Natrag, kao i svaki drugi dio tijela, treba redovito i ispravno trenirati. Oni će pomoći u razvoju mišićnog korzeta, koji zajedno s kralježnom pomaže u držanju tijela u okomitom položaju. Mnogi zbog nedostatka vremena ili nedostatka prilike za posjet fitness klubu radije rade kod kuće. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, potrebni su bućice ili gumena traka.
Glavna načela domaće obuke:
- pravilnost nastave. Obuka je potrebna 2-4 puta tjedno. Češće klase neće dati mišiće da se oporave, a rijetko jednostavno neće dati rezultate.
- postupno povećanje tereta na tijelu. Sve vježbe treba provoditi s marginalnim oprezom, a broj ponavljanja i sebe se postupno povećava.
- sistemstva. Važno je izvršiti sve vježbe pristupa 10-15 ponavljanja.
- raznolikost. Bolje je koristiti različite vježbe - pružit će priliku postupno učitati sve mišiće.
Marina Vlasova
Evo primjera nekih vježbi koje se mogu obaviti kod kuće s gumenom vrpcom.
Deadlift
Stavite petlju na pod i stavite na njega s dvije noge, držite noge na širini ramena, noge moraju biti paralelne. Savijte koljena i potpuno ispravljene ruke rubove petlje. Držite torzo pod kutom od 45 stupnjeva. Glatko, bez trzaja, na izdisanju, ispravite koljena i torzo. Zatim uzmite početni položaj na dah. Pravilno vježbajte: Držite spin glatkom; Nemojte slomiti pete s poda; Pokušajte smanjiti noževe zajedno.
Potisnuti na ravne ruke
Osigurajte gumenu petlju na oko 30 cm iznad glave, desna ruka preuzimaju rub gumene petlje. Udahnite s ravnim rukama, povucite petlju do dodira prednjeg dijela bedra. Na izdisanju se polako vraća na početni položaj. Ova vježba može se izvesti s malom nagibom kućišta naprijed. Kada obavljate vježbu s gumenom vrpcom, ruke bi trebale biti ravne, laktovi gledaju na strane.
Žudnja za sjedenjem trbuha
Sjednite na pod, ispravite noge (možete trčati u koljenima). Uzmite petlju za rubove, a centar je povučen na noge. Povucite petlju u želudac, dok se laktovi čuvaju što bliže tijelu. Na kraju točke zaključajte položaj 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u svoj izvorni položaj. Tijekom izvršenja vježbe, nemojte okretati i ne odstupajte leđa. Pokušajte smanjiti noževe.