Jedna od strategija koja je postala popularna u posljednjih nekoliko godina naziva se intervalna glad. Povremena izgladnjivanje je energetski režim koji uključuje redovite kratkoročne postove ili razdoblja minimalnog unosa hrane ili njegovog odsustva. Većina ljudi razumije periodično gladovanje kao sredstvo za mršavljenje. Interval Glad pomaže ljudima da jedu manje kalorija, koje tijekom vremena mogu dovesti do gubitka težine. Međutim, periodično gladovanje može također pomoći promijeniti čimbenike rizika zdravstvenih stanja kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti, kao što su kolesterol i razina šećera u krvi. Mi prevodimo materijal na web-lokaciji zdravstva, gdje se istražuje sve što trebate znati o ovoj temi.
Odabir povremenog plana izgladnjivanja
Postoji nekoliko različitih metoda povremenog gladi. Najpopularnija pripada:
Metoda 16: 8
Dijeta 5: 2
Dijeta "ratnik"
Alternativna glad (ADF)
Sve metode mogu biti učinkovite, ali izbor od kojih jedan najbolje ovisi o osobi. Da bismo vam pomogli odabrati metodu koja odgovara vašem životnom stilu, mi ćemo vam detaljno reći o prednostima i minusima svakog od njih.
Interval post pomaže zadržati sliku
FOTO: UNTPLASH.COM.
Metoda 16/8.
Plan post-post 16/8 je jedan od najpopularnijih načina mršavljenja. Plan ograničava potrošnju hrane i kalorijskih pića po određenom razdoblju od 8 sati dnevno. To zahtijeva apstinenciju iz hrane tijekom preostalih 16 sati u danu. Dok druge prehrane mogu uspostaviti stroga pravila i norme, metoda 16/8 temelji se na modelima vremenskog ograničenja i fleksibilnijim. Možete odabrati bilo koji 8-satni prozor za unos kalorija. Neki ljudi vole preskočiti doručak i gladovati od podne do 20:00, dok drugi izbjegavaju kasno obroke i drže 9:00 do 17:00. raspored.
Ograničavanje broja sati koje možete imati tijekom dana može vam pomoći resetirati težinu i smanjiti krvni tlak. Studije pokazuju da vremenski ograničene sheme hranjenja, kao što je metoda od 16/8, može spriječiti hipertenziju i smanjiti količinu konzumiranog hrane, što dovodi do gubitka težine. Studija 2016. pokazala je da je u kombinaciji s vježbama s opterećenjima, metodom 16/8 pomogla smanjiti masnu masu i održavati mišićnu masu među članom muškaraca. Nedavna studija pokazala je da metoda od 16/8 nije utjecala na rast mišića ili snage u ženama koje obavljaju obuku s opterećenjem. Iako se metoda 16/8 lako uklapa u bilo koji način života, neki ljudi mogu biti teško napustiti obroke 16 sati za redom. Osim toga, korištenje previše grickalica ili nezdrave hrane za 8-satni prozor može se smanjiti na nema pozitivnih učinaka povezanih s povremenim postom 16/8. Budite sigurni da slijedite uravnoteženu prehranu, uključujući voće, povrće, proizvode koji su korisne masti i proteine kako biste maksimizirali potencijalne zdravstvene koristi od ove prehrane.
Metoda 5: 2
Dijeta 5: 2 je jednostavan plan post. Pet dana u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorijski sadržaj. Zatim, u ostalu dva dana smanjujete broj kalorija konzumiranih u četvrtinu norme. Za osobu koja redovito troši 2000 kalorija dnevno, to će značiti smanjenje kalorijske potrošnje do 500 kalorija dnevno, dva dana u tjednu.
Prema studiji 2018., dijeta 5: 2 jednako je učinkovito kao dnevno ograničenje kalorija, kako bi se smanjila težina i kontrolirala glukozu u krvi među ljudima s dijabetesom tipa 2. Druga studija pokazala je da je dijeta 5: 2 jednako učinkovita kao konstantna kalorija, kako za gubitak težine i za prevenciju metaboličkih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes. Dijeta 5: 2 Pruža fleksibilnost, kao što možete odabrati koje dane do gladi, i nema pravila o čemu i kada postoji "teren-elulior".
