Magnezij je četvrti sadržaj minerala u ljudskom tijelu. On igra nekoliko važnih uloga u zdravlju vašeg tijela i mozga. Međutim, možda ga ne možete primiti u dovoljnim količinama, čak i ako držite zdravu prehranu. Evo 10 dokazanih magnezija za zdravlje:
Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija u tijelu
Magnezij je mineral koji je sadržan u tlu, moru, biljkama, životinjama i ljudima. Oko 60% magnezija u vašem tijelu je u kostima, a ostatak je u mišićima, mekim tkivima i tekućinama, uključujući krv. Zapravo, svaka stanica vašeg tijela sadrži i treba za funkcioniranje. Jedna od glavnih magnezija za djelovanje kao kofaktor ili pomoćnu molekulu u biokemijskim reakcijama kontinuirano implementiraju enzimima. Zapravo, sudjeluje u više od 600 reakcija vašeg tijela, uključujući:
Energetsko stvaranje: pomaže pretvoriti hranu u energiju.
Formiranje proteina: pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
Održavanje gena: pomaže u stvaranju i vraćanje DNA i RNA.
Mišićni pokreti: Dio smanjenja i opuštanja mišića.
Reguliranje živčanog sustava: pomaže prilagoditi neurotransmitera koji šalju poruke u cijelom mozgu i živčanom sustavu.
Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD-u i Europi dobiva manje od preporučene dnevne količine magnezija.
Tijekom nastave možda ćete trebati 10-20% više magnezija nego tijekom odmora
FOTO: UNTPLASH.COM.
Povećati učinkovitost vježbi
Magnezij također igra važnu ulogu u obavljanju vježbanja. Tijekom nastave možda ćete trebati 10-20% više magnezija nego tijekom odmora, ovisno o aktivnosti. Magnezij pomaže premjestiti šećer na mišiće i riješiti se mliječne kiseline, koja se može akumulirati tijekom treninga i uzrokovati bol u mišićima. Istraživanja su pokazala da njegov dodatak može povećati učinkovitost vježbi u sportašima, starijim osobama i osobama s kroničnim bolestima. U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzeli 250 mg magnezija dnevno su poboljšali skokove i pokrete ruku. U drugom studiju sportaši koji su uzeli aditivi magnezij četiri tjedna, imali su najbolje vrijeme za vožnju, vožnju biciklom i plivanje tijekom triatlona. Također su imali smanjenje razine inzulina i hormona stresa. Međutim, dokazi su dvosmisleni. Ostale studije nisu pronašle nikakvu korist od aditiva magnezija u sportašima s niskom ili normalnom razinom minerala.
Spomen depresija
Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga i raspoloženja, a niska razina povezana je s povećanim rizikom od depresije. Jedna analiza uz sudjelovanje više od 8.800 ljudi pokazalo je da su ljudi mlađi od 65 godina s najnižom potrošnjom magnezija imali veći rizik od depresije za 22%. Neki stručnjaci vjeruju da je sadržaj magnezij u modernoj hrani može uzrokovati mnoge slučajeve depresije i duševne bolesti. Međutim, drugi naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjima u ovom području. Međutim, dodavanje ovog minerala može pomoći smanjiti simptome depresije - au nekim slučajevima rezultati mogu biti impresivni. U randomiziranoj kontroliranoj studiji uz sudjelovanje starijih osoba s depresijom, recepcija od 450 mg magnezija dnevno poboljšao je raspoloženje kao učinkovito kao antidepresiv.
Prednosti u dijabetesu tipa 2
Magnezij je također koristan za osobe s dijabetesom tipa 2. Istraživanja pokazuju da oko 48% osoba s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu magnezija u krvi. To može pogoršati sposobnost inzulina da zadrži razinu šećera u krvi pod kontrolom. Osim toga, studije pokazuju da osobe s malim magnezijama imaju veći rizik od dijabetesa. Jedna studija u kojoj je više od 4.000 ljudi zabilježeno već 20 godina, pokazalo je da su ljudi s najvišom potrošnjom magnezija vjerojatnost dijabetesa za 47% niže. Druga studija je pokazala da ljudi s dijabetesom tipa 2 svaki dan uzimaju visoke doze magnezija svaki dan su uočeni značajno poboljšanje razine šećera u krvi i hemoglobin u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, ovi učinci mogu ovisiti o tome koliko magnezija dobivate s hranom. U drugoj studiji, aditivi nisu poboljšali razinu šećera u krvi ili inzulin kod ljudi koji nisu imali deficit.
