Oblik vaše stražnjice određena je genetikom, razvojem mišića i brojem potkožnih masnoća. Ako je prvi za promjenu nemoguće, s trećim potrebom za borbom u prehrani, onda druga točka leži samo na vas. Obično treneri savjetuju da treniraju stražnjice i noge dva puta tjedno s šipkom s slobodnim utezima, bućicama i simulatorima za obavljanje izolacijskih vježbi koje uključuju određene mišiće. Međutim, sumnjamo da imate svu potrebnu opremu kod kuće, tako da nudimo obuku pomoću elementarnih sredstava za ponderiranje - elastične gumene trake i boce s vodom.
Čučnjevi s proljeće
Svatko je upoznat s klasičnim čučnjima, tako da nudimo originalnu verziju vježbe. Od stalnog položaja ste zadovoljni tako da kukovi budu u paraleli s poda - možete započeti koljena za čarape, jer mit o opasnostima ove tehnike za zglobove imaju dugo odbačeno istraživanje. Izvedite 10-12 ponavljanja, a zatim ostanite u sjedećem položaju 10 sekundi, stalno izvođenjem proljetnih pokreta: malo gore, a zatim idite još niže. Ukupno 3-4 pristupa. Ne zaboravite naprezati stražnjicu kako biste osjetili mišiće. Ako i dalje ne znate kako se kretati u senzacijama, naslonite prste na stražnjicu: trebali biste osjetiti kako se mišići smanjuju. Ako se to ne dogodi, onda ste pogrešno neprikladni.
Ssed - osnovna vježba za razvoj mišića odrija
FOTO: UNTPLASH.COM.
Stolica
Ova vježba često je uključena u obiteljske tečajeve zbog jednostavnosti tehnologije i njegove učinkovitosti zbog napetosti mišića u statičkom položaju. Da biste napravili "stolice", idite na zid i ustanite joj leđa tako da se pete dotakne zidom. Sjednite na paralele s poda i kašnjenje u ovom položaju 30-45 sekundi. Ponovite 4-5 puta. Za komplicirati vježbu, uzmite malu kuglu, i bolje gimnastičke lopte za obuku. Stavite ga ispod leđa između noževa i pritisnite ga na zid sami, tako da ne bi trebalo pasti tijekom čučnjeva - tako da će vaše tijelo zavrtjeti sve mišiće za ravnotežu.
Rak
Stavite na kukove elastične gumenu traku, stojte ravno i napravite desnu nogu korak u stranu. Sjednite, popnite se i izrežite lijevu nogu udesno. Mi ide postrance u krug ili u bilo kojem smjeru dok ne pokrenete 20 ponavljanja. Zatim odmorite i promijenite noge pokretanjem suspenzije s lijeve noge. Ukupni izvršni 4-6 pristupa.
Žaba
Uzmi gimnastičku loptu i leži na trbuhu. Paketi bi trebali biti na lopti, a kukovi se slobodno visi s njega. Skinite noge noge ili gležnjeve - odaberite kako vam je prikladnije. Ruke stavite na pod tako da ste lako uravnoteženi na loptu. Noge leže na podu, a zatim, zbog snage nazubljenih mišića, podižete ih do paralele s kućištem. Zatažite 1-2 sekunde, a zatim niže i, bez odmora, ponovno podignite. Pokušajte brzo podići noge i polako ih spustiti - ova tehnika doprinosi brzom smanjenju mišića i njihovom glatkom istezanje, zbog čega su brži u volumenu. Obavljati 20 ponavljanja i 3-4 pristupa.
Angažirajte se s utezima
FOTO: UNTPLASH.COM.
Nakon takvog treninga, osjetit ćete ugodnu bol u stražnjici i nogama, a uz redovito ponavljanje, nakon nekoliko mjeseci, primijetite kako je vaše guzice izvučeno.