ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जिसका उपयोग रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है। ग्लाइसेमिक फूड इंडेक्स कई कारकों से प्रभावित है, जिसमें इसकी संरचना, तैयारी की एक विधि, उत्पाद परिपक्वता शामिल है। यह न केवल आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आप एक प्लेट डालते हैं, लेकिन वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं। हम हेल्थलाइन संस्करण की अंग्रेजी भाषा सामग्री का अनुवाद देते हैं, जिसमें इसे स्पष्ट रूप से समझाया गया है, आपको उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने की आवश्यकता क्यों है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यह मापने के लिए उपयोग किया गया मूल्य है कि कैसे परिभाषित उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करते हैं। उत्पादों को कम, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक उत्पादों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें 0 से 100 के पैमाने पर क्रमबद्ध किया जाता है। जीआई-विशिष्ट उत्पाद को कम करने के लिए, यह कम से कम रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड: माप के मुद्दों और आहार रोग संबंधों पर उनके प्रभाव।
उच्च जीआई उत्पादों धीमी गति से नीचे
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यहां तीन जीआई रेटिंग दी गई हैं:
निम्न: 55 या उससे कम
औसत: 56-69
उच्च: 70 या उच्चतर
उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा वाले उत्पादों को तेजी से पचाया जाता है और अक्सर उच्च जीआई होता है, जबकि उच्च प्रोटीन, वसा या फाइबर उत्पादों में आमतौर पर कम जीआई होता है। जिन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, उनमें जीआई नहीं होता है और मांस, मछली, पक्षी, नट, बीज, जड़ी बूटी, मसालों और तेलों को शामिल करता है। जीआई उत्पादों को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में परिपक्वता, खाना पकाने की विधि, चीनी का प्रकार शामिल है।
ध्यान रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) से अलग है। जीआई के विपरीत, जो खाने की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है, जीएल यह निर्धारित करने के लिए उत्पाद के हिस्सों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करता है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है। इस कारण से, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उत्पादों को चुनते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार
एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार में उन लोगों पर उच्च जीआई उत्पादों का एक प्रतिस्थापन शामिल है जिनके पास कम जीआई है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट के साथ अनुपालन स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
रक्त शर्करा के स्तर के विनियमन में सुधार। उदाहरण के लिए, "बेहतर ग्लाइस से जुड़े ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी" से पता चला है कि कम जीआई आहार के अनुपालन रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
तेजी से वजन घटाने। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई आहार का पालन अल्पकालिक वजन घटाने का कारण बन सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है कि यह दीर्घकालिक वजन प्रबंधन को कैसे प्रभावित करता है।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम किया। कम जीआई आहार के साथ अनुपालन सामान्य और एलडीएल (गरीब) कोलेस्ट्रॉल दोनों में स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम कारक हैं।
कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल न हटाएं - सभी उत्पाद उपयोगी हैं।
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आहार का पालन कैसे करें
एक स्वस्थ कम-ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार में मुख्य रूप से कम जीआई उत्पादों को शामिल करना चाहिए, जैसे कि:
फल: सेब, जामुन, संतरे, नींबू, नींबू, अंगूर
फाइबर सब्जियों में अमीर: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
पूरे अनाज: हंस, कुसुस, जौ, अनाज, फरीरो, जई
फलियां: मसूर, काले सेम, पागल, सेम
एक जीआई मूल्य के बिना भोजन या बहुत कम जीआई के साथ एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ संतुलित आहार के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उनमे शामिल है:
मांस: गोमांस, बाइसन, भेड़ का बच्चा, पोर्क
समुद्री भोजन: टूना, सामन, श्रिंप, मैकेरल, एन्कोविज, सार्डिन
कुक्कुट: चिकन, तुर्की, बतख, हंस
तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, वनस्पति तेल
पागल: बादाम, मैकडामिया, अखरोट, पिस्ता
बीज: बीज चिया, तिल के बीज, भांग के बीज, फ्लेक्स बीज
जड़ी बूटी और मसाले: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, डिल, तुलसी, दौनी, दालचीनी
यद्यपि कोई भी उत्पाद खाने के लिए सख्ती से प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन उच्च जीआई वाले उत्पादों को सीमित होना चाहिए।
उच्च जीआई वाले उत्पादों में शामिल हैं:
रोटी: सफेद रोटी, बैगल्स, नान, लैवैश
अंजीर: सफेद चावल, चमेली चावल, चावल आर्बरियो
अनाज: तेजी से कैप्चर जई, सूखी नाश्ता
पास्ता और नूडल्स: लाजगनी, स्पेगेटी, रैवियोली, पास्ता, Fettuccini
स्टार्च सब्जियां: मैश किए हुए आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़
बेकिंग: केक, डोनट्स, कुकीज़, क्रॉइसेंट्स, मफिन
स्नैक्स: चॉकलेट, पटाखे, माइक्रोवेव, पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल
चीनी युक्त पेय: सोडा, फलों के रस, खेल पेय
आदर्श रूप से, इन उत्पादों को निम्न Gi के साथ उत्पादों पर बदलने की कोशिश करें।
कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के बाद कम जीआई वाले विकल्पों के साथ उच्च जीआई वाले उत्पादों के आदान-प्रदान का तात्पर्य है। एक कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने को तेज करने में मदद कर सकता है।