Magnezij smanjuje krvni tlak
Istraživanja pokazuju da unos magnezija može smanjiti krvni tlak. U jednoj studiji u ljudima, uzimajući × 450 mg dnevno, opaženo je značajno smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Međutim, ove prednosti se mogu manifestirati samo kod ljudi s visokim krvnim tlakom. Druga studija je pokazala da magnezij smanjuje krvni tlak kod ljudi s visokim krvnim tlakom, ali ne utječe na ljude s normalnom razinom.
Ima protuupalni učinak
Potrošnja niskog magnezija povezana je s kroničnom upalom, koja je jedna od pogonskih sila starenja, pretilosti i kroničnih bolesti. U jednoj studiji utvrđeno je da je u djece s najnižom razinom magnezija u krvi, najviša razina upalnog markera CH. Također su imali viši šećer u krvi, inzulin i trigliceride. Aditivi magnezija mogu smanjiti razinu CRP-a i drugih upalnih markera kod starijih osoba, prekomjernih ljudi i ljudi s prediabom. Slično tome, proizvodi s visokim sadržajem magnezija, kao što su debela riba i tamna čokolada, mogu smanjiti upalu.
Sprječava migrenu
Migrena je bolna i pogoršava. Često postoje mučnina, povraćanje i osjetljivost na svjetlo i buku. Neki istraživači vjeruju da ljudi koji pate od migrene često pate od nedostatka magnezija. Zapravo, nekoliko ohrabrujućih studija pokazuje da magnezij može spriječiti i čak pomoći u liječenju migrene. U jednoj studiji, dodatak 1 grama magnezija pomogao je da se riješi akutnog napada migrene brže i učinkovitije od uobičajene medicine. Osim toga, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene.
Smanjuje otpornost na inzulin
Inzulinska rezistencija je jedan od glavnih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Karakterizira se oštećena sposobnost mišića i stanica jetre ispravno apsorbiraju šećer iz protoka krvi. Magnezij igra ključnu ulogu u tom procesu, a mnogi ljudi s metaboličkim sindromom imaju svoj deficit. Osim toga, visoka razina inzulina, koja prati otpornost na inzulin, dovodi do gubitka magnezija s urinom, što dodatno smanjuje razinu u tijelu. Srećom, povećanje potrošnje magnezija može pomoći. Jedna studija je pokazala da dodavanje ovog minerala smanjuje otpornost na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi čak i kod ljudi s normalnom razinom u krvi.
Magnezij smanjuje simptome PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) je jedna od najčešćih bolesti kod žena u reproduktivnoj dobi. Njegovi simptomi uključuju latenciju vode, trbušne grčeve, umor i razdražljivost. Zanimljivo, magnezij poboljšava raspoloženje, smanjuje kašnjenje vode i druge simptome kod žena s PMS-om.
Umjesto aditiva pokušajte prirodne proizvode
FOTO: UNTPLASH.COM.
Magnezij je siguran i široko dostupan.
Magnezij je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučena dnevna doza je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg dnevno za žene. Možete ga dobiti oboje s hranom i dodacima. Sljedeći proizvodi su izvrsni izvori magnezija:
Sjemenke bundeve: 46% RSNP na četvrt kupu (16 grama)
Kuhani špinat: 39% RSNP po šalici (180 g)
Švicarski mangold, kuhano: 38% od rsnp na šalici (175 grama)
Tamna čokolada (70-85% kakaa): 33% RSNP na 3,5 oz (100 grama)
Crni grah: 30% RSNP na šalici (172 grama)
Film, kuhani: 33% RSNP na šalici (185 g)
Falus: 27% od RSNP na 3,5 unci (100 grama)
Badem: 25% RSNP-a u četvrt stakla (24 grama)
Insew: 25% RSNP u četvrt kupu (30 grama)
Mackerel: 19% od 100 grama od 100 x (3,5 oz)
Avokado: 15% RSNP u jednom prosječnom avokadu (200 grama).
Losos: 9% od RSNP 100 grama (3,5 oz)