Međutim, vrijedi spomenuti da "normalna" prehrana u danima u punom kaloriju ne daje vam priliku da imate sve što želite. Nije lako ograničiti 500 kalorija dnevno, čak i ako je samo dva dana u tjednu. Osim toga, potrošnja premala kalorija može uzrokovati nesposobnost ili nesvjesticu. 5: 2 Dijeta može biti učinkovita, ali ne za svakoga. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali ako dobijete dijetu 5: 2.
Alternativno gladovanje
Post svaki drugi dan je povremeni plan izgladnjivanja s lako nezaboravnom strukturom. Na ovoj prehrani gladujete svaki drugi dan, ali možete imati sve što želite, u neparnim danima. Neke verzije ove prehrane uključuju "modificiranu" strategiju izgladnjivanja, koja uključuje korištenje oko 500 kalorija tijekom gladi. Međutim, druge verzije u potpunosti isključuju kalorije u istovarivanje dana.
Alternativna glad je dokazala svoju uslugu za mršavljenje. Randomizirana pilot studija uspoređujući izgladnjivanje svaki drugi dan s dnevnim ograničenjem kalorija u odraslih s pretilosti, pokazalo je da su obje metode jednako učinkovite za gubitak težine. Druga studija je pokazala da su sudionici konzumirali 35% kalorija i izgubili prosjek od 3,5 kg nakon izmjene između 36 sati gladi i 12 sati neograničenih jela 4 tjedna. Ako doista želite izgubiti težinu, dodajte fizičke vježbe na svoj život može pomoći. Istraživanja pokazuju da kombinacija izgladnjivanja svaki drugi dan s vježbama izdržljivosti može uzrokovati halce gubitak težine od jednostavne gladovanja.
Liječnici nisu protiv gladovanja intervala
FOTO: UNTPLASH.COM.
Kako povremeni post utječe na vaše hormone
Povremena glad može vam pomoći da izgubite težinu, ali također može utjecati na vaše hormone. To je zato što su masni depoziti način za očuvanje energije (kalorije). Kada ne jedete ništa, vaše tijelo čini nekoliko izmjena kako bi se uskladištena energija pristupačnija. Primjeri uključuju promjene u aktivnostima živčanog sustava, kao i velikih promjena u razinama nekoliko važnih hormona. U nastavku su dvije metaboličke promjene koje se pojavljuju tijekom gladi:
Inzulin. Razina inzulina se uzdiže kad jedete, a kada gladujete, oštro se smanjuje. Niže razine inzulina doprinose masnoću.
Norepinefrin (noradrenalin). Vaš živčani sustav šalje norepinefrin u masne stanice, uzrokujući ih da se podijeli masnoće za slobodne masne kiseline koje se mogu spaliti za proizvodnju energije. Zanimljivo je da unatoč odobrenju nekih pristaša 5-6 prehrambenih obroka dnevno, kratkoročno gladovanje može ubrzati spaljivanje masti. Istraživanja pokazuju da testovi posta u dnevnom trajanju od 3-12 tjedana, kao i testovi posta za cijeli dan, trajanje od 12-24 tjedna smanjuju tjelesnu težinu i depozite masti. Ipak, potrebna je dodatna istraživanja kako bi proučavali dugoročne učinke povremenog gladi.
Drugi hormon, koji se razlikuje tijekom gladi je ljudski hormon rasta (HGH), čija razina može povećati do pet puta. Ranije se smatralo da hormon rasta pomaže u snimanju masnoće brže, ali nove studije pokazuju da može signalizirati mozak na potrebi za uštedom energije, što potencijalno otežava izgubiti težinu. Aktiviranjem malog populacije neurona povezanih s aguti proteinom (AGRP), hormon rasta može posredno povećati apetit i smanjiti energetski metabolizam.
