Kada ste student koji se pokušava zapamtiti i razumjeti mnogo novih informacija, važno je održavati svoje zdravlje u izvrsnom obliku. Očuvanje zdravlja može doprinijeti akademskom akademskom postignuću i pomoći vam u postizanju vaše obrazovne svrhe. Iako je ukupna zdrava hrana najvažnija za održavanje prehrane vašeg tijela i mozga i spremnosti za teške zadatke. Istraživanja pokazuju da neki proizvodi mogu biti posebno važni za zdravlje mozga i povećati mentalne performanse. Sljedeći proizvodi povezani su s poboljšanim zdravljem mozga i izvrstan je izbor kada se pripremate za ispit. Ako više niste naučeni, podijelite ovaj popis s djecom ili mlađim rođacima:
Yagoda
Bobice su bogate različitim spojevima koji mogu doprinijeti poboljšanju performansi i zaštititi zdravlje vašeg mozga. Bobice, uključujući borovnice, jagode i kupine, posebno su bogate flavonoidnim spojevima koji se nazivaju antociana. Vjeruje se da antocijani poboljšavaju mentalne performanse povećanjem protoka krvi u mozgu, zaštitu od upale i poboljšavaju određene signalne putove, koji doprinose proizvodnji živčanih stanica i staničnih procesa uključenih u obuku i pamćenje.
Bobice su bogate vitaminima i prirodnim kiselinama
FOTO: UNTPLASH.COM.
Brojne studije ljudi pokazali su da korištenje bobica pozitivno utječe na rad mozga. Na primjer, u jednoj studiji koji je uključivao 40 osoba proučavanih učinaka iz korištenja suglavice od 400 ml, koji sadrži jednaku količinu borovnica, jagode, maline i kupine. Utvrđeno je da je koktel doveo do brže odgovor na testove za pažnju i prebacivanje zadataka i pomogao sudionicima da održavaju točnost tih testova u roku od 6 sati u usporedbi s onima u placebo skupini. Nekoliko drugih studija, uključujući antocijske bobice, također je izvijestilo o poboljšanju mentalne aktivnosti.
Citrusa
Citrus je vrlo hranjiv, a njihova potrošnja povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući i poboljšanje zdravlja mozga. Kao i bobice, agrumi, kao što su naranče i grejp, bogati su flavonoidima, uključujući heperdin, narygan, kvercetin i rutin, među ostalima. Ovi spojevi mogu imati sposobnost doprinijeti učenju i pamćenju, kao i zaštititi živčane stanice od ozljeda, čime se sprečavaju smanjenje mentalnog razvoja. Istraživanja pokazuju da uporaba soka od citrusa može poboljšati mentalnu izvedbu. Studija uz sudjelovanje 40 mladih ljudi pokazala je da upotreba od 500 ml 100% soka od narančasta i grejpa poboljšava protok krvi u mozak i značajno poboljšava rezultate ispitivanja, što uključuje usporedbu znakova s brojevima, u usporedbi s referencom piće. Još jedna studija uz sudjelovanje 37 starijih osoba pokazalo je da je upotreba iste količine soka dnevno za 8 tjedana značajno poboljšala ukupnu funkciju mozga, koja je procijenjena pomoću brojnih testova, u usporedbi s kontrolnim pićem.
