S jedne strane, soja je bogata hranjivim tvarima, a prehrana koja sadrži je dobre za zdravlje, budući da se razina šećera u krvi smanjuje, simptomi menopauze smanjuju simptome menopauze i možda čak smanjuju rizik od određenih vrsta raka. S druge strane, neki su ljudi zabrinuti zbog korisnosti dijeta bogate soje. Na primjer, neki strah da korištenje previše soje može povećati rizik od raka dojke, ometati funkciju štitne žlijezde ili imati feminizirajući učinak kod muškaraca, a to su samo neke od njih. U ovom se članku raspravlja o najnovijim znanstvenim podacima kako bi se utvrdilo da li pozitivan ili negativan utjecaj na vaše zdravlje ima pozitivan ili negativan utjecaj na vaše zdravlje.
Sadrži različite hranjive tvari
Soja iz prirode su bogate proteinima i sadrže sve neophodne aminokiseline koje je potrebno vaše tijelo. Oni su također bogati vlaknima, vlaknima i nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnim biljnim spojevima.
Osim sadržaja vitamina i minerala, sojini grah su prirodni izvor polifenola, kao što su antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti vašeg tijela od oštećenja stanica i stanja kao što su bolesti srca.
Od soje možete kuhati puno jela
FOTO: UNTPLASH.COM.
Soja su posebno bogata izoflavon - podrazreda polifenola, koji se nazivaju fitoestrogeni zbog njihove sposobnosti da se pričvršćuju na estrogenske receptore u vašem tijelu i aktiviraju ih. Izoflavoni soje su jedan od glavnih razloga za željene zdravstvene koristi na temelju soje. Kuhana soja sadrži 90-134 mg izoflavona na 100 grama, ovisno o raznolikosti. Zbog sličnosti u strukturi, često se smatra da soja izoflavoni oponašaju hormon estrogena. Ipak, studije pokazuju da se sojini izoflavoni u velikoj mjeri razlikuju od estrogena, od kojih svaki ima jedinstven učinak na ljudsko tijelo.
Može imati koristi od zdravlja
Dijeta bogata soja ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti.
Može pomoći u smanjenju kolesterola
Nekoliko studija pokazuje da dijeta bogata sojinim proizvodima može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola (loše) i podići HDL kolesterol (dobro). Na primjer, jedan nedavni pregled pretpostavlja da sekundarna potrošnja 25 grama od proteina soje dnevno može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola (loše) za oko 3%. Međutim, autori vjeruju da u praksi smanjenje može biti više ako ljudi jedu sojinu proteina umjesto životinjske vjeverice. Drugi pregled ukazuje na to da dijeta bogata soja može pomoći smanjiti razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola (loše) za 2-3%. Grah također može povećati HDL kolesterol (dobro) za 3% i smanjiti razinu triglicerida za oko 4% (13).
Sojini proizvodi s minimalnom obradom, kao što su soja, tofu, tempo i edama, poboljšajte razinu kolesterola više od tretiranih sojinih proizvoda i aditiva.
Može pomoći u zaštiti zdravlja srca
Dijeta, bogata snopom, uključujući soju, može pomoći smanjiti rizik od bolesti srca. Izoflavones soja može pomoći smanjiti upalu krvnih žila i poboljšati njihovu elastičnost - dva čimbenika koji se smatraju da štite vaše zdravlje srca. Nedavni pregled dodatno povezuje dijetu bogatu, za 20% i 16% s smanjenjem rizika od moždanog udara i bolesti srca. Dodatne studije pokazuju da prehrana bogata sojinim proizvodima može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti na 15%.
