नुकसान उद्योग मिथकों से भरा है। लोग अक्सर सभी प्रकार के पागल कृत्यों की सलाह देते हैं, जिनमें से अधिकांश के लिए कोई सबूत नहीं है। हालांकि, पिछले कुछ वर्षों में, वैज्ञानिकों को कई प्रभावी रणनीतियां मिली हैं। यहां 26 वजन घटाने युक्तियाँ दी गई हैं, जो वास्तव में तथ्यों पर आधारित हैं:
1. विशेष रूप से भोजन से पहले पानी पीओ। अक्सर यह तर्क दिया जाता है कि पीने का पानी वजन कम करने में मदद करता है - और यह सच है। पीने का पानी चयापचय को 1-1.5 घंटे तक 24-30% तक बढ़ा सकता है, जो कुछ और कैलोरी जलाने में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला कि भोजन से आधे घंटे पहले आधे घंटे में आधा लीटर पानी का उपयोग लोगों को आहार पर बैठने में मदद करता था, कम कैलोरी खाएं और पानी पीने वालों की तुलना में 44% वजन को रीसेट कर दें।
2. नाश्ते के लिए अंडे खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि अनाज आधारित अंडे पर नाश्ते का प्रतिस्थापन आपको अगले × 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है, साथ ही अधिक वजन और वसा को रीसेट कर सकता है। यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो कुछ भी भयानक नहीं है। नाश्ते के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का कोई भी स्रोत उपयुक्त है।
3. कॉफी पीएं (अधिमानतः काला)। कॉफी अन्यायपूर्ण रूप से demonized। अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने में 10-29% तक बढ़ा सकता है। बस कॉफी में बहुत सारी चीनी या अन्य कैलोरी अवयवों को न जोड़ें - यह सभी फायदों को पूरी तरह से कम कर देगा।
4. हरी चाय पीओ। कॉफी की तरह, हरी चाय में वजन घटाने सहित कई फायदे होते हैं। यद्यपि हरी चाय में थोड़ी मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होता है, जिसे कैचोस कहा जाता है, जो कि कैफीन के साथ सहकर्मी रूप से काम करते हैं, वसा जलने में सुधार करते हैं। यद्यपि साक्ष्य अस्पष्ट है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (पेय या हरी चाय निकालने के साथ additives के रूप में) वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
5. अंतराल उपवास का प्रयास करें। शॉर्ट-टर्म स्टडीज से पता चलता है कि अंतःविषय उपवास वजन घटाने के साथ-साथ निरंतर कैलोरी सीमा के लिए कुशल है। इसके अलावा, यह प्रणाली मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को कम कर सकती है, आमतौर पर कम कैलोरी आहार से जुड़ी होती है।
6. Glucomannan additive समायोजित करें। ग्लूकोमन नामक ऊतक कई अध्ययनों में वजन घटाने से जुड़ा हुआ था। इस प्रकार का फाइबर कुछ समय के लिए पानी को अवशोषित करता है और आंत में रहता है, जिससे आप अधिक अच्छी तरह से महसूस करते हैं और आपकी कम कैलोरी में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोमानन लेने वाले लोग उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम कर रहे हैं जो नहीं करते हैं।
7. चीनी की मात्रा को कम करें। अतिरिक्त चीनी आधुनिक आहार के सबसे खराब अवयवों में से एक है। चीनी की खपत (और उच्च फ्रक्टोज सामग्री के साथ मकई सिरप) मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ खतरनाक स्थितियों के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।
8. कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाएं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज, रेशेदार पोषक तत्वों से रहित होते हैं। इनमें सफेद रोटी और पास्ता शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है कि कुछ घंटों के बाद यह भूख की भावना पैदा करता है, खाने और खाने की संख्या में वृद्धि करने के लिए। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मोटापे से निकटता से जुड़ा हुआ है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाने जा रहे हैं, तो उन्हें वास्तविक ऊतक के साथ खाना सुनिश्चित करें।
