जब एक सपना आकृति बनाने की बात आती है, तो ज्यादातर महिलाएं पेट या छाती पर केंद्रित नहीं होती हैं, लेकिन गधे पर, जो समझ में आती है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित गधे आपको एक पोशाक में, साथ ही समुद्र तट पर जीन्स में बेहतर दिखने में मदद करेगा! बुरी खबर यह है कि ज्यादातर महिलाएं कभी भी "आड़ू" के सही रूप को प्राप्त नहीं कर पाएंगी, क्योंकि वे जंजीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कड़ी मेहनत नहीं करते हैं। आपको भीड़ से बाहर निकलने का अवसर देने के लिए, इस लेख में हम नितंबों के प्रशिक्षण के बारे में 5 आम मिथकों को देखेंगे।
मिथक 1. नितंब केवल भारी वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं
इस मिथक के दिल में, एक बड़ी नितंब मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर की संरचना का अध्ययन होता है, जिसके दौरान यह निष्कर्ष निकाला गया था कि इसमें तेजी से कटौती मांसपेशी फाइबर (एफटी फाइबर) का 68 प्रतिशत होता है, मुख्य रूप से प्रशिक्षण के कारण भारी वजन को उत्तेजित करता है। हालांकि, हाल के अध्ययनों को निष्कर्ष निकाला गया कि तेजी से काटने और धीरे-धीरे मांसपेशी फाइबर काटने का अनुपात लगभग संतुलित है। इसलिए, यह स्पष्ट है कि अधिकतम मांसपेशी वृद्धि केवल इसलिए हासिल की जा सकती है जब दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर को उनकी विशेषताओं के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है, अन्यथा आप महत्वपूर्ण विकास क्षमता खो देते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब यह है कि जब आप भारी वजन और प्रशिक्षण के दौरान कम पुनरावृत्ति के साथ काम कर रहे हैं, बदले में, आपको बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ हाइपरट्रॉफी पर क्लासिक प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
कुछ squats पर्याप्त नहीं हैं
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मिथक 2. कुछ squats सही पुजारी बनाने के लिए पर्याप्त हैं
कई सालों तक, व्यावहारिक रूप से, वर्कआउट ने अपना सिर तोड़ दिया, लोचदार पुजारी बनाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी रूप से प्रभावी रूप से होता है। इस अध्ययन के हिस्से के रूप में, अमेरिकी परिषद के वैज्ञानिकों ने भौतिक संस्कृति पर अध्ययन किया, लक्ष्य मांसपेशी द्वारा क्या व्यायाम सबसे अच्छा सक्रिय किया जाता है। अध्ययन के नतीजे से पता चला है कि स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं हैं, क्योंकि मांसपेशियां केवल अन्य अभ्यासों के संयोजन के साथ काम करती हैं, जैसे कि मिलिंग कर्षण और हाइपरेक्सेनिया, हाइपरट्रॉफी पर उनके प्रभाव को विकसित करने के लिए।
मिथक 3. नितंबों को इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक बार ट्रेन करना चाहिए
कई एथलीटों का मानना है कि किसी भी मामले में सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशियों के हर समूह को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, बिल्कुल वही लोग अपने समस्या क्षेत्रों में प्रगति की कमी के बारे में शिकायत करते हैं। मांसपेशी प्रशिक्षण आवृत्ति मुख्य रूप से प्रशिक्षण, प्रदर्शन और कम से कम, कम से कम नहीं, लक्ष्य मांसपेशियों के फाइबर की संरचना से, जिसका अर्थ है सरल भाषा है कि वर्कआउट की इष्टतम आवृत्ति मांसपेशियों से मांसपेशियों तक भिन्न हो सकती है। छोटी मांसपेशियों के लिए, जैसे बाइसप्स, आमतौर पर प्रति सप्ताह काफी बार वर्कआउट्स, जबकि बड़ी मांसपेशियों, जैसे कि ग्ल्यूटस मैक्सिमस, सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास नितंबों की कमजोर मांसपेशियां हैं, क्योंकि कई महिलाएं होती हैं।
मिथक 4. आवश्यक रूप से व्यायाम की तरह नहीं
एक अध्ययन के रूप में, 2006 में आयोजित, ग्ल्यूटस मैक्सिमस सीधे फाइबर के साथ मांसपेशी नहीं है, लेकिन मांसपेशी फाइबर की एक जटिल संरचना, जिसमें तीन रचनात्मक भाग होते हैं। इसका मतलब यह है कि इनमें से प्रत्येक क्षेत्र को आंदोलनों के विभिन्न अनुक्रमों द्वारा अनुकूल रूप से संसाधित किया जा सकता है। नतीजतन, आपको जितना संभव हो सके नितंबों के लिए कई अलग-अलग अभ्यास करने के लिए सतर्क रहना चाहिए, हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, यदि संभव हो, तो इसे इस चयन में शामिल किया जाना चाहिए, लालसा, स्क्वाट्स और हाइपरेक्स्टेंशन बनना चाहिए।
सप्ताह में एक बार अधिक बार काम करते हैं
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मिथक 5. मांसपेशी वृद्धि के लिए दर्द आवश्यक है
दुर्भाग्यवश, यह व्यापक मिथक अभी भी मौजूद है, लेकिन इसमें कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। इसके बजाय, आपको यह पता होना चाहिए कि मांसपेशी दर्द, कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह शब्द कितना प्यारा है, वास्तव में एक मांसपेशी चोट है, जो वसूली के समय में काफी वृद्धि करता है। नतीजतन, आपके शरीर में लगातार दो कसरत के बीच मांसपेशियों को बनाने के लिए कम समय है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक कसरत में पूर्ण अधिकतम बलों का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन मांसपेशियों की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सही तकनीक करते हैं।