Službeno registrirani zapis bez snova je postavio Američki Robert McDonald: Bio je budan 453 h 40 min, to je gotovo 19 dana. Ne savjetujemo vam da ponovite isti eksperiment, jer nedostatak sna uzrokuje glavobolju, pogoršanje probave, inhibiciju reakcija i drugih negativnih učinaka. Razumijevanje koliko je teško zaspati kada neugodne vijesti iz medija, s posla, iz osobnog života odlučili su pomoći u pronalaženju dokazano medicinsko istraživanje kako bi se opustili i brzo zaspali.
Niže sobne temperature
Tijekom zaspavanja, temperatura vašeg tijela se mijenja: želudac i leđa hladno, a noge i ruke postaju vruće. Rezultati istraživanja "Termoregulacija kao sustav signalizacije sna" pokazuju da je udoban za spavanje temperatura od 15-23 stupnjeva u spavaćoj sobi. Ugradite termometar u prostoriju kako biste provjerili temperaturu prije odlaska u krevet. Ako ne želite zaspati na hladnoći, otvorite prozor do načina ventilacije i idite na topli tuš. Kada se vratite, vaše se tijelo brže će se ohladiti zbog isparavanja - učinkovitost ove metode dokazuje se studija "spavanje, budnost i termosenzitivnost" za 2011. godinu.
Soba ne smije biti vruća
FOTO: UNTPLASH.COM.
Disati drugačije
Metoda "4-7-8" je popularna praksa disanja u SAD-u, koja doprinosi opuštanju i normalizaciji emocionalnog stanja. Nema znanstvenih dokaza o učinkovitosti ove metode, ali prema opisu, jasno radi bolje od beskonačnog računa skakačke vojarne s zatvorenim očima. Suština metode "4-7-8" je da se tijekom dubokog izdisanja i udišete usporavanje pulsa i smanjenje krvnog tlaka, to jest, umjetno provodi te procese koji se javljaju s tijelom kada zaspite. Potrebno je disati ovako:
Prvo mjesto vrh vrha za gornje prednje zube.
Izdišite potpuno kroz usta i napravite zvuk zviždanja.
Zatvorite usta i udahnite kroz nos, mentalno brojeći do četiri.
Držite dah i mentalno brojite do sedam.
Otvorite usta i potpuno izdahnite, čineći zvižduk i mentalno brojanje do osam.
Ponovite ovaj ciklus najmanje tri puta.
Postavite Skijašcu
Vaše tijelo ima svoj regulatorni sustav, koji se naziva cirkadijanski ritam. Ovi unutarnji satovi daju signal vašem tijelu, tako da ste snažni popodne i mirnije noću, što je potvrđeno studijom "Službeno američko izvješće o torakacijskom društvu: važnost zdravog sna. Preporuke i buduće prioritete za 2015. godinu. U istoj studiji navodi se da se odrasli preporučuju da spavaju 7-9 sati dnevno. Liječnici preporučuju ustajanje i pad u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikend tako da se tijelo prilagođava vašem režimu i prilagoditi proizvodnju hormona - melaninom noću i kortizol ujutro. Usklađenost s načinom spavanja promatra se kao učinkovit način za jačanje aktivnosti mozga, što je potvrđeno studijom "Cirkadijanski ritmovi, deprivacija sna i ljudske performanse" za 2014. godinu: Znanstvenici su proveli testove na testovima za 36 sati budnosti kako bi pratili svoj mozak aktivnost. Važno je da tijekom dana radite sa svijetlim sunčanim ili umjetnim svjetlom, i otišao u krevet u mraku, inače su cirkadijski ritmovi slomljeni.
Ne zaboravite na fizičku aktivnost
Tijekom dana liječnici preporučuju sudjelovanje u aktivnim sportovima provesti nepotrošenu energiju, au večernjim satima platiti yoga vrijeme ili meditaciju. Te prakse pomažu u borbi protiv stresa, što je jedan od glavnih razloga za nesanicu, koja je naznačena u studiji "Joga za poboljšanje kvalitete spavanja i kvalitete života za starije odrasle osobe". Kao što je napisano u tekstu znanstvenog rada, tijekom joge, ljudi uče da dišu ispravno i polako, protežu mišiće, pojačavajući protok krvi u udove, uklonite napetost - sve to doprinosi brzom spavanju. U isto vrijeme, meditacija može povećati razinu melatonina i pomoći mozgu da postigne stanje polu-podizanja - napisano je u "meditaciji i regulatornoj ulozi na studije o stanju mirovanja. Praksa jedne ili sve ove tehnike može vam pomoći da dobro spavate i budite veseli.
Meditacija i yoga pomoć smiri
FOTO: UNTPLASH.COM.
Nemojte gledati u vrijeme
Čak i ako se probudite noću, ne gledajte na sat. Takvo ponašanje, prema radu "noćnog vremenskog praćenja vremena (" promatranje sata ") u bolesnika koje predstavljaju medicinski centar za spavanje s nesanicom i posttraumatskim stresom simptoma," doprinosi tjeskobi da ne dopušta vam da ponovno zaspite. Što je još gore, redovita budnost bez spavanja može dovesti do činjenice da će vaš mozak riješiti naviku, s rezultatom da ćete se svaki put probuditi u sredini noći. Ako je moguće, uklonite telefon od vas - stavite ga u kutiju krevetnog stola ili ostavite na radnoj površini tako da nema iskušenja da provjerite vrijeme. Liječnici također savjetuju da ne koriste telefon 30-60 minuta prije spavanja i stavite ga preko noći na tihi način rada - takva je opcija u svim modernim pametnim telefonima.