9. कम कार्ब आहार पर बैठो। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के सभी फायदे प्राप्त करना चाहते हैं, तो कम कार्बन आहार पर पूरी तरह से स्विच करने के बारे में सोचें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह का एक मोड आपको मानक कम वसा वाले आहार की तुलना में 2-3 गुना अधिक वजन को रीसेट करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
10. छोटी प्लेटों का उपयोग करें। यह दिखाया गया है कि एक छोटी प्लेट का उपयोग कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद करता है।
11. भागों और कैलोरी गिनती का नियंत्रण। नियंत्रण नियंत्रण - बस कम है - या कैलोरी की गणना स्पष्ट कारणों से बहुत उपयोगी हो सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रखरखाव डायरी या भोजन की तस्वीर आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। जो भी आप खाते हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता को बढ़ाता है, वह लाभ की संभावना है।
12. यदि आपको भूख लगी है तो स्वस्थ भोजन को हाथ में रखें। आस-पास स्वस्थ भोजन भंडारण करने से कुछ अस्वास्थ्यकर के उपयोग को रोकने में मदद मिल सकती है, यदि आप बहुत भूखे हैं। लाइटवेट और स्नैक्स तैयार करने में आसान: पूरे फलों, नट, गाजर, दही और बूट अंडे।
अधिक पानी पीते हैं, प्रत्येक भोजन से पहले 20 मिनट पहले
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13. प्रोबायोटिक्स के साथ additives ले लो। यह दिखाया गया था कि लैक्टोबैसिलस सबफैमिली के बैक्टीरिया युक्त प्रोबायोटिक additives का स्वागत वसा द्रव्यमान को कम कर देता है। हालांकि, यह सभी प्रकार के लैक्टोबैसिलस पर लागू नहीं होता है। कुछ अध्ययन वजन बढ़ाने के साथ एल। एसिडोफिलस से जुड़े हुए हैं। आप कई किराने की दुकानों के साथ-साथ इंटरनेट पर प्रोबायोटिक्स के साथ पूरक खरीद सकते हैं।
14. तेज भोजन खाओ। चिली काली मिर्च में कैप्सैकिन होता है - एक मसालेदार यौगिक जो चयापचय को तेज कर सकता है और भूख को कम कर सकता है। हालांकि, समय के साथ, लोग कैप्सैकिन के प्रभावों के लिए सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक दक्षता को सीमित कर सकता है।
15. एरोबिक अभ्यास करें। एरोबिक अभ्यास (कार्डियो) का प्रदर्शन कैलोरी जलाने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह आंतों की वसा के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, जो आपके अंगों के चारों ओर जमा होता है और चयापचय के उल्लंघन का कारण बनता है।
16. गुरुत्वाकर्षण उठाओ। आहार के सबसे दुष्प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान की ओर जाता है और चयापचय को धीमा कर देता है, जिसे अक्सर उपवास के रूप में जाना जाता है। इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका बोझ के साथ अभ्यास करना है, जैसे वजन उठाने। अध्ययनों से पता चलता है कि वजन उठाने में उच्च स्तर के चयापचय को बनाए रखने और कीमती मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है। बेशक, न केवल वसा खोना, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। बोझ के साथ अभ्यास टेप किए गए शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।
17. अधिक फाइबर खाओ। वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर की सिफारिश की जाती है। यद्यपि साक्ष्य अस्पष्ट है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा) संतृप्ति की भावना को बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक अपने वजन को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
18. अधिक सब्जियां और फल खाएं। सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं। उनके पास कुछ कैलोरी हैं, लेकिन बहुत सारे फाइबर हैं। उच्च पानी की सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जो उन्हें बहुत संतोषजनक बनाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं, एक नियम के रूप में, कम वजन कम होता है। ये उत्पाद भी बहुत पौष्टिक हैं, इसलिए उनके स्वास्थ्य के लिए उनका उपयोग महत्वपूर्ण है।