Može smanjiti krvni tlak
Soja i proizvodi od njih obično su bogati argininom - aminokiselinom, za koji se vjeruje da pomaže prilagoditi razinu krvnog tlaka. Soja je također bogata izoflavonima - drugi spoj, za koji se vjeruje da smanjuje krvni tlak. U jednoj studiji, pronađeno je da svakodnevno korištenje ½ šalice (43 grama) soje smanjuje dijastolički krvni tlak (nižu vrijednost krvnog tlaka) za oko 8% u nekim, ali ne i svim ženama. Ostale studije vežu dnevnu potrošnju 65-153 mg sojinog izoflavona s smanjenjem krvnog tlaka za 3-6 mm Hg.st. Osobe s visokim arterijskim tlakom. Međutim, nejasno je da li se te male prednosti primjenjuju na smanjenje krvnog tlaka ljudima s normalnom i povećanom razinom krvnog tlaka.
Može smanjiti razinu šećera u krvi
Jedan pregled, koji uključuje 17 randomiziranih testova istraživanja - zlatni standard u istraživanju, pretpostavlja da soja izoflavone može malo smanjiti razinu šećera u krvi i razine inzulina u menopauzi. Soja izoflavone također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije - uvjet u kojem stanice prestaju normalno reagirati na inzulin. Tijekom vremena, inzulinska rezistencija može dovesti do visoke razine šećera u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2. Osim toga, postoje neki dokazi da dodaci s sojinim proteinom mogu pomagati neznatno smanjiti razinu šećera u krvi i razinu inzulina u osoba s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom. Metabolički sindrom odnosi se na državnu skupinu, uključujući visoku razinu šećera u krvi, razinu kolesterola, krvnog tlaka i trbušne masti, koji zajedno povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, srčane bolesti i moždanog udara. Međutim, ovi rezultati nisu nedvosmisleni, au nekoliko studija nisu uspjeli pronaći trajne veze između soje i kontrole razine šećera u krvi kod zdravih ljudi i osoba s dijabetesom tipa 2. Prema tome, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što možete uvjeriti uvjerljive zaključke.
Soja protein je savršeno u kombinaciji s vlaknima
FOTO: UNTPLASH.COM.
Može poboljšati plodnost
Neke studije pokazuju da žene koje promatraju dijete bogate soja mogu imati koristi od poboljšanja plodnosti. U jednoj studiji, žena s visokom potrošnjom soja izoflavona bila je 1,3-1,8 puta češće nakon liječenja neplodnosti nego žene s niskom potrošnjom soje isoflavona. Međutim, muškarci ne mogu dobiti iste prednosti koje povećavaju plodnost. U drugom studiju, utvrđeno je da sojini osiguravaju određenu zaštitu od učinaka bisfenola A (BPA), spojeve otkrivene u nekoj plastici, koji se smatra da smanjuju plodnost.
Međutim, ovi podaci u potpori poboljšanoj plodnosti nisu univerzalni. Na primjer, jedan pregled sugerira da je prijem od 100 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti funkciju jajnika i razinu reproduktivnih hormona - dva važna čimbenika plodnosti. Štoviše, drugi pregled pokazuje da žene koje konzumiraju više od 40 mg izoflavone soje dnevno mogu 13% češće doživjeti probleme s plodnošću od žena koje konzumiraju manje od 10 mg dnevno. Međutim, u većini studija danas je izvijestio da prehrana koja sadrži 10-25 mg - i možda čak i do 50 mg sojinog izoflavona dnevno - kao dio raznih prehrana, očito nema nikakvog štetnog učinka na ovulaciju ili plodnost , To je količina sojinih izoflavona ekvivalentnih oko 1-4 dijela proizvoda od soje dnevno.
Može smanjiti simptome menopauze
Tijekom menopauze, razina estrogena u ženi prirodno se smanjuje, što dovodi do neugodnih simptoma, kao što je umor, suhoća vagine i jahanje. Vjeruje se da, vezanja za estrogenske receptore u tijelu, sojini izoflavoni pomažu neznatno smanjiti težinu ovih simptoma. Na primjer, studije pokazuju da soja izoflavone može pomoći u smanjenju učestalosti i težine oseka. Izoflavoni soje također čine također pomažu ublažavanju umora, boli u zglobovima, depresiji, razdražljivosti, tjeskobi i suhoći vagini koja se pojavljuje tijekom menopauze i / ili tijekom prethodnih godina. Međutim, nisu sve studije ne prijavljuju iste prednosti. Stoga, prije nego što uvjerite uvjerljive zaključke, potrebno je dodatno istraživanje.
