Mlada glumica Karina Gubanova počela je prakticirati jogu prije četiri godine. Tada je imala osamnaest: teška tereta na kazališnom institutu, proba u kazalištu - ukloniti napetost i naučiti brzo se opustiti, skrenula je pozornost na yogu. Od tada, ne misli i dan bez jutarnje naknade. Kompleks vježbi koje se mogu obaviti kod kuće, Karina snosi.
- Unatoč vanjskoj lakoći vježbi za početak i ispunjavanje, morate imati rješavanje vašeg liječnika o tjelesnoj aktivnosti. I bolje je razgovarati s liječnikom, jer yoga ima mnogo kontraindikacija ", kaže Karina. "Imao sam problema s leđima i nogama, a ja, naravno, konzultirao s liječnikom." Odabrali smo skupinu vježbi koje sam počeo svladati. I nakon šest mjeseci, rezultat je primijetio. Sada stalno radim: vrijedno je malo lijen, kao i sve se spušta.
Tadasana (Samashiti)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Stojeći ravno, stavite zaustave pored palca i peta da dođu u kontakt jedni s drugima. Povucite ruke uz strane, procijedite mišiće leđa i prednje površine bedra, povucite želudac i proširite ramena. Prsa prema naprijed. Jednako distribuirajte tjelesnu težinu na cijelu površinu zaustavljanja. Kralježnica bi trebala biti ravna, boja se proteže.
Kakav učinak daje. Zahvaljujući točnom postavku zaustavljanja i ujednačenosti raspodjele opterećenja, rizik od razvoja deformacija donjih udova i zdjelice, smanjuje se porast kralježnice. Tijelo stječe olakšano, odsutnost stezaljki omogućuje krv da cirkulira bez smetnji, isporučuje kisik i hranjive tvari svim organima i tkivima. To povoljno utječe na stanje cjelokupnog organizma. Vi ste manje umorni, mislite jasno i živo, radite produktivno, dobro spavajte. Čak i izgubiti težinu, jer ste naučili stajati ispravno, uvijek povlačite trbuh - to doprinosi spaljivanju dodatnih kalorija.
Stablo poza (persohasana)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Stanite u tadasanu. Stavite potpornu nogu ravno, pritiskom na pod. Procijedite mišiće bedra, povucite koljenu. Savijte drugu nogu u koljenu, zategnite petu na prepone i odvedite u stranu. Trebali bi biti usmjereni prema dolje. Podignite ruke gore, spojite dlanove preko glave i bacite laktove na strane. Osjetite istezanje mišića podlaktice, prednje i stražnje površine prsa. Spustite bradu, zamislite da pokušavate dobiti gornji strop. Dišite lako i slobodno.
Pokušajte ne blijedjeti u donjem dijelu leđa, držite zdjelicu glatko. Nemojte komprimirati prste nogu za potporu. Držite u ovom položaju 10-15 sekundi, nakon čega promijenite noge.
Kakav učinak daje. Asana čini prekrasno držanje, jača snopove, mišiće koljena, ruku i ramena. Poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže da se lako objavljuje, ima snažan učinak toniranja. Osjećate plimu energije, jednostavnost i stabilnost.
Poza polu-uzgojem II (Ardha Navratana II)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Sjedeći s ravnim nogama i glatke leđa, kradu dlanove u pod na razini zdjelice. Povucite kućište, savijte noge u koljenima i podignite do kuta od 90 stupnjeva, a potkovice su paralelne s poda. Povucite ruke naprijed tako da dlanovi pogledaju unutra, pokušati rastegnuti kralježnicu. Pogledajte ravno ispred sebe, deširajte točno, bez odgađanja. Pobrinite se da se grudi otkriju, a tijelo se nije odupilo i nije se ušlo u području donjeg dijela leđa. Udovi moraju biti napeti. Držite položaj od 10 sekundi do 1 minute.
Važno je ne baciti glavu natrag. Ako ga držite teško zadržati, prvo možete staviti noge na pod.
Kakav učinak daje. Jača mišiće trbuha i kralježnice, poboljšava cirkulaciju krvi u abdomenu, stimulira probavu, poboljšava rad štitne žlijezde. Moguće utječe na unutarnje organe, ublažava bol u leđima.
Poz ratnika II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Stanite u Tadasanu, na izdisanju, gurnite desnu nogu na stranu udaljenosti 120 cm i implementirajte zaustavljanje udesno. Zaustavite lijevu nogu u izvornom položaju. Nemojte komprimirati prste, a cijela površina stopala čvrsto se pritisne na površinu. Pokupite zdjelicu, ispravljajući donji dio leđa - za to pokušajte doći do stidne kosti prema gore. Savijte prednje koljeno tako da se bedro desne noge nalazi paralelno s poda. Lijeva noga trebala bi biti ravna.