19. अच्छा सपना। नींद को कम कम करके आंका गया है, लेकिन यह स्वस्थ भोजन और व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में 89% और वयस्कों में 55% की मोटापा जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
20. भोजन की लत से छुटकारा पाएं। हाल के एक अध्ययन से पता चला कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 1 9 .9% लोग खाद्य निर्भरता के मानदंडों के अनुरूप हैं। यदि आप भोजन के लिए एक अनूठा लालसा का अनुभव कर रहे हैं और भोजन को सीमित नहीं कर सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, आप व्यसन से पीड़ित हो सकते हैं। इस मामले में, पेशेवर मदद से परामर्श लें। वजन कम करने का प्रयास, बिना भोजन के व्यसन के शिकार के, लगभग असंभव।
फलों, सब्जियों और जामुन पर चल रहा है
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21. अधिक प्रोटीन खाओ। वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह दिखाया गया था कि एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी चयापचय को तेज करता है, आहार के बाहर एक दिन 441 कैलोरी को कम करता है। एक अध्ययन से यह भी पता चला कि प्रोटीन के रूप में दैनिक कैलोरी का 25% उपयोग 60% तक खाद्य पदार्थों के जुनूनी विचारों को कम कर देता है, साथ ही शाम को देर से स्नैक्स करने की इच्छा को कम करने के लिए। अपने आहार में गिलहरी जोड़ने में आसान वजन कम करने के सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
22. सीरम प्रोटीन के साथ पूरक। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल लगता है, तो additives मदद कर सकते हैं, जैसे प्रोटीन पाउडर। एक अध्ययन से पता चला है कि सीरम प्रोटीन के लिए कुछ कैलोरी के प्रतिस्थापन समय के साथ मांसपेशी द्रव्यमान में एक साथ वृद्धि के साथ लगभग 4 किलो वजन घटाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
23. कार्बोनेटेड पेय और फलों के रस सहित मीठे पेय न खाएं। चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी भी बदतर है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक दैनिक भाग के लिए बच्चों में मोटापे के 60% बढ़े जोखिम के साथ पवित्र पेय जुड़े हुए हैं। ध्यान रखें कि यह फलों के रस को भी संदर्भित करता है, जिसमें चीनी की एक ही मात्रा में गैर-मादक पेय जैसे कोका-कोला होता है। पूरे फल खाओ, लेकिन फलों के रस की खपत को सीमित करें या इससे बचें।
24. ठोस भोजन खाओ। यदि आप एक अधिक पतला और स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो आप अपने लिए सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं एक घटक वाले उत्पाद एक घटक होते हैं। इन उत्पादों में प्राकृतिक संतुष्टि है, और वजन हासिल करना बहुत मुश्किल है, अगर आपका अधिकांश आहार उन पर आधारित है।
25. सख्त आहार पर न बैठें - स्वस्थ भोजन खाएं। आहार की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि वे शायद ही कभी लंबे समय तक काम करते हैं। किसी भी मामले में, जो लोग आहार का पालन करते हैं, समय के साथ अधिक वजन बढ़ते हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि आहार पालन भविष्य में वजन बढ़ाने का निरंतर भविष्यवाणी है। आहार पर बैठने के बजाय, एक स्वस्थ व्यक्ति बनने का प्रयास करें। अपने शरीर के पोषण पर ध्यान केंद्रित करें, न कि उसकी वंचितता पर। फिर वजन घटाने स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।
26. धीरे-धीरे जांचें। आपके मस्तिष्क को यह समझने में समय लग सकता है कि आप पहले ही पर्याप्त दायर कर चुके हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धीमी चबाने से आप कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं। और भी पूरी तरह से भोजन चबाने के बारे में सोचें। अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ाया चबाने के दौरान कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। ये अभ्यास एक सचेत पोषण घटक हैं, जिसका उद्देश्य सेवन भोजन को धीमा करने और प्रत्येक काटने पर ध्यान देने में मदद करना है।