Rastezanje je prilično popularan direktor obuke. Ispada da se ne koristi samo da bi mogao sjediti na konoplju. U isto vrijeme, dobra mišićna elastičnost sprječava pojavu problema s zglobovima, boli u leđima i nogama, olakšava trudnoću i porođaj. Mi kažemo pravila nadležnog istezanja.
Što se pripremiti za nastavu
Za nastavu trebate tepih od gume ili pjene, dva pjenastih blokova za jogu, elastičnu gumu i malo slobodnog prostora. Važno je vježbati istezanje u dobro prozračenoj sobi na sobnoj temperaturi - 25-28 stupnjeva. U hladnim mišićima se smanjuju, a oni su opušteni u toplini, tako da ćete brzo primijetiti rezultat nastave. Pretvorite prikladnu kondiciju, a ne pokrete ograničenja. Po našem mišljenju, najpovoljnija opcija je sportski vrh i legiranje, tanke čarape ili bosonoga na nogama.
Koliko bi nastavna lekcija
Bolje, ako istekne ćete nastupiti nakon glavnog vježbanja. Posebno se učinkovito ispada da se protežu mišići nakon trčanja ili brzog hodanja. Nikada nemojte početi istezanje bez prethodno zagrijavanja mišića, inače ih možete ozlijediti. Napravite zglobnu gimnastiku: od vrata do stopala i ruku. Nakon vježbanja lezite na tepih i ljuljajte pritisak - tako da je vaše tijelo spremno za opterećenje, podizanje pulsa i tlaka. Savjetujemo vam da vježbate oko sat vremena - 10 minuta do zagrijavanja i pritisnite, 40 minuta na samom istezanju i 10 minuta do meditacije. Brzo sjediti na kovrtku, učiniti svaki dan.
Učinite zagrijavanje prije istezanja
FOTO: Pixabay.com.
Koje vježbe izvode
- Prestanite rastezanje od zagrijavanja mišića vrata i pojasa za ramena - napraviti kružne pokrete i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, sjedeći na tepihu. Uvijek držite leđa ravno, pokušavajući povezati oštrice: dobar položaj je sigurno istezanje.
- Nakon izvođenja padina sa strane sjedećeg položaja: ispustite lož na laktu, povucite slobodnu ruku u stranu gdje smo se nagnuo. Morate osjetiti istezanje strana i ruku.
- Zatim napravite "leptir": spojite noge, pokušavajući ih premjestiti što bliže preponama. Držite dlanove za lijeve skunks, a laktovi stavljaju koljena. Možete doći do ruku naprijed, pokušavajući spustiti želudac na nogama.
- Zatim napravite rastezanje u dinamici - to je mnogo učinkovitije od statičkog istezanja. Stanite na koljenima i povucite jednu nogu naprijed, stavljajući petu i ispravljaju se u koljeno. Baciti na ravnu nogu, povlačeći se glatko. Možete malo proljetati, pokušavate svakih 15 sekundi da se spustemo sve niže.
- Savijte ravnu nogu u koljenu i pomaknite tjelesnu težinu na njega. Savijte drugu nogu, zgrabite čarapu rukom i povucite ga u stražnjicu. Ugradite timera na telefon: 1 minuta držite na ovu poziciju.
- Ispravite obje noge, sjedeći u konoplju. Ako ne izvadite ruke na pod ili okrenite leđa, uzmite blokove za jogu i idite na njih. Težina tijela treba morati prepone - mišići zdjelice protežu se. Inače ćete rastegnuti pale tetive, koji neće donijeti cvinu.
- Napravite iste vježbe s drugom nogom.
- Zatim okrenite naprijed. Savijte koljena i rasporedite ih tako široke kao što možete. Upišite laktove na pod ili blokove i polako krenite naprijed-natrag. Trebali biste osjetiti napetost mišića zdjelice.
- Ispravite jednu nogu i nastavite raditi vježbu 1 minutu. Promijenite noge i ponovite vježbu.
- Ispravite obje noge - držite na ovom položaju 2 minute.
Svaka vježba se daje najmanje minutu.
FOTO: Pixabay.com.
Pravila koja se protežu
Tijekom vježbe, trebali biste osjetiti lako napetost u mišićima. Nema potrebe da se rastezanje kroz silu kada osjetite bol, to će dovesti do ozljede. Također je važno redovito vježbati vježbe da se mišići naviknu na teret i postupno se opuštaju. Čim primijetite da su se lako rastezali, zamolite prijatelja da vam pomogne - stavite na leđa kako biste povećali otpornost i dodatno rastegli mišiće.