यह बहुत सारे धावकों के साथ होता है, और संभवतः यह आपके साथ होगा: जब आप नए साल के लिए लक्ष्य रखते हैं या जब सड़क पर मौसम थोड़ा बेहतर हो जाता है तो आप चलना शुरू कर देते हैं। आपने अपने आप को ऊपर और मजबूत होने के लिए धक्का दिया। और फिर अचानक उन संभावनाओं को देखें जिनमें से आपके पास सपने देखने के लिए पर्याप्त साहस नहीं था। अचानक, बम! कुछ आपको जाने पर सही रोकता है। क्या आपको दर्द हो रहा है। तुम व्यस्त हो। आप थके हुए हैं या जलाए गए हैं। या, 2020 के मामले में, वर्ष सभी प्रगति को नष्ट कर देता है। अचानक टेम्पो में वृद्धि, शारीरिक फिटनेस और आत्मविश्वास के रूप में जल्दी से गायब हो जाता है। सवाल उठता है: फिर से ब्रेक के बाद कैसे चलना शुरू करें? नीचे दी गई रणनीति का वर्णन कैसे करें और सफलता के लिए खुद को कॉन्फ़िगर करने के लिए कैसे लौटें।
समय सब कुछ तय करता है
जब आप चलना बंद कर देते हैं तो आपके शरीर के साथ क्या होता है? कोच और फिजियोलॉजिस्ट सुसान पॉल के मुताबिक धावक की दुनिया के साथ एक साक्षात्कार में, रक्त की मात्रा और माइटोकॉन्ड्रिया ("पावर प्लांट्स" हमारी कोशिकाओं में कमी) में कमी आई है, साथ ही आपकी लैक्टेट थ्रेसहोल्ड गिरता है। सामान्य रूप से, जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना तेज़ आप ब्रेक के बाद कक्षाओं में वापस आ सकते हैं। तो, एक नियम के रूप में, जो लगातार 15 वर्षों तक चलता है, और फिर वर्ष व्यस्त नहीं होता है, एक साल में दौड़ने की तुलना में दौड़ में वापस लौटना आसान होगा और फिर एक वर्ष के लिए खेल छोड़ दिया।
फर्श के अनुसार, जितना अधिक आप दौड़ते हैं, उतना ही आपके पास एरोबिक पावर का आधार है। आपके पास ऊर्जा उत्पादन के लिए माइटोकॉन्ड्रिया का बहुत अधिक स्तर होगा, ऑक्सीजन की डिलीवरी के लिए अधिक लाल रक्त कोशिकाएं मांसपेशियों के लिए और अधिक चयापचय एंजाइमों की तुलना में अधिक चयापचय एंजाइम होंगे जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया था। इस प्रकार, यद्यपि आपका भौतिक रूप बर्खास्तगी के दौरान गिरता है, लेकिन यह इतना कम नहीं होगा जितना कि आप केवल चलाना शुरू करते हैं, क्योंकि आप शारीरिक प्रशिक्षण के उच्च स्तर के साथ शुरू करते हैं।
चलने से पहले टहलें
पॉल कहते हैं, "चलाने के लिए लौटने से पहले, आपको कम से कम 45 मिनट चलने में सक्षम होना चाहिए।" उनके अनुसार, चलना नरम कपड़े (मांसपेशियों, tendons, ligaments, fascia, संयोजी ऊतक) को पुनर्स्थापित करता है, जो उन्हें अधिक कठोर दरों पर तैयार करता है।
यदि आप तीन महीने या उससे अधिक आराम करते हैं, तो हर हफ्ते साप्ताहिक माइलेज या टेम्पो को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं
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धैर्य का अभ्यास
फिजियोलॉजिस्ट एडम सेंट-पियरे कहते हैं, "अक्सर दौड़ या कोई अन्य लक्ष्य धावक को चोट के बाद बहुत जल्दी करने के लिए प्रोत्साहित करता है।" यहां तक कि यदि आप अपने एरोबिक रूप को बनाए रखने के लिए बाइक, स्वाम या अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग करते हैं, तो याद रखें कि आपकी मांसपेशियों की बहाली के लिए ब्रेक की चोट और अवधि के आधार पर, टेंडन, हड्डियों को सप्ताह या यहां तक कि महीने लग सकते हैं, और चलने से निपटने के लिए पर्याप्त मजबूत बनने के लिए बंडल। सेंट-पियरे कहते हैं कि पैरों को नए लोड के अनुकूल होने के लिए सबसे आसान की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, शॉर्ट लाइट जॉग्स पर चिपके रहें और टहलने के लिए ब्रेक बनाएं। हर दूसरे दिन चलाने के लिए प्रति सप्ताह तीन या चार शॉर्ट रन के साथ शुरू करें। एक समय या वैकल्पिक चलने और चलने पर पांच से दस मिनट चलने का प्रयास करें। सेंट-पियरे कहते हैं, "अक्सर लोग सोचते हैं कि उन्हें हर दिन 30 मिनट तक चलाने की जरूरत है या प्रगति प्राप्त करने के लिए नहीं जाना चाहिए।" एक लंबे ब्रेक के बाद शुरू, आपको दरवाजे पर अपने अहंकार को रोकने की जरूरत है। अधिक तनाव जोड़ना शुरू करने से पहले अपने शरीर को कसरत तनाव के अनुकूल होने दें! ' निम्नलिखित मैनुअल का उपयोग करें:
यदि आपने 1 सप्ताह या उससे कम नहीं चलाया: उस स्थान से जारी रखें जहां आपने रुक गया।
यदि आप 10 दिनों तक आराम करते हैं: पिछले रन का 30 प्रतिशत शुरू करें।
यदि आपने 15-30 दिन नहीं चलाया है: पिछले रन का 60 प्रतिशत चलना शुरू करें।
यदि आप 30 दिनों से 3 महीने तक नहीं चलते हैं: पिछले रन का 50 प्रतिशत चलना शुरू करें।
यदि आपने 3+ महीने नहीं चला: स्क्रैच से शुरू करें
10 प्रतिशत का नियम याद रखें। यदि आप तीन महीने या उससे अधिक आराम करते हैं, तो हर हफ्ते साप्ताहिक माइलेज या टेम्पो को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं।