Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da ozdravi i brani od oštećenja. Međutim, upala je štetna ako ide u kronični oblik. Kronična upala može trajati tjednima, mjesecima ili godinama i može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Međutim, postoje mnoge stvari koje možete učiniti kako biste smanjili upalu i poboljšali cjelokupno zdravlje. Ovaj članak prikazuje detaljan plan protuupalne prehrane i načina života:
Što je upala?
Upala je način vašeg tijela da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljede. Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju leukocita, imunoloških stanica i tvari koje se nazivaju citokini koji pomažu u borbi s infekcijom. Klasični znakovi akutne (kratkoročne) upale uključuju crvenilo, bol, toplinu i oticanje. S druge strane, kronična (dugoročna) upala često se događa unutar vašeg tijela bez uočljivih simptoma. Ova vrsta upale može uzrokovati bolesti kao što je dijabetes, bolesti srca, bolest jetre i rak. Kronična upala može se pojaviti i kada ljudi pate od pretilosti ili su u stanju stresa. Kada liječnici traže upalu, oni provjeravaju nekoliko markera u vašoj krvi, uključujući C-mlazni protein (CRH), homocistein, TNF-alfa i IL-6.
Ograničiti broj konzumiranih šećera
FOTO: UNTPLASH.COM.
Uloga vaše prehrane
Ako želite smanjiti upalu, nemojte jesti zabranjeno nakon workout proizvoda i jesti hranu s protuupalnim učinkom. Osnovajte svoju prehranu u cjelini, hrana bogata hranjivim tvarima koje sadrže antioksidanse i izbjegavaju obrađene proizvode. Antioksidansi rade smanjenjem razine slobodnih radikala. Ove mlazne molekule nastaju kao prirodni dio vašeg metabolizma, ali mogu dovesti do upale ako se ne kontroliraju. Vaša protuupalna prehrana trebala bi osigurati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki obrok. Pobrinite se da zadovoljite i potrebe vašeg tijela vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom.
Jedna od prehrana koji se smatraju protuupalnom je mediteranska prehrana, koja je prikazana, smanjuje upalne markere, kao što je CRP i IL-6. Dijeta s niskom razinom ugljika također smanjuje upalu, osobito kod osoba koje pate od pretilosti ili metaboličkog sindroma. Osim toga, vegetarijanska prehrana smanjuje upalu.
Proizvode koje treba izbjegavati
Neki su proizvodi povezani s povećanim rizikom od kronične upale. Razmislite o minimiziranju ili potpuno eliminiranju:
Slatko piće: Piće sa šećerom i voćnim sokovima.
Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela pasta.
Deserti: kolačići, slatkiši, kolači i sladoled.
Obrađeno meso: Hot psi, Bologneci, kobasice.
Obrađene grickalice: krekere, čips i perece.
Neka ulja: tretirane sjemenke i biljna ulja, kao što su soja i kukuruzno ulje.
Transjira: proizvodi s djelomično hidrogeniranim sastojcima.
Alkohol: Pretjerana konzumacija alkohola.
Malo crveno vino će imati koristi
FOTO: UNTPLASH.COM.
Zdravstvena hrana
Uključite više ovih protuupalnih proizvoda u prehrani:
Povrće: brokula, kupus, brusselski kupus, kupus, cvjetača.
Voće: bobice su posebno zasićene boje, kao što su grožđe i trešnja.
Korisne masti: avokado, maslinovo, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
Debela riba: losos, sardine, haringa, skuša i inćuna.
Matice: bademi i drugi orašasti plodovi.
Pepper: Slatki papar i chili papar.
Čokolada: tamna čokolada
Začini: kurkuma, piskavica, cimet itd.
Čaj: zeleni čaj
Crveno vino: do 5 unci (140 ml) crvenog vina dnevno za žene i 10 oz (280 ml) dnevno za muškarce.