Odmah napravite rezervaciju, racionalna hrana nema nikakve veze s dijetom. Potonji podrazumijeva iznimku (češće nego privremeno) bilo koje proizvode i njihove kombinacije iz prehrane kako bi se postigao određeni rezultat, posebno, gubitak težine. Racionalna prehrana omogućuje održavanje dobivenog rezultata, a njegovi principi moraju se promatrati tijekom cijelog života.
Nema zabranjenih proizvoda
Često, isključujući potpuno iz prehrane je omiljeni, ali visoko-kalorijski proizvod, riskirate da se suočite s neurotičnim potrebama u njoj. Prije ili kasnije, slom je neizbježno kada ubodite nevjerojatnu količinu zabranjenog proizvoda.
No, iz ovog pravila postoji iznimka - ako ste identificirali visoku razinu ovisnosti o hrani o takozvanim prehrambenim lijekovima: rafinirani šećer, masti i soli. U tom slučaju, njihova uporaba treba minimizirati - oko 120-150 kcal dnevno.
Sukladnost s kalorijskim hodnikom
Koridor kalorija je pojedinačne granice sadržaja kalorija dnevne prehrane, koji se mora slijediti kako bi se očuvala težina. Kalorijski koridor je unutar i minus 150 kcal dnevnim kalorijskim potrebama. Na primjer, žena ima prosječni rast i dob radi u uredu, ova vrijednost može biti 1750-2050 kcal. Ne preporučuje se o tome kako podcjenjivati donju šipku ovog hodnika i precjenjivati vrh. S previše niske kalorijske prehrane (500-700 kcal), metabolizam pada. Uz oskudnu prehranu, aktivnost štitne žlijezde je potlačena, čiji hormoni podržavaju metaboličke procese na određenoj razini. Glavna daska ovog hodnika je dovoljno uvjetovana, ali ako stalno "skakanje" za to, trebate ponovno razmotriti svoju prehranu i vrijeme obroka. Više volite proizvode koje vam se sviđaju i istovremeno daju osjećaj sitosti.
Frakcijska hrana: pauza između dnevnih obroka - 4 sata i noću 10-12 sati
Tko preporučuje jesti 5-6 puta dnevno. S onim što je povezano? Prilikom smanjenja broja prehrambenih jela u tijelu akumulira hormon Gretin, koji izaziva smanjenje metaboličke brzine i poboljšava osjećaj gladi. Počinje se proizvoditi ako je pauza u unosu hrane tijekom dana više od 4,5 sata, a noću - više od 12 sati.
Smanjenje broja prehrambenih obroka također može uzrokovati nekontroliranu proždrljivost. Pulsi se proizvode u mozgu pri spuštanju razine glukoze u krvi. Stimulira nas da jedemo nešto. Ako smo blokirali osjećaj gladi, akumuliraju se "gladni impulsi". Nakon toga, izliveni su u razdoblja neobuzdane jore, s kojima je nemoguće boriti se za moć misli. Uostalom, nemoguće je utjecati na razinu glukoze.
U svakom obroku, kombinirajte proteine, potrebne organizme masti i složenih ugljikohidrata
Zahvaljujući tome, dobit ćete dovoljnu količinu energije (masti) i dugi osjećaj sitosti (složeni ugljikohidrate) i podupiru metabolizam (proteine) na dobroj brzini. Ovaj omjer za doručak je posebno važan. Konkretno, ako birate između poznate zobene kaše i omlet sa salatom svježeg povrća, pričvršćenom maslinovom uljem, bit će bolje zaustaviti se u drugoj verziji.
Ograničavanje broja mliječnih proizvoda
Netolerancija na hranu za one ili druge proizvode često postaju uzrok dobivanja na težini ili razvoju bolesti povezanih s dobi. Vjeruje se da netolerancija na laktozu, koja se nalazi u mliječnim proizvodima, do jednog stupnja ili drugog odnosi na sve ljude nakon 22 godine. To je zbog činjenice da se količina enzipa laktoze u tijelu smanjuje. Štoviše, studije o posljednjih nekoliko godina sugeriraju da u mliječnim proizvodima postoji tzv. Inzulin faktor rasta - molekula IFR-1, koja može pokrenuti razvoj brojnih bolesti: onkološko, autoimune, endokrine (posebno dijabetes od prvi tip).
Što se može savjetovati u ovom slučaju? U idealnom slučaju, vrijedi iskušati za netoleranciju hrane. Ako ne postoji takva mogućnost, isključite mliječne proizvode nekoliko mjeseci od vaše prehrane. Primijetivši poboljšanje njegovog stanja je povećanje tona, energije, - pokušajte ne zloupotrijebiti mlijeko. Koristite proizvode na temelju njega ne više od 1-2 puta tjedno u umjerenim količinama.
Prateći ispravne omjere dnevne potrošnje određenih skupina proizvoda
Slijedite ovu preporuku će biti mnogo lakše ako razumijete što bi postotak dnevnog sadržaja kalorija trebao biti neka vrsta proizvoda.
- 20% biljnih ulja i masne ribe (masti);
- 10% sjemenki i matice (masti + proteini);
- 15% životinjskih proteina (proteina);
- 10% proteina povrća (proteini);
- 20% ne škrobne povrće (ugljikohidrati);
- 10% plodova i bobica (ugljikohidrati);
- 5% strojnog povrća (ugljikohidrata);
- 5% cjelovitih žitarica (ugljikohidrata);
- 5% grah (ugljikohidrata + proteina).