Došlo je dugo očekivano ljeto. Priprema za sezonu kupaćih kostima je dovršena, a mnogi su zainteresirani za održavanje rezultata postignutih tijekom ljetnog odmora?
To je posebno važno za one djevojke koje su nedavno rodila dijete poput mene. Unatoč promjenama u životu, uvijek želite ostati ženski, vitak i seksualni.
Moj trener je razvio učinkovit skup vježbi za mene, što vam omogućuje da ostanete u tonu čak i na odmoru. Zahvaljujući ovom kompleksu vježbi, mogu raditi glavne skupine mišića u 20-30 minuta.
1. Nagnite stojeći.
Stojeći padine
Ova vježba uključuje mišiće tijela, ruku i nogu.
Izvorni položaj: Noge na širini zdjelice, stopala paralelno jedni s drugima, ramena su izostavljena, noževi su smanjeni. Podignite ruke i napravite naginje na ravni kut u zglobovima kuka. Vrlo je važno zadržati leđa. Izrađujemo 15 ponavljanja.
2. Lateralni napadi.
Bočne kapi
Vježba vam omogućuje da razradite unutarnju površinu kuka i srednje nazubljene mišiće.
Pravo mjesto: Noge su šire od širine zdjelice, čarape se odvijaju u vanjsku stranu pod kutom od 45 °, leđa ravno, ramena su izostavljena.
Izrađujemo duboke napade, nosimo težinu s jednog kuka na drugu. Pazite na leđa, ne spuštajte. Izrađujemo 30 ponavljanja.
3. Frontalni napadi.
Frontalne naknade
Mnogi su upoznati s ovom vježbom, jer je to jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih za proučavanje bobica i bicepsa bedra.
Izvorni položaj: noga paralelno jedni drugima, na širini zdjelice.
Uzimamo nogu natrag i učinimo najdublje depozit, a zatim s lijevom nogom. Gledajte svoje koljeno ne izlazi iz linije prstiju. Izrađujemo 30 ponavljanja.
4. Plank na ravnu ruku s varijabilnim zatezanjem koljena.
Planck na ravnim rukama s varijabilnim zatezanjem koljena
Ova vježba uključuje sve skupine mišića u radu, ali glavni fokus na radu mišića tiska.
Pravi položaj: Idemo u baru, dlan ispod zglobova, stopala na širini ramena. Počinjemo pooštravati koljena, naizmjenično ih. Ne žuri se. Važno je slijediti lumbalni odjel, izbjegavajući otklon! Stvaranje 20 ponavljanja.
5. Lateralna daska.
Bočni sanck
Ovo je statična vježba. Nakon njega osjećam ton u mišićima struka.
Izvorni položaj: Stavite na stranu, gornju nogu koju vodimo naprijed, dno - leđa, stavite dlan ispod ramena zgloba, podignite bedro i ustali u lateralnom baru. Ostala se ruka može prenijeti na struk ili podići.
U tom položaju statični smo od 15 sekundi. Pokušavam povećati vrijeme treninga.
6. Plank na laktovima s alternativnim podizanjem nogu.
Planck na laktovima s alternativnim podizanjem stopala
U ovoj vježbi aktivno rade mišiće tiska i stražnjice.
Izvorni položaj: postajemo u baru, laktovima ispod zglobova, noge na širini zdjelice.
Počinjemo kidanje naizmjenično od poda. Povlačim nogu kroz čarape, kao niz i podignite do maksimalne kompresije stražnjice. Izbjegavajte otklon u donjem dijelu leđa, vrlo je važno! Izrađujemo 30 ponavljanja.
Ovaj se skup vježbi može se ponoviti 3 puta.