Može poboljšati snagu kostiju
Niska razina estrogena tijekom menopauze može uzrokovati ispiranje kalcija iz kostiju. Kao rezultat toga, gubitak koštane mase može uzrokovati slabe i krhke kosti u postmenopauzi - stanje poznato kao osteoporoza. Neki dokazi sugeriraju da potrošnja 40-110 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak kostiju i poboljšati indikatore zdravlja kostiju u menopauzi. Za usporedbu: to je ekvivalentno svakodnevnom korištenju oko 140-440 grama tofu ili ⅓-1 šalice (35-100 grama) kuhanih soja.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Dijeta bogata soja također smanjuje rizik od određenih vrsta raka. Na primjer, jedan nedavni pregled 12 studija pokazuje da žene s visokom potrošnjom soje prije dijagnoze raka mogu imati 16% rizika od smrti od ove bolesti u usporedbi s ženama s najnižom potrošnjom soje. Visoka konzumacija soje prije i nakon dijagnoze također se uspostavlja može smanjiti rizik od recidiva raka dojke u ženama u postmenopauzi do 28%. Međutim, ova studija sugerira da žene u premenopauzi ne mogu doživjeti iste pogodnosti.
Može smanjiti rizik od drugih vrsta raka
Bogata prehrana soje također može smanjiti rizik od drugih vrsta raka. Na primjer, studije pokazuju da visoka potrošnja sojinih izoflavona može smanjiti rizik od raka endometrija za oko 19%. Osim toga, neke studije surađuju dijeta bogate sojom, za 7% manje rizika od raka probavnog trakta i 8-12% smanjenje rizika od raka debelog crijeva i debelog crijeva, osobito kod žena. Muškarci koji promatraju dijetu bogatu sojom mogu imati koristi od manjeg rizika od raka prostate. Konačno, jedan od nedavnih recenzija od 23 studija vezano je dijeta bogate sojinim proizvodima, za 12% manje rizika od smrti od raka, osobito raka želuca, debelog crijeva i pluća.
Nisu svi proizvodi koji se temelje na soji su isti
Treba napomenuti da nisu svi sojini proizvodi jednako hranjivi ili korisni. U pravilu, manje soje se obrađuju, veći vitamini, minerali i korisni priključci. S druge strane, što je proizvod od soje, što je veće soli, šećer, masnoća i nepotrebne aditive i punila. Zato sojine proizvode s minimalnim liječenjem, kao što su soja, tofu, tempo, edamam, kao i neinweete sojino mlijeko i jogurt, smatraju se poželjnije od prašci proteina na temelju soje, kobasica, energetskih traka ili zaslađenih sojinih mlijeka i jogurta.
Sojini proizvodi s minimalnom obradom mogu također imati koristi, osim onih koji se odnose na njihov sadržaj hranjivih tvari. Na primjer, oni pokazuju da su učinkovitiji u smanjenju šećera u krvi ili kolesterola u krvi od liječenih proizvoda ili aditiva na bazi soje. Osim toga, fermentirani sojini proizvodi, kao što su sojini umak, tempo, miso i natto, često se smatraju korisnijim od ne-uzrokovanih sojinih proizvoda. To je zato što fermentacija pomaže smanjiti broj nekih anti-nitriza, koji se prirodno sadrže u sojinim proizvodima. Kuhanje, klijanje i namakanje su dodatni pripravak metode koje mogu pomoći u smanjenju sadržaja antitrima u proizvodima soje i povećati njihovu probavljivost.