Povremena izgladnjivanje pomaže smanjiti kaloriju i izgubiti težinu
Glavni razlog da povremeni izgladnjivanje pomaže izgubiti težinu je da vam pomaže da imate manje kalorija. Svi različiti protokoli podrazumijevaju preskakanje obroka tijekom gladi. Ako ga ne kompenzirate, jedite mnogo više tijekom grickalica, konzumirat ćete manje kalorija. Prema pregledu 2014. godine, povremeni post smanjuje tjelesnu težinu za 3-8% tijekom 3-24 tjedna. Prilikom proučavanja brzine mršavljenja, povremeni post može dovesti do gubitka težine od oko 0.25-0,75 kg tjedno. Ljudi su također imali smanjenje opsega struka za 4-7%, što ukazuje na gubitak masti na želucu. Ovi rezultati pokazuju da periodičko gladovanje može biti koristan alat za mršavljenje.
Ipak, prednosti povremenog posta idu daleko izvan gubitka težine. Ona također ima mnoge zdravstvene prednosti, metabolizam i čak može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Iako s periodičnim izgladnjivanjem broje kalorija obično nije potrebno, gubitak težine uglavnom je posredovano općim smanjenjem potrošnje kalorija. Studije uspoređuju periodično gladovanje i konstantno ograničenje kalorija, ne pokazuju razlike u mršavljenja tijekom selekcije kalorija između skupina.
Povremeni post može vam pomoći da očuvate mišićnu masu tijekom prehrane
Jedan od najgorih nuspojava prehrane je da vaše tijelo gubi mišiće uz masnoću. Zanimljivo je da su neke studije pokazale da povremeni post može biti korisno za očuvanje mišićne mase, a istovremeno gubi masnoće. Znanstveni pregled pokazao je da periodično ograničenje kalorija uzrokuje isti gubitak težine, kao i stalno ograničenje kalorija, ali s mnogo manje smanjenje mišićne mase. U studijama kalorijskih ograničenja, 25% izgubljene težine činilo je mišićnu masu, u usporedbi sa samo 10% u studijama periodičnog ograničenja kalorija. Kasnije studije nisu pronašle nikakve razlike u masovnoj ili mišićnoj masi tijekom gladi isprekidano u usporedbi s drugim vrstama planova moći.
Pogrešno posta pojednostavljuje zdravu hranu
Za mnoge, jedna od glavnih prednosti povremenog gladi je njegova jednostavnost. Umjesto razmatranja kalorija, većina povremenih načina izgladnjivanja jednostavno zahtijevaju od vas da odredite vrijeme. Najbolja dijeta za vas je ona koju možete držati dugoročno. Ako vam povremeni izgladnjivanje pomaže da se pridržavate zdrave prehrane, imat će očite prednosti za dugoročno zdravlje i težinu.
Ako želite izgubiti težinu s periodičnim gladovanjem, morate se sjetiti nekoliko stvari:
Kvaliteta hrane. Hrana koju jedete je još uvijek važna. Pokušajte, uglavnom su cijeli proizvodi koji se sastoje od jednog sastojka.
Kalorije. Kalorije se još uvijek razmatraju. Pokušajte normalno jesti tijekom razdoblja bez gladi, ne toliko za nadoknadu izgubljenih kalorija tijekom gladi.
Slijed. Kao u slučaju bilo koje druge metode mršavljenja, morate se držati na to dugo razdoblje, ako želite da radi.
Strpljenje. Vaše tijelo može potrajati neko vrijeme da se prilagodi povremenom protokolu izgladnjivanja. Pokušajte se držati rasporeda obroka i postat ćete lakši.
Većina popularnih povremenih protokola izgladnjivanja također preporučuje vježbe kao što su obuka sile. Vrlo je važno ako želite sagorijevati uglavnom masti, zadržavajući mišićnu masu.
U početku, s povremenim gladovanjem, broj kalorija obično nije potrebno. Međutim, ako se vaš mršavljenja usporava, brojač kalorija može biti koristan alat.