Kolesterol se proizvodi u jetri i obavlja mnoge važne funkcije. Na primjer, pomaže u održavanju fleksibilnosti zidova vaših stanica i potrebno je za razvoj nekoliko hormona. Međutim, kao i sve ostalo u tijelu, previše kolesterola ili kolesterola na pogrešnim mjestima stvara probleme. Kao mast, kolesterol se ne otapa u vodi. Umjesto toga, njegov transport u tijelu ovisi o molekulama koje se nazivaju lipoproteini koji prenose kolesterol, masti i vitamine topljive masti u krvi.
Iako prehrambene tvrtke često oglašavaju niske količine kolesterola, dijetetski kolesterol zapravo samo neznatno utječe na količinu kolesterola u tijelu
FOTO: UNTPLASH.COM.
Različite vrste lipoproteina utječu na zdravlje na različite načine. Na primjer, visoka razina lipoproteina niske gustoće (LDL) dovodi do taloženja kolesterola u zidovima krvnih žila, što može dovesti do blokade arterija, udaraca, srčanih napada i zatajenja bubrega. Nasuprot tome, lipoproteini visoke gustoće (HDL) pomažu u provođenju kolesterola iz zidova plovila i spriječiti te bolesti. U ovom članku, mi ćemo pogledati na nekoliko prirodnih načina za povećanje "dobrog" kolesterola HDP i smanjiti "loš" kolesterol LDL.
Komunikacija između prehrane i kolesterola u krvi
Jetra proizvodi toliko kolesterola kako tijelo treba. Kombinira kolesterol s mastima u vrlo niskim lipoproteinima gustoće (LPONP). Budući da LPONP donosi masnoće u stanice u cijelom tijelu, pretvara se u gušće LDL ili lipoprotein niske gustoće, koji prenosi kolesterol gdje god je potrebno. Jetra također naglašava lipoproteine visoke gustoće (HDL), koji prenose neiskorišteni kolesterol natrag u jetru. Taj se proces naziva inverzni prijevoz kolesterola i štiti od blokade arterija i drugih bolesti srca. Neki lipoproteini, osobito LDL i LPOnP, skloni su oštećenju slobodnih radikala u procesu koji se naziva oksidacija. Oksidirani LDL i LPONP još su štetniji za zdravlje srca.
Iako prehrambene tvrtke često oglašavaju niske količine kolesterola, dijetetski kolesterol zapravo samo neznatno utječe na količinu kolesterola u tijelu. To je zbog činjenice da je jetra mijenja količinu kolesterola proizvedenog ovisno o tome koliko jedete. Kada vaše tijelo apsorbira više kolesterola iz vaše prehrane, manje se proizvodi u jetri. Na primjer, u slučajnoj studiji, 45 odraslih osoba dobio je više kolesterola u obliku dva jaja dnevno. Na kraju, oni koji su jesti više kolesterola nemaju višu razinu ukupnog kolesterola ili promjena u lipoproteinima u usporedbi s onima koji jedu manje kolesterola.
Iako dijetetski kolesterol utječe na razinu kolesterola, drugi proizvodi u vašoj prehrani mogu ga pogoršati, kao obiteljsku povijest, pušenje i sjedeći način života. Slično tome, nekoliko drugih opcija načina života može pomoći povećati korisnog HDL-a i smanjiti štetne LDL. U nastavku su 4 prirodna načina za povećanje razine kolesterola:
Usredotočite se na mono-zasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju barem jednu dvostruku kemijsku vezu, što mijenja način na koji se koriste u tijelu. Mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu. Iako neki preporučuju dijetu s niskim udjelom masti za mršavljenje, studija koja uključuje 10 muškaraca pokazalo je da 6-tjedni niska masnoća smanjuje razinu štetnih LDL-ova, ali i smanjuje korisnog HDL-a.
Nasuprot tome, prehrana s visokim sadržajem mono-nezasićenih masti smanjuje štetne LDLS, ali također štiti više razine zdravog HDL-a. Studija 24 odrasle osobe s visokom razinom kolesterola u krvi došla je na isti zaključak: visok sadržaj mono-zasićenih masti povećao je korisnog HDL za 12% u usporedbi s niskom zasićenom masnom dijetom.
Mononezasićene masti također mogu smanjiti oksidaciju lipoproteina, što doprinosi blokadi arterija
FOTO: UNTPLASH.COM.
