orašasti plodovi ili sjemenke.
Protein je važan građevinski materijal za mnoga tkiva vašeg tijela, uključujući mišiće.
FOTO: UNTPLASH.COM.
Hrana bogata vlaknima
Nakon ozljede, mobilnost oštećenog dijela tijela usporava. Dakle, da ne dovodi do pojave neželjenih masti u tijelu, važno je malo manje jesti. Jedan od načina da se smanji potrošnja kalorija je da se držite dijeta bogate vlaknima. To, zajedno s korištenjem gore spomenutih proizvoda bogatih proteinima, pomoći će vam da jedete manje, bez osjećaja gladi. Proizvodi bogati vlaknima, kao što su voće, povrće, mahunarke i cjelokupno zrno, pomažu brzo zadovoljiti. Kao dodatni bonus, proizvodi bogati vlaknima, u pravilu sadrže mnoge druge hranjive tvari potrebne za vaš oporavak, uključujući vitamin C, magnezij i cink. Međutim, imajte na umu da se previše strogo ograničenje kalorija može usporiti iscjeljivanje rana i doprinijeti gubitku mišićne mase, što negativno utječe na oporavak. Stoga, ljudi koji su pokušali resetirati prekomjernu težinu na ozljede trebaju razmisliti o odgoditi njihove napore smanjenja težine. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje tjelesne težine do potpunog oporavka.
Voće i povrće bogate vitaminom C
Vitamin C pomaže vašem tijelu da proizvode kolagen, koji pomaže u održavanju integriteta vaših kostiju, mišića, kože i tetiva. Dakle, dobivanje dovoljne količine vitamina C iz njegove prehrane je sjajan način da pomogne tijelu da vrati tkanine nakon ozljede. Osim toga, vitamin C ima antioksidans i protuupalna svojstva koja mogu pomoći ubrzati vaš oporavak, sprječavajući pretjeranu razinu upale. Srećom, vitamin C je jedan od najjednostavnijih vitamina koji se mogu dobiti iz hrane. Proizvodi u kojima najviše uključuje citrus, crvenu i žutu papriku, tamne zelene, kivi, brokule, bobice, rajčice, mango i papaju. Međutim, trenutno je nejasno hoće li aditivi donijeti sve prednosti onima koji već dobiju dovoljnu količinu vitamina C iz svoje prehrane. Međutim, mali broj ljudi koji ne mogu konzumirati dovoljno proizvoda bogatih vitaminom C može razmotriti mogućnost uzimanja prehrambenih aditiva.
Omega-3 masne kiseline
Nakon ozljede, prva faza ozdravljenja uvijek je povezana s upalom. Ovaj upalni odgovor je koristan i potreban za pravilno zacjeljivanje. Međutim, ako je ova upala prevelika predugo, može usporiti vaš oporavak. Jedan od načina da se spriječi usporavanje oporavka zbog prekomjerne upale jesti dovoljno omega-3 masti. Ove masti, koje su sadržane u proizvodima kao što su riba, alge, orasi, laneno sjeme i sjemenke Chia, imaju protuupalna svojstva. Također možete spriječiti pretjeranu ili dugu upalu, ograničavajući količinu omega-6 masti, koja se obično nalazi u kukuruzu, kanalu, pamuku, sojinoj i suncokretovoj uljima. Poznato je da je potrošnja previše omega-6 masti doprinosi upali, osobito ako je potrošnja omega-3 masti je također niska. Osim toga, u nekim istraživanjima je izvijestio da se Omega-3 dodaci mogu pomoći povećati proizvodnju mišićnog proteina, smanjiti gubitak mišića tijekom imobilizacije i doprinijeti obnovi nakon mozga mozga. Međutim, visoka potrošnja omega-3 masti iz aditiva može smanjiti sposobnost vašeg tijela da vrati mišićnu masu nakon što se vratite na obuku. Stoga je moguće bolje povećati potrošnju omega-3 od proizvoda, a ne iz aditiva.
Hrana bogata cinkom
Cink je komponenta mnogih enzima i proteina, uključujući one potrebne za zacjeljivanje rana, obnovu i rast tkiva. Zapravo, studije pokazuju da nedovoljna količina cinka iz vaše prehrane može usporiti zacjeljivanje rana. Prema tome, upotreba hrane bogate cinkom, kao što su meso, riba, mekuš, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi i cjelokupno zrno, mogu vam pomoći učinkovitije oporaviti nakon ozljede. Neki ljudi mogu imati iskušenje jednostavno uzimaju dodatke s cinkom kako bi osigurali usklađenost sa svojim preporukama. Ali cink se natječe s bakar za apsorpciju, tako da prijem visokih doza cinka iz aditiva može povećati vjerojatnost nedostatka bakra. Općenito, ako je vaša cink razina dobra, dodatni cink aditivi iz aditiva vjerojatno neće ubrzati zacjeljivanje rana.
