चमकता हुआ त्वचा, चमकदार बाल और सही आकृति - ऐसी चीज छुट्टी से प्रत्येक वापसी को देखना चाहता है। सच है, हकीकत में, चीजें अलग हैं: हम परंपरागत रूप से बुफे पर जमा 2-3 अतिरिक्त किलोग्राम लाते हैं। लेकिन दुखी होने के लिए मत जाओ! एक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किया जो किसी भी महिला के अनुरूप होगा।
कहाँ से शुरू करें
लीजिंग से पहले, आपको स्टोर उपकरण के न्यूनतम सेट को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है: शीर्ष, पतली सूती शर्ट, आरामदायक शॉर्ट्स या लेगिंग और रनिंग स्नीकर्स का समर्थन करना। इसके अलावा, लोचदार रबड़ बैंड के साथ लेने के लिए मत भूलना - वे सामान में बहुत कम जगह ले लेंगे, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल बना देंगे। यदि संभव हो, तो एक होटल चुनें जहां कम से कम एक छोटा जिम है, जिसमें न्यूनतम सूची का न्यूनतम सेट होगा।
प्रशिक्षण से पहले आपको गर्म करने की आवश्यकता है
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प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण
किसी भी सबक शुरू करने से पहले, आपको गर्म करने की आवश्यकता है - इसे जीवन के लिए याद रखें। मांसपेशियों को गर्म करने और लोड करने के लिए दिल तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका - कार्डियो अभ्यास। यह 5-10 मिनट चलने, तैराकी, एक पहाड़ी में उठाना या जगह में कूदना हो सकता है। ऐसा मत सोचो कि इस कदम को छोड़ दिया जा सकता है: पूर्ववत की मांसपेशियों की कल्पना करने से ज्यादा आसान हो जाती है। कसरत के अंत में, मांसपेशियों पर भार वितरित करने और लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए एक खिंचाव बनाते हैं।
प्रशिक्षण की योजना:
1. गति में squats। गम को कूल्हों के बीच में रखें। एक साथ पैरों को सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। दाहिने पैर पक्ष के लिए एक कदम बनाओ, फर्श के साथ समानांतर या थोड़ा नीचे बनाओ - यह सब आपके Achille Tendon की लोच पर निर्भर करता है। 10-15 बार दोहराएं, फिर बाईं ओर भी ऐसा करें। कुल 2-3 दृष्टिकोण।
2. साइड और पीठ के लिए हैंडस्केपिंग। समर्थन पर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से पकड़ो - यह एक खंभा हो सकता है, बिस्तर की पीठ या कुछ और। गम को टखने के स्तर पर रखें। पैर को तरफ ले जाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। विराम मत बनाओ, पैर वापस ले लो। अपने पैरों को आराम करने के लिए, पैरों को वैकल्पिक करें - प्रत्येक पैर के साथ केवल 10-15 पुनरावृत्ति 2-3 दृष्टिकोण में।
3. रोमानियाई जोर। गम पर मोजे में खड़े हो जाओ, विपरीत अंत अपने हाथों में ले लो। सीधे पीछे, ऊपर जाओ और फर्श के साथ समानांतर के लिए नीचे जाओ। 3-4 दृष्टिकोणों में 10 बार दोहराएं।
4. अपने आप को ब्लॉक करें। एक खंभा खोजें और इसके माध्यम से एक गम फेंक दें, प्रत्येक हाथ को गम के विपरीत सिरों के लिए पकड़े हुए। इससे 2-3 चरणों के लिए जाएं और साथ ही साथ गम के सिरों पर खींचें। गति में, आपके ब्लेड को बंद किया जाना चाहिए, और कोहनी शरीर को झुकाव चाहिए। 3-4 दृष्टिकोण में सिर्फ 10 बार।
बूट अभ्यास की तरह, अपने आप को ब्लॉक खींचें
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5. Biceps। अपने घुटनों पर भागो। दाहिने घुटने के साथ फर्श पर गम दबाएं, दाहिने हाथ ले लो। विपरीत अंत ले लो - हाथ हथेली ऊपर। फ्लेक्सिंग से पहले कोहनी खींचें, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। उसी बाएं हाथ को दोहराएं। 2-3 दृष्टिकोण में केवल 10-15 बार।