Mononezasićene masti također mogu smanjiti oksidaciju lipoproteina, što doprinosi blokadi arterija. Studija uz sudjelovanje 26 ljudi pokazalo je da zamjena polinezasićenih masti pomoću monona-zasićenih masti u prehrani smanjuje oksidaciju masti i kolesterola. Općenito, mononezasićene masti su dobre za zdravlje, budući da smanjuju štetni kolesterol LDL, povećavaju razinu dobrog HDL kolesterola i smanjuju štetne oksidacije. Ovdje su neke izvrsne izvore mono-grijanih masti. Neki od njih su također dobri izvori polinezasićenih masti:
Masline i maslinovo ulje
Ulje uljane repice
Ovlasti, kao što su bademi, orasi, pecan, lješnjak i indijski orah
Avokado
Koristite polinezasićene masti, osobito omega-3
Polinezasićene masti imaju nekoliko dvostrukih spojeva, zbog čega se ponašaju u tijelu drugačije od zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da polinezasićene masti smanjuju "loš" kolesterol LDL i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Na primjer, jedna je studija zamijenila zasićene masti u prehrani od 115 odraslih osoba u polinezasićene masti osam tjedana. Do kraja, ukupna razina kolesterola i kolesterola LDL smanjena je za oko 10%. Druga studija je uključivala 13,614 odrasle osobe. Zamijenili su dijetetirane masti s polinezasićenim mastima, pružajući oko 15% ukupne kalorije. Rizik od koronarne bolesti srca smanjen je za gotovo 20%.
Polinezasićene masti također smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Druga studija je promijenila prehranu od 4220 odraslih osoba, zamjenjuje 5% kalorija od ugljikohidrata na polinezasićene masti. Smanjili su razine glukoze u krvi i inzulinu na prazan želudac, što ukazuje na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.
Omega-3 masne kiseline su posebno korisne za vrstu srca polinezasićenih masti. Oni su sadržani u plodovima mora i aditiva iz ribljeg ulja. Omega-3 masti su sadržane u velikim količinama u masnim ribama, kao što su losos, skuša, haringa i tunena tuna, na primjer, plava tuna ili albacor, te u manjoj mjeri u mekušaca, uključujući škampe. Drugi izvori omega-3 uključuju sjemenke i drvene orahe, ali ne i kikiriki.
Izbjegavajte transjirov
Transijira su nezasićene masti koje su modificirane pomoću postupka pod nazivom hidrogeniranje. To je učinjeno tako da su nezasićene masti u biljnim uljima stabilnija kao sastojak. Mnoge margarine i skraćivanje izrađeni su od djelomično hidrogeniranih ulja. Primljeni prijenosnici nisu potpuno zasićeni, ali na sobnoj temperaturi ostaju čvrste. Zato su prehrambene tvrtke koristile transgiru u proizvodima kao što su širi, kolači i kolačići - pružaju više teksture od nezasićenih tekućih ulja.
Nažalost, djelomično hidrogenirana transgira obrađuje se u tijelu drugačije od drugih masti, a ne na najbolji način. Trans-masti povećavaju ukupno kolesterol i LDL, ali smanjuju korisne HDL za unos × 20%. Studija globalnog zdravstvenog stanja pokazalo je da Transjira može uzrokovati 8% smrtnih slučajeva od srčanih bolesti širom svijeta. Druga studija pokazala je da će zakon ograničavati transgiru u New Yorku smanjiti smrtnost od srčanih bolesti za 4,5%. U Sjedinjenim Američkim Državama iu sve većem broju drugih zemalja, prehrambene tvrtke trebaju ukazivati na broj transgina u njihovim proizvodima na oznakama hrane.
Međutim, ove oznake mogu biti zabludu jer se mogu zaokružiti na manjoj strani ako je broj tranzina po posluživanju manji od 0,5 grama. To znači da neki proizvodi sadrže transgiru, iako oznake ukazuju na "0 grama trangina za dio". Da biste izbjegli ovaj trik, pročitajte sastojke uz naljepnicu s napajanjem. Ako proizvod sadrži "djelomično hidrogenirani" ulje, to znači da u njemu postoje transdukcije, i treba ga izbjegavati.
Jesti topljive vlakna
Topljiva vlakna je skupina različitih spojeva u biljkama koje se rastopi u vodi i koje ljudi ne mogu probaviti. Međutim, korisne bakterije koje žive u vašem crijevima mogu probaviti topljive vlakna. Zapravo, trebaju to za vlastitu moć. Ove korisne bakterije, također se nazivaju probiotici, smanjuju količinu štetnih lipoproteina, LDL i LPONP. U studiji koja uključuje 30 odraslih osoba, dobivaju 3 grama prehrambenih dodataka s topljivim vlaknima dnevno 12 tjedana smanjenim LDL za 18%. Još jedan studij obogaćenih pahuljica za doručak pokazalo je da dodavanje topljivih vlakana od pektina smanjuje LDL za 4%, a vlakna iz psiholiuma smanjuje LDL za 6%.
Prednosti topljivih vlakana smanjuju rizik od bolesti. Veliki pregled nekoliko studija pokazao je da visoka potrošnja topivih i netopljivih vlakana smanjuje rizik od smrti 17 godina za gotovo 15%. Druga studija koja uključuje više od 350.000 odraslih osoba pokazalo je da su oni koji su jeli većinu vlakana od žitarica i žitarica živjeli duže, i imali su 15-20% manje šanse za umrijeti tijekom 14-godišnje studije. Neki od najboljih izvora topljivih vlakana uključuju grah, grašak i leću, voće, zob i proizvode od cjelovitih žitarica.