Ib ntawm cov tswv yim uas tau nrov nrov hauv xyoo tsis ntev los no yog hu ua kev tshaib plab. Sib tw sib deev yog lub zog regimen uas suav nrog luv luv-luv luv nrawm nrawm nrawm lossis cov zaub mov tsawg lossis nws tsis tuaj. Cov neeg feem coob to taub qee lub sijhawm tshaib plab ua ib txoj kev rau kev poob phaus. Kev sib nrug tshaib plab yuav pab cov neeg noj tsawg calories, uas lub sijhawm dhau los tuaj yeem ua rau poob phaus. Txawm li cas los xij, kev tshaib plab yuav pab hloov cov kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv thiab kab mob plawv, xws li cov roj (cholesterol thiab ntshav qab zib. Peb txhais cov khoom ntawm lub vev xaib kev noj qab haus huv, qhov twg txhua yam koj xav paub txog cov ncauj lus no raug tshawb nrhiav.
Xaiv cov phiaj xwm phiaj xwm kev tshaib plab
Muaj ntau txoj kev sib txawv ntawm cov kev sib deev tshaib plab. Cov neeg nyiam tshaj plaws rau:
Qauv 16: 8
Noj haus 5: 2
Noj Khoom Haus "Tub Rog"
Lwm txoj kev tshaib plab (ADF)
Txhua txoj hauv kev tuaj yeem ua tau zoo, tab sis kev xaiv ntawm ib qho ua haujlwm zoo tshaj plaws nyob ntawm tus neeg. Txhawm rau pab koj xaiv txoj kev uas phim rau koj txoj kev ua neej, peb yuav qhia koj kom meej txog qhov zoo thiab minuses ntawm lawv.
Kev sib tw nrawm pab ua kom daim duab
Yees duab: unsplash.com.
Txoj kev 16/8.
Ib qho kev npaj ua kom nrawm dua 16/8 yog ib txoj hauv kev nrov tshaj plaws ntawm qhov hnyav. Txoj kev npaj txwv kev noj cov zaub mov thiab cov dej hauv calorie los ntawm lub sijhawm teem sijhawm 8 teev nyob rau ib hnub. Nws yuav tsum tau txais kev tsis sib haum xeeb los ntawm cov zaub mov thaum tseem 16 teev ntawm lub hnub. Txawm tias thaum muaj lwm cov kev noj haus tuaj yeem tsim txoj cai nruj thiab cov cai, 16/8 txoj kev yog raws li lub sijhawm txwv qauv thiab muaj kev yoog raws sijhawm ntau. Koj tuaj yeem xaiv ib qho 8-teev qhov rai rau calorie nkag. Qee tus neeg nyiam hla kev noj tshais thiab tshaib plab tsis txog thaum 20:00, thaum lwm tus zam lwm tus zam cov zaub mov lig thiab tuav 9:00 txog 17:00. Pib.
Txwv tsis pub cov xuab moos uas koj tuaj yeem muaj nyob rau nruab hnub tuaj yeem pab koj pib qhov hnyav thiab txo cov ntshav siab. Kev tshawb fawb pom tias lub sijhawm-txwv kev noj haus, tuaj yeem tiv thaiv kev kub siab thiab txo cov zaub mov noj, ua rau poob phaus. Kev kawm 2016 tau pom tias muaj kev sib xyaw nrog cov kev tawm dag zog nrog lub nra, 16/8 cov qauv tau pab txo cov rog rog thiab muaj cov leeg ntawm cov txiv neej. Ib qho kev tshawb fawb ntxiv tau qhia tias 16/8 txoj kev tsis cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm cov leeg lossis lub zog hauv cov poj niam ua kev cob qhia nrog lub nra. Txawm hais tias 16/8 txoj kev haum tau yooj yim rau hauv kev ua neej, qee tus neeg tuaj yeem nyuaj rau kev tso tseg cov zaub mov rau 16 teev uake. Tsis tas li ntawd, kev siv cov khoom noj txom ncauj ntau dhau lossis cov zaub mov tsis zoo rau qhov tsis muaj kev cuam tshuam nrog kev cuam tshuam zoo nrog kev sib tw sib kis tau sib luag 16/8. Nco ntsoov ua raws li kev noj zaub mov zoo, suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, cov roj hmab uas muaj txiaj ntsig zoo los ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv.
