Kada vrijeme nije sretno izvan prozora, a odmor na plaži je još uvijek daleko, vrijeme je da odemo. Nemojte misliti da obuka bez bučica neće dati rezultate. Da, nećete rasti volumetrijske stražnjice, ali će dobiti uredni oblik zbog jačanja postojećih mišića. U ovom materijalu čine plan vježbanja i razgovarajte o kontraindikacijama na nastavu.
Priprema kardiovaskularnog sustava
Počnite s zglobnom gimnastikom: zagrijavanje, počevši od dna limfnog pokreta, dok liječnici savjetuju. Nakon naplate, počnimo brzo hodanje ili trčanje 5-10 minuta. Tijekom kardio, mišići će se zagrijati i postati elastičniji, a time i nakon treninga nećete osjećati neugodnu ukočenost u tijelu zbog boli u postignutim mišićima. Uzmite u obzir kontraindikacije: trčanje je zabranjeno tijekom viška mase (20+ kilograma), bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnog ili dišnog sustava, kao i hladnoće i njegove oblike.
Početi vježbati s vježbanjem
Proces obuke
Na svježem zraku, s dobrim vremenskim uvjetima, to je lakše: tijelo se brzo hladi, zašto umor dolazi kasnije. Počnite s čučnjima: Stavite noge na širinu ramena, savijte ruke u laktove i spojite se na bravu. Izgubite paralele s pod, ruke će biti protuteža za vas da zadržite ravnotežu. Nakon 3-4 pristupa, početi raditi bepi: skok na mjesto i ošamario ravnate ruke preko glave tijekom skoka, a zatim spustite ruke na tlo i skočite u bar. Vratite se na izvorni položaj i ponovite vježbu 20-25 puta. Nakon toga pritisnite 10-15 puta od poda na ravnim rukama prije nego što dodirnete pod s grudima.
Ispunite vježbu s jednostavnijim vježbama, na primjer, gubi u pokretu. Stanite ravno, korak naprijed s desnom nogom i savijte obje noge u koljenima tako da su pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite i korak naprijed s lijevom nogom - ponovite istu stvar. Izvedite 3-4 pristupa dok ne osjetite stres u stražnjem dijelu bedra i stražnjice. Ispunite klauzule u stranu: pošaljite desnu nogu da biste izašli na stranu i napravite čučanj, a zatim ispravite i izrežite lijevu nogu udesno.
Bolje trčati na kraju lekcije
Završetak obuke
Ako ste angažirani u večernjim satima, dovršite zanimanje savjetovanjem vožnje 30-40 minuta u prikladnom tempu. Tijekom trčanja mnoge energije se troši, pa nakon treninga osjećat ćete ugodno umor u tijelu i brzo spavati. Ne zaboravite na zatvaranje - istegnite mišiće nakon nastave.