एक सपने सेट के बिना आधिकारिक रूप से पंजीकृत रिकॉर्ड अमेरिकी रॉबर्ट मैकडॉनल्ड्स: वह 453 एच 40 मिनट जाग रहा था, जो लगभग 1 9 दिन है। हम आपको एक ही प्रयोग को दोहराने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि नींद की कमी सिरदर्द, पाचन में गिरावट, प्रतिक्रियाओं का अवरोध और अन्य नकारात्मक प्रभाव का कारण बनती है। यह समझना कि मीडिया से अप्रिय समाचार, व्यक्तिगत जीवन से, आराम करने के लिए साबित चिकित्सा अनुसंधान को खोजने और जल्दी से गिरने के लिए सिद्ध चिकित्सा अनुसंधान को खोजने में मदद करने का निर्णय लिया गया।
निचले कमरे का तापमान
सोते समय, आपके शरीर का तापमान बदल जाता है: पेट और वापस ठंडा, और पैर और हाथ गर्म हो जाते हैं। अध्ययन के नतीजे "थर्मोरग्यूलेशन एक नींद सिग्नलिंग सिस्टम के रूप में" दिखाते हैं कि सोते हुए सोने के लिए आरामदायक बेडरूम में 15-23 डिग्री का तापमान है। बिस्तर पर जाने से पहले तापमान की जांच के लिए कमरे में थर्मामीटर स्थापित करें। यदि आप ठंड में सोना पसंद नहीं करते हैं, तो खिड़की को वेंटिलेशन मोड में खोलें, और गर्म स्नान में जाएं। जब आप वापस आते हैं, तो आपका शरीर वाष्पीकरण के कारण तेजी से ठंडा हो जाएगा - इस विधि की प्रभावशीलता 2011 के लिए "नींद, सतर्कता और थर्मोसेंसिटिविटी" अध्ययन से साबित हुई है।
कमरा गर्म नहीं होना चाहिए
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अलग तरह से सांस लें
विधि "4-7-8" संयुक्त राज्य अमेरिका में एक लोकप्रिय श्वास अभ्यास है, जो भावनात्मक स्थिति के विश्राम और सामान्यीकरण में योगदान देती है। इस विधि की प्रभावशीलता का कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है, लेकिन विवरण के अनुसार, यह स्पष्ट रूप से आंखों के साथ बैरकों को कूदने के अनंत खाते से बेहतर काम कर रहा है। "4-7-8" विधि का सार यह है कि गहरे साँस छोड़ने और श्वास के दौरान आप नाड़ी को धीमा कर देते हैं और रक्तचाप को कम करते हैं, जो कृत्रिम रूप से उन प्रक्रियाओं को पूरा करते हैं जो सोते समय शरीर के साथ होते हैं। इस तरह सांस लेना आवश्यक है:
सबसे पहले ऊपरी सामने के दांतों के लिए टिप की नोक रखें।
अपने मुंह से पूरी तरह से निकालें और एक सीटी ध्वनि बनाते हैं।
मुंह को बंद करें और नाक के माध्यम से सांस लें, मानसिक रूप से चार की गिनती।
अपनी सांस पकड़ो और मानसिक रूप से सात की गिनती करें।
अपना मुंह खोलें और पूरी तरह से साँस छोड़ें, एक सीटी और मानसिक रूप से आठ तक की गिनती करें।
इस चक्र को कम से कम तीन बार दोहराएं।
स्की चार्ट सेट करें
आपके शरीर की अपनी नियामक प्रणाली है, जिसे सर्कडियन लय कहा जाता है। ये आंतरिक घड़ियों आपके शरीर को संकेत देते हैं ताकि आप रात में जोरदार दोपहर और अधिक शांत हो सकें, जो अध्ययन द्वारा पुष्टि की गई है "एक आधिकारिक अमेरिकी थोरैसिक समाज वक्तव्य: स्वस्थ नींद का महत्व। 