Txoj kev 5: 2
Kev noj haus 5: 2 yog ib txoj kev npaj yoo mov yooj yim. Tsib hnub ib lim tiam uas koj noj ib txwm thiab tsis txwv cov ntsiab lus muaj caloric. Tom qab ntawd, nyob rau lwm ob hnub, koj txo tus naj npawb ntawm cov calories tau noj ib feem peb ntawm kev cai ntawm hnub. Rau ib tus neeg uas nquag noj 2000 calories ib hnub, nws yuav txhais tau tias txo qis hauv calorie noj txog 500 calories ib hnub, ob hnub hauv ib asthiv.
Raws li kev kawm 2018, kev noj haus 5: 2 yog qhov ua tau zoo li txoj kev txwv tsis zoo rau cov ntshav zoo nkauj txhua hnub thiab tswj cov ntshav nrog hom 2 cov ntshav qab zib. Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias kev noj haus 5: 2 yog qhov ua tau zoo li qhov muaj kab mob calorie tas li, xws li muaj kab mob metabolic, xws li mob plawv thiab ntshav qab zib. Kev noj haus 5: 2 uas koj tuaj yeem xaiv cov hnub twg los tshaib plab, thiab tsis muaj kev cai ib yam li twg thiab thaum muaj ib qho "teb-elulior" hnub.
Txawm li cas los xij, nws muaj nqis hais tias "kev noj haus zoo" nyob rau hnub puv ntoob hauv txhua lub sijhawm muaj lub sijhawm rau koj muaj txhua yam koj xav tau. Nws tsis yooj yim los txwv 500 calories ib hnub, txawm tias nws tsuas yog ob hnub hauv ib lub lis piam. Tsis tas li ntawd, tau noj ntawm cov calorie me me tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam lossis tsaus muag. 5: 2 Kev noj haus tuaj yeem ua tau zoo, tab sis tsis yog rau txhua tus. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb koj puas tau txais zaub mov noj 5: 2.
Lwm txoj kev tshaib plab
Kev yoo mov txhua lwm hnub yog cov phiaj xwm phiaj xwm kev ua si nrog ib tus qauv yooj yim. Ntawm cov zaub mov no koj yog tshaib plab txhua hnub, tab sis koj tuaj yeem muaj txhua yam koj xav tau, hauv hnub khib. Qee cov kev noj haus no muaj cov kev noj haus "hloov kho" kev tshaib plab ", uas cuam tshuam nrog kev siv txog 500 caloration. Txawm li cas los xij, lwm cov versions tshem tawm cov calories hauv kev thauj khoom hnub.
Lwm txoj kev tshaib plab tau ua pov thawj nws txoj kev poob phaus. Ib qho kev sim tsav dav hlau ib hnub dhau ib hnub nrog kev rog ib hnub nrog kev rog, tau pom tias ob txoj kev sib luag ntawm kev poob phaus. Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg tuaj koom tau noj 35% calorie thiab poob qhov nruab nrab ntawm 3.5 kg tom qab ntawm 36 teev ntawm kev tshaib plab thiab 12 teev ntawm cov zaub mov tsis muaj 3 lub lis piam. Yog tias koj yeej xav poob ceeb thawj, ntxiv kev qoj ib ce lub cev rau koj lub neej tuaj yeem pab tau. Kev tshawb fawb pom tias kev ua si ntawm kev tshaib kev nqhis txhua hnub nrog kev tawm dag zog yuav ua rau muaj kev tawm tsam halce ntau dua li kev tshaib plab ntau dua li kev pib ua kom yooj yim dua.