Hrana bogata vitaminom D i kalcij
Kalcij je važna komponenta kostiju i zuba. Također sudjeluje u kontrakciji mišića i prijenosa živčanih signala. Zato je važno uvijek dobiti dovoljno kalcija - ne samo kad se vratite nakon ozljede. Kalcijeva hrana bogata su mliječni proizvodi, lisnati zeleni, srdeli, brokule, bumiju, bademi, morske alge i obogaćene kalcijevim tofuom i biljnim mlijekom. Vitamin D također ne provodi ne manje važnu funkciju, jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij sadržan u proizvodima koje jedete. Zajedno s kalcijem igra važnu ulogu u oporavku nakon ozljede kostiju. Osim toga, dobivanje dovoljne količine vitamina D može povećati šanse za dobro oporavak nakon operacije. Na primjer, studije su pokazale da dobar status vitamina D može poboljšati obnovu sila nakon operacije na prednjem križnom obliku. Malo proizvoda prirodno sadrži vitamin D, ali vaše tijelo može proizvesti vitamin D pod utjecajem Sunca. Oni koji žive u sjevernoj klimi ili provodi ograničenu količinu vremena na otvorenom, aditivi mogu biti potrebni za dobivanje dovoljne količine vitamina D.
Malo proizvoda prirodno sadrži vitamin D, ali vaše tijelo može proizvesti vitamin D pod utjecajem sunca
FOTO: UNTPLASH.COM.
Kreatin
Kreatin je tvar koja se prirodno sadrži u mesu, ptici i ribi. Pomaže vašem tijelu da generira energiju tijekom podizanja težine ili vježbe visokih intenziteta. Ljudsko tijelo također ga može proizvesti u količini od oko 1 gram dnevno. Kreatin je postao popularan aditiv, obično se koristi za povećanje mišićne mase i poboljšanje rezultata u različitim sportovima. Zanimljivo je da vam također može pomoći da se oporavite od ozljeda. Jedna studija je pokazala da kreatin aditivi povećavaju skup mišićne mase i snage izgubljene tijekom dvotjednog razdoblja imobilizacije, više od placeba. Druga studija pokazala je da su ljudi koji su se kreatin izgubili manje mišiće na vrhu tijela tijekom tjednog razdoblja imobilizacije od onih koji su primili placebo. Međutim, nisu sve studije nisu pokazale te rezultate. U obje studije koje pokazuju pozitivne rezultate, aditiv kreatina uveden je u četiri doze od pet grama svaki dan. Važno je napomenuti da trenutno ne postoji konsenzus o kreatin i oporavak nakon sportskih ozljeda. Ipak, danas studija nije otkrila nikakve negativne učinke. Kreatin ostaje jedan od najupečanih i sigurnijih aditiva, tako da je moguće pokušati.
Glukozamin
Glukozamin je prirodna tvar koja se nalazi u tekućini oko 40 zglobova. Sudjeluje u stvaranju tetiva, ligamenata i hrskavice. Vaše tijelo prirodno proizvodi glukozamin, ali također možete povećati njegovu razinu pomoću aditiva. Dodaci se obično proizvode ili od školjki za mekusce ili fermentiranog kukuruza. Studije o osoba s artritisom pokazuju da glukozamin može biti korisno smanjiti bol u zglobovima. Osim toga, istraživanja o zdravim ljudima pokazuju da dodavanje 1-3 grama glukozamina dnevno može pomoći smanjiti pogoršanje stanja zglobova. Jedna nedavna studija na životinjama također je pokazala da dnevni unos glukozamina nakon prijeloma može ubrzati reformaciju kostiju. Na temelju tih zaključaka, neki ljudi uzimaju glukozamin aditive za smanjenje boli nakon ozljeda zglobova i kostiju ili ubrzavaju oporavak nakon fraktura. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što možete uvjeriti uvjerljive zaključke. Važno je napomenuti da glukozaminski aditivi mogu biti opasni za osobe koje pate od alergija ili mekušaca ili joda, trudnice i osobe s dijabetesom, visokim kolesterolom, astmom ili visokim krvnim tlakom.
Ostali proizvodi korisni u ozljedama
Osim dobivanja dovoljne količine kalcija i vitamina D, dobru potrošnju sljedećih hranjivih tvari može doprinijeti bržem oporavku nakon fraktura kostiju:
Magnezij: Povećava snagu i elastičnost kostiju. Sadržana je u bademima, indijskim oraščićima, kikirikima, krumpira, smeđoj riži, grah, crnooki grašak, leća i mlijeko.
Silicij: Igra važnu ulogu u ranim fazama formiranja kostiju. Najbolji izvori su cjelovito zrno i žitarice, mrkva i podcol.
Vitamini K1 i K2: Pošalji kalcij kostima i pomoći poboljšati snagu kostiju. Najbolji izvori uključuju list zelenila, Bruxelles kupus, šljive, sauer kupus, Natto, Miso, offal, žumanjci i mliječni proizvodi od krava biljnih tova.
Bor: Promiče zdravlje kostiju zbog povećanja gospodarstva kalcija i magnezija i pojačavanja djelovanja vitamina D. šljive - najboljeg prehrani.
Inozitol: Pomaže u poboljšanju usisavanja kalcija u kostima. Sadržan u dinja, grejp, naranče i šljive.
Arginin: Ova aminokiselina je neophodna za proizvodnju dušikovog oksida, spojevi potrebni za liječenje frakture. Najbolji izvori uključuju meso, mliječne proizvode, ptice, plodovi mora, orašasti plodovi i zobena kaša.