अच्छी नींद पूरी तरह से आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यह कुछ पुरानी बीमारियों को विकसित करने, आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के जोखिम को कम कर सकता है। आमतौर पर हर रात 7 से 9 घंटे तक सोने की सिफारिश की जाती है। ऐसी कई रणनीतियां हैं जिनका उपयोग आप अपने आहार में परिवर्तन करने सहित अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि कुछ उत्पादों और पेय के पास गुणों की सुविधा मिलती है। यहां पांच सर्वोत्तम उत्पाद और पेय हैं जिन्हें अपनी गुणवत्ता में सुधार के लिए सोने से पहले खाया जा सकता है:
बादाम
बादाम स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कई संपत्तियों के साथ लकड़ी के नट्स के प्रकारों में से एक हैं। वे कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, क्योंकि सूखे फ्राइड नट्स के 1 औंस (28 ग्राम) के बाद से फॉस्फोरस में वयस्क की दैनिक आवश्यकता का 18% और रिबोफ्लोविना में 23% शामिल हैं। एक बार पुरुषों के लिए मैंगनीज और महिलाओं के लिए मैंगनीज की दैनिक आवश्यकता के 31% की दैनिक आवश्यकता का 25% भी प्रदान करता है। बादाम की नियमित खपत कुछ पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी हुई है, जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग। यह उनके स्वस्थ monounsaturated वसा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के कारण है। यह तर्क दिया जाता है कि बादाम नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बादाम, कई अन्य प्रकार के नट्स के साथ, मेलाटोनिन हार्मोन का स्रोत है। मेलाटोनिन आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है और नींद के लिए तैयार करने के लिए आपके शरीर को संकेत देता है।
बादाम सेलेना
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बादाम भी मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके दिन का 1 9% केवल 30 ग्राम की आवश्यकता प्रदान करता है। पर्याप्त मैग्नीशियम की खपत नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो अनिद्रा से पीड़ित हैं। ऐसा माना जाता है कि नींद में सुधार करने में मैग्नीशियम की भूमिका सूजन को कम करने की क्षमता से जुड़ी है। इसके अलावा, यह कोर्टिसोल तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो ज्ञात है, टूट जाता है। एक अध्ययन में, 400 मिलीग्राम बादाम निकालने के चूहों की खिलाने का प्रभाव का अध्ययन किया गया था। यह पाया गया कि चूहों बादाम निकालने के बिना लंबे और गहरे सो गए। सोने के लिए बादाम का संभावित प्रभाव आशाजनक है, लेकिन मनुष्यों में अधिक व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है।
तुर्की
तुर्की स्वादिष्ट और पौष्टिक, वह प्रोटीन में समृद्ध है। साथ ही, तला हुआ तुर्की औंस (28 ग्राम) पर लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आपकी मांसपेशियों और भूख के विनियमन की शक्ति को बनाए रखने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, तुर्की कुछ विटामिन और खनिजों का स्रोत है, जैसे रिबोफाल्विन और फास्फोरस। यह सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, 3 औंस का एक हिस्सा दैनिक मानदंड का 56% प्रदान करता है।
तुर्की में कई गुण हैं जो बताते हैं कि खाने के बाद कुछ लोग थक गए हैं या सोचते हैं कि वह उनींदापन का कारण बनती है। विशेष रूप से, इसमें एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। तुर्की प्रोटीन भी थकान बढ़ाने में योगदान दे सकता है। ऐसे सबूत हैं कि बिस्तर से पहले प्रोटीन की मध्यम मात्रा की खपत सबसे अच्छी नींद की गुणवत्ता से जुड़ी है, जिसमें रातोंरात जागृति की एक छोटी राशि शामिल है। नींद में सुधार करने के लिए तुर्की की संभावित भूमिका की पुष्टि करने के लिए, अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल चाय एक लोकप्रिय हर्बल चाय है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। वह अपने flavons के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। फ्लैवॉन एंटीऑक्सिडेंट्स का एक वर्ग है, जो सूजन को कम करता है, जो अक्सर क्रोनिक बीमारियों, जैसे कैंसर और हृदय रोग की ओर जाता है। कुछ सबूत भी हैं कि कैमोमाइल चाय का उपयोग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, चिंता और अवसाद को कम कर सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, कैमोमाइल चाय में कुछ अद्वितीय गुण होते हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