Tamna čokolada i proizvodi od kakaa
Kakao ima najveći sadržaj flavonoida po težini među bilo kojom drugom hranom, tako kokoa proizvodi, kao što je čokolada, značajno doprinose potrošnji flavonoida s hranom. Korištenje kakaonih proizvoda bogatih flavonoidima može biti povoljna za utjecanje na zdravlje mozga. U jednoj studiji, 90 starijih osoba sa svjetlosnim mentalnim poremećajima vidjelo je kakao piće koje sadrži 45, 520 ili 990 mg kakao flavonoida za dio, jednom dnevno tijekom 8 tjedana. Na kraju studije ljudi koji su vidjeli piće s visokim sadržajem flavonoida pokazali su značajno bolje rezultate na mentalnim testovima od onih koji su imenovali nisko flaumonoidni piće. Osim toga, skupine su poboljšale osjetljivost na inzulin, koja je trebala imati glavni uzrok poboljšanja funkcije mozga. Inzulin je hormon koji pomaže premjestiti šećer iz krvi u stanice, gdje se može koristiti za proizvodnju energije. Druge studije su pokazale da potrošnja kakaa može pomoći smanjiti mentalni umor, poboljšanje protoka krvi u mozgu, kao i poboljšati memoriju i vrijeme reakcije na mentalne zadatke. Zanimljivo, flavonoidi mogu prevladati hematorsku barijeru - polupropusna membrana koja štiti vaš mozak - i izravno utječe na područje mozga koji kontrolira memoriju i pažnju.
Orekhi
Matice su bogati hranjivim tvarima potrebnim za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Matice su koncentrirani izvori korisnih masti, proteina i vlakana, a mogu vam pomoći u održavanju energije u cijelom maratonskim treninzima. Osim toga, neke studije pokazuju da matice za grickalice čak mogu pomoći u poboljšanju određenih aspekata funkcije mozga. Studija uz sudjelovanje 64 studenta na koledžu pokazalo je da je dodatak oraha u prehranu za 8 tjedana dovelo do značajnog poboljšanja u interpretaciji verbalnih informacija za 11,2% u usporedbi s placebom. Druga studija uz sudjelovanje 317 djece pokazala je da je korištenje oraha povezana s poboljšanim vremenom reakcije i poboljšanjem rezultata testova mozga. Osim toga, studija stanovništva uz sudjelovanje 15.467 žena pokazalo je da je uporaba od najmanje 5 obroka oraha tjedno bila povezana s poboljšanjem općeg mentalnog zdravlja.
Potrošnja Walnut je korisna - to je potvrdilo istraživanje
FOTO: UNTPLASH.COM.
Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim polivitaminima zbog velike količine hranjivih tvari sadržanih u njima. Posebno su bogati hranjivim tvarima potrebnim za rad mozga, uključujući vitamin B12, kolin i selen. Na primjer, selen sudjeluje u koordinaciji, pamćenju, znanju i motoričkoj aktivnosti, dok je kolin potreban za razvoj mozga i proizvodnju neurotiatora acetilkolina, koji je potreban za skladištenje memorije i mišićnog rada. Vitamin B12 također igra važnu ulogu u neurološkom zdravlju, a niska razina ovog vitamina pogoršava funkciju mozga. Štoviše, jaja sadrže lutein, karotenoidni pigment povezan s poboljšanjem vizualnih i mentalnih funkcija. Međutim, morate jesti čvrsta jaja, a ne samo bjelanjke koje iskorištavaju svoje potencijalne prednosti za poboljšanje mozga.
Avokado
Avokado je univerzalni plodovi koji se mogu uživati na različite načine, uključujući i pire s guacamoleom, razmazan u tost ili jednostavno jesti u potpunosti s malom količinom soli. Kao zgodan snack za studij, oni također mogu pomoći u poboljšanju mozga. Oni su izvrstan izvor luteina, karotenoida koji se nakuplja u vašem mozgu i očima i može pozitivno utjecati na funkciju mozga. Studija uz sudjelovanje 84 odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su jeli hranu s svježem avokadom, 12 tjedana, povećali razinu luteina u krvi i poboljšana su točnost mentalnih testova.