2015 के लिए सिफारिशें और भविष्य की प्राथमिकताएं। उसी अध्ययन में यह कहा गया है कि वयस्कों को दिन में 7-9 घंटे सोने की सिफारिश की जाती है। डॉक्टर सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय में गिरने और गिरने की सलाह देते हैं ताकि शरीर आपके शासन को अनुकूलित करे और हार्मोन के उत्पादन को समायोजित करें - रात में मेलेनिन सुबह और सुबह कोर्टिसोल। स्लीप मोड के साथ अनुपालन मस्तिष्क गतिविधि को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी तरीका के रूप में मनाया जाता है, जिसे 2014 के लिए "सर्कडियन लय, नींद की कमी, और मानव प्रदर्शन" द्वारा पुष्टि की जाती है: वैज्ञानिकों ने अपने मस्तिष्क को ट्रैक करने के लिए 36 घंटे के जागरुकता के परीक्षणों पर परीक्षण आयोजित किए गतिविधि। यह महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान आप एक उज्ज्वल धूप या कृत्रिम प्रकाश के साथ काम करते हैं, और अंधेरे में बिस्तर पर गए, अन्यथा सर्कडियन लय टूटे हुए हैं।
शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना
दिन के दौरान, डॉक्टर निरंतर ऊर्जा खर्च करने के लिए सक्रिय खेल में शामिल होने की सलाह देते हैं, और शाम को योग समय या ध्यान का भुगतान करने के लिए। ये अभ्यास तनाव से लड़ने में मदद करते हैं, जो अनिद्रा के मुख्य कारणों में से एक है, जिसे अध्ययन में "योग गुणवत्ता में सुधार और पुराने वयस्कों के लिए जीवन की गुणवत्ता" के अध्ययन में संकेत दिया गया है। जैसा कि वैज्ञानिक कार्य के पाठ में लिखा गया है, योग के दौरान, लोग ठीक से और धीरे-धीरे सांस लेना सीखते हैं, मांसपेशियों को फैलाते हैं, अंगों में रक्त प्रवाह को मजबूत करते हैं, तनाव को दूर करते हैं - यह सब तेजी से गिरने में योगदान देता है। साथ ही, ध्यान मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को आधा उठाने की स्थिति में मदद कर सकता है - यह "नींद पर ध्यान और इसकी नियामक भूमिका" अध्ययन में लिखा गया है। इन तकनीकों में से एक का अभ्यास आपको अच्छी नींद और हंसमुख जागने में मदद कर सकता है।
ध्यान और योग शांत होने में मदद करते हैं
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समय पर मत देखो
यहां तक कि अगर आप रात में जाग गए, तो घड़ी को न देखें। इस तरह के व्यवहार, "निशाचर समय निगरानी व्यवहार (" घड़ी-घड़ी "(" घड़ी-घड़ी "(" घड़ी-घड़ी ") के काम के अनुसार अनिद्रा और स्थगित तनाव के लक्षणों के साथ एक नींद चिकित्सा केंद्र पेश करने वाले रोगियों में," चिंता में योगदान देता है कि वह आपको फिर से गिरने की अनुमति नहीं देता है। इससे भी बदतर, नियमित रूप से जागने के बिना नियमित जागरूकता इस तथ्य का कारण बन सकती है कि आपका दिमाग आदत का काम करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आप रात के मध्य में हर बार जाग जाएंगे। यदि संभव हो, तो फोन को हटा दें - इसे बेडसाइड टेबल के बॉक्स में रखें या डेस्कटॉप पर छोड़ दें ताकि समय की जांच करने का कोई प्रलोभन न हो। डॉक्टरों को यह भी सलाह दी जाती है कि वे नींद से 30-60 मिनट पहले फोन का उपयोग न करें और इसे मूक मोड के लिए रातोंरात डालें - ऐसा विकल्प सभी आधुनिक स्मार्टफ़ोन में है।