स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक काफी लोकप्रिय निदेशक है। ड्रैगिंग न केवल जुड़वां पर बैठने में सक्षम होने के लिए उपयोगी हो जाती है। साथ ही, अच्छी मांसपेशी लोच जोड़ों के साथ समस्याओं की उपस्थिति, पीठ और पैरों में दर्द, गर्भावस्था और प्रसव की सुविधा प्रदान करता है। हम सक्षम खिंचाव के नियमों को बताते हैं।
कक्षाओं के लिए क्या तैयार करना है
कक्षाओं के लिए आपको रबड़ या फोम से बना गलीचा की आवश्यकता होती है, योग, लोचदार गम और थोड़ी मुक्त स्थान के लिए दो फोमयुक्त ब्लॉक। कमरे के तापमान पर एक अच्छी तरह से हवादार कमरे में खींचने का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है - 25-28 डिग्री। ठंड की मांसपेशियों में कमी आती है, और वे गर्मी में आराम से होते हैं, इसलिए आप कक्षाओं से परिणाम को तुरंत देखेंगे। एक सुविधाजनक फिटनेस कूदो, बाधाओं की कमी नहीं। हमारी राय में, सबसे सुविधाजनक विकल्प पैरों पर खेल शीर्ष और कानूनी, पतले मोजे या नंगे पैर है।
सबक कितना होना चाहिए
बेहतर, अगर आप मुख्य कसरत के बाद प्रदर्शन करेंगे। विशेष रूप से प्रभावी ढंग से चलने या तेजी से चलने के बाद मांसपेशियों को फैलाने के लिए बाहर निकलता है। मांसपेशियों को पूर्व-गर्म करने के बिना कभी भी खींचना शुरू न करें, अन्यथा आप उन्हें घायल कर सकते हैं। कलात्मक जिमनास्टिक बनाएं: गर्दन से पैरों और हाथों तक। कसरत के बाद, गलीचा पर झूठ बोलें और प्रेस स्विंग करें - इसलिए आपका शरीर लोड के लिए तैयार है, नाड़ी और दबाव बढ़ाता है। हम आपको लगभग एक घंटे - 10 मिनट के लिए व्यायाम करने और प्रेस करने के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, खुद को खींचने पर 40 मिनट और ध्यान में 10 मिनट। जल्दी से जुड़ने पर बैठने के लिए, हर दिन करो।
खींचने से पहले गर्म करें
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क्या प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास
- गर्दन की मांसपेशियों और कंधे बेल्ट के गर्मजोशी से खींचना बंद करें - गलीचा पर बैठकर, परिपत्र आंदोलनों और वामावर्त बनाएं। हमेशा अपनी पीठ को सीधे रखें, ब्लेड को जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं: एक अच्छी मुद्रा एक सुरक्षित खिंचाव है।
- बैठने की स्थिति के किनारों पर ढलान करने के बाद: कोहनी पर लॉज ड्रॉप करें, मुक्त हाथ को उस तरफ खींचें जहां हम झुक गए थे। आपको पक्षों और हाथों की खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- फिर एक "तितली" बनाएं: पैर को कनेक्ट करें, उन्हें कम करने के लिए जितना संभव हो सके उन्हें स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं। बाएं skunks के लिए हथेलियों को पकड़ो, और कोहनी आपके घुटनों पर डाल दिया। आप अपने हाथों तक पहुंच सकते हैं, पेट को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- फिर गतिशीलता में एक खिंचाव करें - यह स्थिर खींचने से कहीं अधिक कुशल है। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और एक पैर आगे खींचो, घुटने में डालकर और घुटने में सीधे। सीधे पैर में फेंक दें, आसानी से वापस छोड़ दें। आप सभी को कम करने के लिए हर 15 सेकंड की कोशिश कर थोड़ा वसंत कर सकते हैं।
- घुटने में सीधे पैर को मोड़ें और शरीर के वजन को ले जाएं। दूसरे पैर को झुकाएं, अपने हाथ से सॉक को पकड़ लिया, और इसे नितंबों में खींचें। अपने फोन पर टाइमर स्थापित करें: इस स्थिति पर 1 मिनट पकड़ो।
- जुड़वां में बैठे दोनों पैरों को सीधा करें। यदि आप फर्श पर अपने हाथ नहीं लेते हैं या अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो योग के लिए ब्लॉक लें और उन पर जाएं। शरीर के वजन को कम करना चाहिए - श्रोणि खिंचाव की मांसपेशियों। अन्यथा, आप गिरने वाले टेंडन को फैलाएंगे, जो जुड़वां नहीं लाएगा।
- एक ही अभ्यास को दूसरे पैर के साथ बनाएं।
- फिर आगे मुड़ें। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें इतनी व्यापक व्यवस्थित करें जितना आप कर सकते हैं। फर्श या ब्लॉक पर अपनी कोहनी को नामांकित करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आपको श्रोणि की मांसपेशियों का तनाव महसूस करना चाहिए।
- एक पैर को सीधा करें और 1 मिनट के लिए व्यायाम करना जारी रखें। अपने पैरों को बदलें और व्यायाम दोहराएं।
- दोनों पैरों को सीधा करें - इस स्थिति को 2 मिनट रखें।
प्रत्येक अभ्यास कम से कम एक मिनट दिया जाता है।
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नियम खींचने
अभ्यास के दौरान, आपको मांसपेशियों में आसान तनाव महसूस करना चाहिए। जब आप दर्द महसूस करते हैं तो बल के माध्यम से खींचने की कोई ज़रूरत नहीं है, इससे चोट लगती है। व्यायाम नियमित रूप से करना भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को भार में उपयोग किया जाता है और धीरे-धीरे आराम किया जाता है। जैसे ही आप देखते हैं कि वे खिंचाव के लिए आसान हो गए हैं, एक दोस्त से आपकी मदद करने के लिए कहें - प्रतिरोध बढ़ाने के लिए पीठ पर रखें और अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों को फैलाएं।