Cov kws kho mob tsis tawm tsam kev tshaib plab
Yees duab: unsplash.com.
Yuav ua li cas sib tham sib luag cuam tshuam koj cov tshuaj hormones
Sib tw sib txawv uas yuav pab koj poob phaus, tab sis nws tseem tuaj yeem cuam tshuam koj cov tshuaj hormones. Qhov no yog vim tias cov rog tso nyiaj yog ib txoj hauv kev los txuag hluav taws xob (calories). Thaum koj tsis noj dab tsi, koj lub cev ua rau qee qhov kev hloov pauv ua kom lub zog khaws cia dua. Piv txwv suav nrog kev hloov pauv ntawm cov kev ua si ntawm cov paj hlwb, nrog rau cov kev hloov pauv loj hauv cov qib ntau cov tshuaj hormones tseem ceeb. Hauv qab no yog ob qho kev hloov pauv metabolic uas tshwm sim thaum kev tshaib plab:
Tshuaj insulin. Qib Insulin nce thaum koj noj, thiab thaum koj tshaib plab, nws txo qis. Tsawg cov qib insulin ua rau muaj roj hlawv.
Norspinephrine (Noradrenalin). Koj lub paj hlwb xa norepinephrine rau hauv cov roj rog, ua rau lawv cais rog rau cov roj fatty acids uas tuaj yeem hlawv hluav taws xob. Qhov zoo siab, txawm muaj qee tus neeg txhawb nqa ntawm 5-6 zaub mov noj hauv ib hnub, kev tshaib plab tsis luv yuav nrawm ua rog. Kev tshawb fawb pom tias kev xeem ceev thaum muaj hnub nyoog 3-12, nrog rau kev yoo mov rau ib hnub, ntev txog 12-24 lub lis piam txo qis lub cev hnyav thiab cov rog rog. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los kawm cov kev cuam tshuam ntev ntawm cov kev sib deev tshaib plab.
Lwm yam tshuaj hormone, uas sib txawv thaum tsaus ntuj yog tib neeg kev loj hlob lawm (HGH), theem uas tuaj yeem nce txog tsib zaug. Nws tau dhau los ntseeg tias kev loj hlob muaj kev loj hlob, tab sis kev tshawb fawb tshiab qhia tau tias nws tuaj yeem ua rau nws muaj qhov hnyav. Los ntawm kev ua kom muaj cov neeg neurons cuam tshuam nrog aguti protein (agrp), kev loj hlob muaj peev xwm tuaj yeem ua rau lub zog pub dawb thiab txo cov metabolism hauv lub zog.
Sib tw sib deev pab txo cov calorie thiab poob ceeb thawj
Qhov laj thawj tseem ceeb uas kev sib deev tseem ceeb pab kom poob phaus yog tias nws pab koj muaj calories tsawg. Txhua cov kev cai sib txawv tau hais kom noj mov thaum lub sijhawm thaum kev tshaib plab. Yog tias koj tsis them nyiaj rau nws, noj ntau dua thaum muaj khoom noj txom ncauj, koj yuav noj tsawg dua cov calories. Raws li kev txheeb xyuas ntawm 2014, sib quas kom nrawm txo lub cev ceeb thawj los ntawm 3-8% rau 3-24 lub lis piam. Thaum kawm qhov poob phaus, kev yoo mov yuav ua rau poob phaus ntawm 0.25-0.75 kg ib lim tiam. Tib neeg kuj tau txo qis ntawm lub duav ib ncig ntawm 4-7%, uas qhia txog kev ploj ntawm cov rog ntawm lub plab. Cov txiaj ntsig no qhia tau tias kev tshaib plab yuav yog qhov cuab yeej siv tau rau kev poob ceeb.