Riba
Omega-3 je neophodna masnoća koja igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Oni su koncentrirani u masnoj ribi, što je također izvrstan izvor drugih hranjivih tvari zdravih hranjivih tvari, kao što je vitamin B12 i selenij. Nije iznenađujuće da brojne istraživanja povezuje potrošnju ribe s poboljšanom funkcijom mozga. Jedna studija uz sudjelovanje 76 odraslih osoba Japanci povezalo je veću potrošnju ribe s poboljšanom pamćenjem i zdravljem mozga. Još jedna studija koja uključuje više od 17.000 učenika pokazalo je da je potrošnja 8 grama riba dnevno uglavnom zbog najboljih procjena na njemačkom i matematiku u usporedbi s nedostatkom ili ograničenom potrošnjom ribe. Međutim, studija je također istaknula da je ta veza smanjila u najvišoj kategoriji ribe potrošnje, koja, prema istraživačima, može biti povezana s većom potrošnjom žive i drugim štetnim zagađivačima pronađenim u plodovima mora. Mnoge druge studije povezuju potrošnju ribe s poboljšanim mentalnim učinkom i sporijim smanjenjem mentalnih sposobnosti, što se objašnjava koncentracijom u ribu važnih hranjivih tvari, uključujući omega-3 masti.
Repa
Repi i repe proizvodi su bogati nitratima da se tijelo pretvara u molekulu pod nazivom dušikov oksid. Dušikov oksid igra važnu ulogu u vašem zdravlju, uključujući ispravnu povezanost živčanih stanica, protoka krvi i funkciju mozga. U nekim studijama, slova bogata nitratima repa i repe proizvoda bila je povezana s poboljšanom funkcijom mozga. Studija uz sudjelovanje 24 mladih i starijih osoba pokazalo je da upotreba 150 ml kopeetralnog soka značajno povećava koncentraciju nitrata u krvi i poboljšava vrijeme reakcije na mentalne testove u obje dobne skupine u usporedbi s placebom. Druga studija koja uključuje 40 odraslih pokazala je da upotreba 450 ml soka od repe poboljšava protok krvi u mozgu i poboljšava rezultate testa za oduzimanje u usporedbi s placebom. Možete povećati potrošnju nitrata, jesti pržene repe dok jedete prije ispita ili ispijajući svježi sok od repa tijekom studiranja.
Crveno, zeleno i narančasto povrće
Potrošnja povrća je općenito posljedica poboljšanja funkcije mozga i poboljšanja cjelokupnog zdravstvenog stanja. Crveno, narančasto i zeleno povrće, uključujući paprike, mrkve i brokule, sadrže mnoge korisne biljne spojeve, uključujući pigmente poput karotena, koji, kao što je prikazano, poboljšavaju mentalne performanse. Karotenoidi lutein i zeaksantine akumuliraju u mrežnici oka. Ova akumulacija se naziva optička gustoća makularnog pigmenta (mPod). Studija uz sudjelovanje 51 djece u dobi od 7 do 13 pokazala je da je mPOD u velikoj mjeri zbog funkcije mozga i intelektualnih sposobnosti. Još jedna studija uz sudjelovanje 56 djece u dobi od 8 do 9 godina također je pokazalo da MPOD ima pozitivan učinak na akademsku izvedbu. S druge strane, niska razina mPOD bila je povezana s smanjenjem mentalnih performansi. Studija provedena uz sudjelovanje 4453 odraslih pokazala je da je niža razina mPOD povezana s nižim pokazateljima mentalnih testova, pogoršanje memorije i sporije vrijeme reakcije. Najbogatiji lutein i zeaksantinsko povrće uključuju kupus, peršin, špinat, bosiljak, grašak, poriluke, salatu, mrkve, brokule i zelene i crvene paprike.
Pripremite svježe salate od povrća
FOTO: UNTPLASH.COM.
Jaja i pistacije su također dobri izvori luteina i zeaksantine. Kako bi dobili srdačan ručak prije početka studije, bogate karotenoidima koji promiču promociju zdravlja mozga, dodajte sjeckani crvenu papriku u veliku salatu od špinata i zelenila, narezane mrkve i piće. Napunite salatu maslinovim uljem i octom te malu šaku narezanih pistacija kako biste dobili dodatni protein i korisne masti.