Podijelite ruke na bočnim stranama i naprezanje. Okrenite glavu udesno, pogledajte točno ispred sebe.
Kakav učinak daje. Ratnik Pozni poboljšava koordinaciju, jača mišićni okvir cijelog tijela, povećava izdržljivost. Zahvaljujući tome, volumen pluća se povećava, povećava se njihova ventilacija, što doprinosi aktivnom uklanjanju toksina. Fat želudac na želucu se smanjuje, formira se lijep struk. Zglobovi postaju pokretniji.
Trokuta pozira (triconasana)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Stanite ravno, ležite noge na širinu jednog metra. Noge se postavljaju tako da se formira kut od 90 stupnjeva. Uzmi dah, podignite ravne ruke na razini ramena i kopajte ih sa strane. Od ovog početnog položaja na izdisanju, izvedite nagib desno - tako da su vrhovi prstiju dotaknuli pod na desnom nogom. Koljeno desne noge bude malo savijena, lijeva noga ostaje ispravljena. Potražite, na lijevom dlanu. Držite ravnu ručnu liniju.
Zatim, na dah, ispravite i ponovite nagib u suprotnom smjeru. Dvije incons čine jedan ciklus. Takvi ciklusi moraju izvršiti pet.
Kakav učinak daje. Asana jača tijelo, čini ga fleksibilnijim, proteže se mišiće prepona, kavijara i stopala. Normalizira rad pluća, doprinosi pročišćavanju cirkulacijskog sustava, eliminira bol u vratu i leđima, izvrsna je prevencija osteochondroze. Eliminira toksine, poboljšava stanje kože. Smanjuje stres.
Poze kiselog (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Uzmi prestani lagati, stavljajući nogu i ruke na širinu ramena. Zatim se spustite dolje, savijte ruke u laktovima kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva. Dobavite na podlaktici i vrhovima nogu - tako da se tijelo ispostavi da je paralelno s poda. Držite ravnu liniju trupa, zdjelice i nogu. Svi mišići moraju biti napeti. Povucite stražnju kost i dolje da ne budem hraniti u donjem dijelu leđa. Gledajte da se trbuh odabere. Nemojte povlačiti glavu u ramena - stavite vrh leđa.
Držite ovu poziciju od 10 sekundi do 3 minute. Udariti glatko.
Kakav učinak daje. Poze za proteut vam omogućuje da radite sve mišićne okvire. Ima blagotvoran učinak na abdominalne organe, jača ruke, noge i leđa, trenira izdržljivost. Zahvaljujući to, gornji respiratorni trakt se oslobađa, poboljšava se cirkulacija krvi, formira se lijepa preša. Kalorije su aktivno spaljene, pridonoseći važnim.
Heroj predstavlja (virasan)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Izvor na pod, savijajući noge u koljenima i pokupite ih za sebe. Pete moraju biti raspoređene na strane, palčeve u kontaktu. Zatim podignite, izvucite ionske mišiće, pomažući sebi, to će smanjiti stres u zglobovima koljena. Sjednite između peta i stavite dlanove na kukove. Pazite da je leđa glatka, koljena su zatvorena, a noge se čvrsto pritisne na površinu poda. Pritegnite želudac, proširite ramena. Pokušajte ne lažirati u donjem dijelu leđa i ne bacite glavu.
Držite ovo poze toliko vremena koliko možete.
Kakav učinak daje. Virachana ima sveobuhvatan učinak iscjeljivanja na zglobove, tetive i ligamente donjih ekstremiteta i zdjelice. Pomaže kod flatfoota, uklanja sindrom boli kada se ublažava reumatske bolove u koljenima. Kada redovita praksa omogućuje vam da se riješite pete ostruge. Poboljšava probavu.
Heroj predstavlja lll (vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Kako izvoditi. Stanite desno s ravnim leđima, ruke se spuštaju duž tijela. Zatim, na izdisanju, izvedite nagib naprijed, lagano savijanjem nožnog noga u koljenu. Povucite ruke ispred razine ramena, Palm pogled iznutra. Boja drugu nogu natrag da bude paralelna s poda. Ispravite koljeno potporne noge i držite pozu dok se ispostavi, postupno povećava trajanje izvršenja. Baciti natrag. Gledajte da se zdjelica ne okreće u stranu, ne pritisne prste.
Držati ravnotežu bilo je lakše, zamislite da ste povučeni natrag i za ruke naprijed.
Kakav učinak daje. Ova asana poboljšava mobilnost, stimulira vestibularni uređaj, priprema donje udove do dodatnih opterećenja, što je posebno važno za trkače. Visarabhadsana jača mišiće i ligamente nogu, kao i abdominalni zid, tonira unutarnje organe. To daje lijep oblik glačala, omogućuje vam da iskrcate donji dio leđa.