Txawm li cas los xij, qhov zoo ntawm cov sib quas ntus mus deb dhau ntawm qhov hnyav poob. Nws tseem muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov metabolism thiab tuaj yeem pab txo cov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Txawm hais tias nrog rau tej yam muaj kab mob tshaib plab suav cov calories yog ib txwm tsis yog, kev ua kom yuag yog kev txo qis hauv kev siv calorie. Cov kev tshawb fawb sib piv kev sib piv kev tshaib plab thiab tsis muaj calorie tas mus li, tsis txhob qhia sib txawv thaum muaj kev xaiv ntshav.
Sib tw sib zog ua kom koj txuag cov leeg cov leeg thaum noj haus
Ib qho kev mob tshwm sim tsis zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus yog tias koj lub cev poob cov leeg ua ke nrog cov rog. Qhov xav tau, qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias kev yoo mov muaj peev xwm khaws cia cov leeg nqaij loj thaum ib txhij poob rog. Kev tshuaj xyuas kev tshawb fawb pom tias lub caij nyoog txwv tsis pub muaj qhov poob phaus, nrog rau kev txwv tsis tu ncua, tab sis nrog kev txo qis hauv cov leeg. Nyob rau hauv kev tshawb fawb ntawm Caloric Constraintions, 25% poob ceeb thawj lub cev muaj txiaj ntsig, piv nrog tsuas yog 10% nyob rau hauv kev kawm ntawm lub caij nyoog calorie txwv. Kev tshawb nrhiav tom qab no tsis pom muaj qhov sib txawv hauv cov neeg tsis tau muaj txiaj ntsig lossis cov leeg loj thaum kev tshaib plab piv rau lwm hom phiaj xwm fais fab.
Sib deev nrawm nrawm dua cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Rau ntau, ib qho ntawm qhov zoo ntawm cov kev sib tham sib deev yog nws simplicity. Hloov chaw ntawm kev txiav txim siab cov calories, feem ntau cov kev sib tw sib deev tau yooj yim uas yuav tsum tau koj txiav txim siab lub sijhawm. Kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj yog tus koj tuaj yeem lo rau lub sijhawm ntev. Yog tias muaj kev tshaib plab yuav pab koj ua raws kev noj zaub mov zoo, nws yuav muaj qhov zoo rau kev noj qab haus huv thiab qhov hnyav.
Yog tias koj xav kom poob phaus nrog lub sijhawm tshaib plab, koj yuav tsum nco tau ob peb yam:
Khoom noj khoom haus zoo. Cov zaub mov uas koj noj tseem yog tseem ceeb heev. Sim muaj feem ntau tag nrho cov khoom lag luam muaj ib qho khoom siv.
Calories. Cov calories tseem suav nrog. Sim noj ib txwm thaum lub sij hawm tsis muaj kev tshaib plab, tsis yog li kom them nyiaj rau cov calories thaum tshaib plab.
Ua ntu zus. Xws li cov ntawm lwm txoj kev yuag poob, koj yuav tsum tau lo rau nws ntev ntev, yog tias koj xav tau nws ua haujlwm.
Ua siab ntev. Koj lub cev yuav siv qee lub sijhawm los hloov kho cov txheej txheem kev sib deev thaum sib deev. Sim ua rau koj cov sijhawm noj mov, thiab koj yuav yooj yim dua.
Feem ntau ntawm cov kev sib tw nrov nrov tau tshaib plab cov txheej txheem tseem pom zoo kom ua kev tawm dag zog xws li kev quab yuam kev cob qhia. Nws yog ib qho tseem ceeb heev yog tias koj xav hlawv cov rog feem ntau, thaum tswj cov leeg leeg.
Thaum pib, nrog kev sib deev uas muaj kev sib tw sib deev, cov pej xeem suav yog feem ntau tsis tas yuav. Txawm li cas los xij, yog tias koj poob poob phaus qeeb, muaj calorie suav tuaj yeem yog qhov cuab yeej siv tau.