विशेष रूप से, कैमोमाइल चाय में एपिगेनिन होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट आपके मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स से जुड़ा हुआ है जो उनींदापन में योगदान दे सकता है और अनिद्रा को कम कर सकता है। 34 वयस्कों की भागीदारी के साथ 2011 का एक अध्ययन से पता चला कि 28 दिनों के लिए दिन में दो बार 270 मिलीग्राम कैमोमाइल निकालने वाले लोगों ने 15 मिनट के लिए सो गया और रात में कम जाग गया जो अर्क नहीं लेते थे। एक और अध्ययन से पता चला कि 2 सप्ताह के लिए कैमोमाइल चाय पीते हुए महिलाओं ने चाय पीने वालों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की सूचना दी। जो कैमोमाइल चाय पीते थे, वे कम अवसाद के लक्षण भी थे, जो आमतौर पर नींद की समस्याओं से जुड़े होते हैं। यदि आप नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो सोने से पहले कैमोमाइल चाय का प्रयास करना सुनिश्चित करें।
कीवी
कीवी एक कम कैलोरी और बहुत पौष्टिक फल है। एक फल में केवल 42 कैलोरी और पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जिसमें विटामिन सी के दैनिक मानदंडों का 71% शामिल है। यह पुरुषों और महिलाओं को विटामिन के 23% और 31% प्रदान करता है, जिसमें उन्हें हर दिन चाहिए। इसमें फोलिक एसिड और पोटेशियम की सभ्य राशि, साथ ही कई सूक्ष्मदर्शी शामिल हैं।
इसके अलावा, कीवी पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। ये प्रभाव फाइबर और कैरोटीनोइड एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च सामग्री के कारण हैं जो वे प्रदान करते हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की उनकी क्षमता पर शोध के अनुसार, कीवी भी सबसे अच्छे उत्पादों में से एक हो सकती है जिनका उपयोग सोने के समय से पहले किया जा सकता है। 4 सप्ताह के अध्ययन के दौरान, 24 वयस्कों ने हर रात सोने से पहले दो कीवी की खपत की। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने बिस्तर से पहले कुछ भी नहीं खाए, जब प्रतिभागियों ने 42% तेजी से बढ़ाया। इसके अलावा, जागने के बिना सारी रात सोने की उनकी क्षमता 5% की वृद्धि हुई, और कुल नींद का समय 13% की वृद्धि हुई।
बिस्तर से पहले कीवी फल खाएं
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कोवी प्रभावों को सहकर्मी प्रभाव कभी-कभी सेरोटोनिन से बांधते हैं। सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जो नींद चक्र को समायोजित करने में मदद करता है। यह भी सुझाव दिया गया था कि किवी में विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि विटामिन सी और कैरोटीनोइड्स, उनके प्रभावों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं जो सोने में योगदान देते हैं। नींद के सुधार पर किवी के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त वैज्ञानिक डेटा की आवश्यकता है। फिर भी, मैं 1-2 मध्यम कीवी सोने से पहले, आप जल्दी से सो सकते हैं और लंबे समय तक सो सकते हैं।
खट्टा चेरी का रस
खट्टा चेरी रस एक प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ है। सबसे पहले, इसमें कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे मैग्नीशियम और फास्फोरस की एक छोटी राशि शामिल है। यह एक अच्छा पोटेशियम स्रोत भी है। 8 औंस (240 मिलीलीटर) के एक हिस्से में 17% पोटेशियम, हर दिन आवश्यक महिला, और पोटेशियम का 13%, हर दिन आवश्यक व्यक्ति होता है। इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें एंथोसियन और फ्लैवोनोला शामिल हैं। यह भी ज्ञात है कि टार्ट चेरी का रस उनींदापन में योगदान देता है, और उन्होंने अनिद्रा को कम करने में उनकी भूमिका के लिए भी अध्ययन किया। इन कारणों से, सोने के समय से पहले टैप चेरी के रस का उपयोग नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
अम्लीय चेरी के रस के प्रभाव को सहयोग करना मेलाटोनिन की उच्च सामग्री के कारण होता है। एक छोटे से अध्ययन में, अनिद्रा से पीड़ित वयस्कों ने 2 सप्ताह के लिए दिन में दो बार खट्टे चेरी के रस के 240 मिलीलीटर पी लिया। वे 84 मिनट लंबे समय तक सोते थे और जब वे रस नहीं पीते थे तो इसकी तुलना में बेहतर नींद की सूचना मिली। यद्यपि ये परिणाम उत्साहजनक हैं, नींद में सुधार करने और अनिद्रा को रोकने में टार्ट चेरी के रस की भूमिका की पुष्टि करने के लिए अधिक व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है। फिर भी, सोने से पहले कुछ टार्ट चेरी के रस पीने की कोशिश करने लायक है, अगर आप अनिद्रा के साथ संघर्ष कर रहे हैं।