Dobar san je nevjerojatno važan za vaše zdravlje u cjelini. Može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, zadržati zdravlje vašeg mozga i ojačati imunološki sustav. Obično se preporučuje da svake noći spava od 7 do 9 sati. Postoje mnoge strategije koje možete koristiti kako bi se osigurao dobar san, uključujući i promjene u prehrani, budući da neki proizvodi i pića su olakšali svojstva. Ovdje su pet najboljih proizvoda i pića koje se mogu jesti prije spavanja kako bi poboljšali svoju kvalitetu:
Badem
Bademi su jedna od vrsta drvenih oraha s mnogim nekretninama korisnim za zdravlje. Oni su izvrstan izvor mnogih hranjivih tvari, od 1 oz (28 grama) suhih prženih orašastih plodova sadrži 18% dnevne potrebe odrasle osobe u fosforu i 23% u Riboflavini. Nakon što također pruža 25% dnevne potrebe za mangana za muškarce i 31% dnevne potrebe za mangana za žene. Redovita konzumacija badema povezana je s nižim rizikom od nekih kroničnih bolesti, kao što je dijabetes tipa 2 i srčane bolesti. To je zbog njihovih zdravih mononezasićenih masti, vlakana i antioksidanata. Tvrdi se da bademi mogu poboljšati kvalitetu spavanja. To je zato što bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta oraha, izvor je melatonin hormona. Melatonin regulira vaš unutarnji sat i potpisuje vaše tijelo da se pripremi za spavanje.
U Badem Seleni
FOTO: UNTPLASH.COM.
Almond je također izvrstan izvor magnezija, pružajući 19% vaše dnevne potrebe samo 30 grama. Potrošnja dovoljnog magnezija može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja, posebno za one koji pate od nesanice. Vjeruje se da je uloga magnezija u poboljšanju sna povezana s njegovom sposobnošću da se smanji upala. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine hormona stres kortizola, koji je poznat, prekida. U jednoj studiji proučavani je utjecaj hranjenja štakora od 400 mg badema. Utvrđeno je da su štakori još dublji i dublji nego bez bademovog ekstrakta. Potencijalni utjecaj badema za spavanje obećava, ali potrebne su opsežnije studije kod ljudi.
purica
Turska ukusna i hranjiva, bogata je proteinima. Istovremeno, pržena purana pruža gotovo 8 grama proteina na unci (28 grama). Protein je važan za održavanje snage vaših mišića i regulacije apetita. Osim toga, Turska je izvor nekih vitamina i minerala, kao što je riboflavin i fosfor. To je izvrstan izvor selena, dio od 3 oz pruža 56% dnevne norme.
Turska ima nekoliko nekretnina koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umori nakon jela ili misle da uzrokuje pospanost. Konkretno, sadrži aminokiselinski triptofan, koji povećava proizvodnju melatonina. Turska protein također može doprinijeti povećanju umora. Postoje dokazi da je potrošnja umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s najboljim kvalitetom sna, uključujući i manju količinu buđenja preko noći. Da bi se potvrdila potencijalna uloga Turske u poboljšanju sna, potrebna je dodatna istraživanja.
Čaj od kamilice
Čaj kamilice je popularan biljni čaj koji je dobar za zdravlje. Poznat je po svojim Flavonama. Flavor je klasa antioksidanata koji smanjuju upalu, koja često dovodi do kroničnih bolesti, kao što su rak i bolesti srca. Postoje i neki dokazi da korištenje čaja kamilice može ojačati vaš imunološki sustav, smanjiti tjeskobu i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Osim toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu spavanja.
Konkretno, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans je povezan s određenim receptorima u vašem mozgu koji može doprinijeti pospanosti i smanjiti nesanicu. Jedna studija 2011. godine uz sudjelovanje 34 odraslih pokazala je da su oni koji su koristili 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno za 28 dana, zaspali 15 minuta brže i manje probudili noću u usporedbi s onima koji nisu uzimali izvadak. Druga studija pokazala je da su žene koje su pili čaj kamilice 2 tjedna prijavili poboljšanu kvalitetu spavanja u usporedbi s onima koji nisu pili čaj. Oni koji su pili čaj kamilice također su imali manje simptoma depresije, koji je obično povezan s problemima spavanja. Ako želite poboljšati kvalitetu spavanja, svakako pokušajte s čajem od kamilice prije spavanja.
Kivi
Kiwi je niskokalorični i vrlo hranjiv voće. Jedno voće sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih tvari, uključujući 71% dnevne norme vitamina C. Ona osigurava muškarce i žene 23% i 31% vitamina K, u kojem im je potrebno svaki dan. Sadrži pristojnu količinu folne kiseline i kalija, kao i nekoliko mikroelemenata.
Osim toga, Kiwi može imati koristi zdravlje probavnog sustava, smanjiti upalu i smanjiti razinu kolesterola. Ovi učinci su posljedica visokog sadržaja vlakana i karotenoidnih antioksidanata koje pružaju. Prema istraživanju o njihovoj sposobnosti da poboljšaju kvalitetu spavanja, Kiwi također može biti jedan od najboljih proizvoda koji se mogu koristiti prije spavanja. Tijekom 4-tjedna studija, 24 odrasle osobe konzumiralo je dva kivija na sat prije spavanja svake noći. Na kraju studije, sudionici su se spustili 42% brže nego kad nisu jeli ništa prije spavanja. Osim toga, njihova sposobnost spavanja cijelu noć bez buđenja poboljšana za 5%, a ukupno vrijeme spavanja povećalo se za 13%.
Jedite kiwi voće prije spavanja
FOTO: UNTPLASH.COM.
Suradnja Kiwi efekti ponekad se vežu za serotonin. Serotonin je kemikalija u mozgu koja pomaže prilagoditi ciklus spavanja. Također je predloženo da protuupalni antioksidansi u KIWi, kao što su vitamin C i karotenoidi, mogu biti djelomično odgovorni za njihove učinke koji doprinose spavanju. Potrebni su dodatni znanstveni podaci kako bi se utvrdio utjecaj KIWi na poboljšanje sna. Ipak, ja enue 1-2 srednje kiwi prije spavanja, možete brzo zaspati i spavati duže.
Sok od višnje
Sok od višnje ima impresivnu zdravstvenu korist. Prvo, sadrži malu količinu nekih važnih hranjivih tvari, kao što je magnezij i fosfor. Ovo je također dobar izvor kalija. Dio od 8 unci (240 ml) sadrži 17% kalija, potrebnu ženu svaki dan i 13% kalija, nužđeg čovjeka svaki dan. Osim toga, to je bogat izvor antioksidanata, uključujući antocian i flavonolu. Također je poznato da sok od trešnje pridonosi pospanosti, a čak je studirao za svoju ulogu u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga, uporaba soka s trešnjama prije spavanja može poboljšati kvalitetu spavanja.
Suradnja učinci kiselog soka od trešnje posljedica su visokog sadržaja melatonina. U maloj studiji, odrasli koji pate od nesanice piju 240 ml soka od višnje dva puta dnevno tijekom 2 tjedna. Spavali su duže 84 minute i prijavili bolje spavanje u usporedbi s kada nisu pili sok. Iako su ti rezultati ohrabrujuće, potrebne su opsežnije studije kako bi se potvrdila uloga soka od trešnje u poboljšanju spavanja i sprječavanje nesanice. Ipak, vrijedi pokušati piti neki sok od trešnje prije spavanja, ako se borite s nesanicom.