अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जो आप उपभोग करते हैं, उदाहरण के लिए, बीन्स, मैकरन और आलू स्टार्च हैं। कुछ प्रकार के स्टार्च पाचन के लिए प्रतिरोधी हैं, इसलिए "स्थिर स्टार्च" शब्द। हालांकि, केवल कुछ उत्पादों में बड़ी संख्या में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं। इसके अलावा, खाना पकाने के दौरान लगातार स्टार्च को अक्सर नष्ट कर दिया जाता है।
प्रतिरोधी स्टार्च क्यों उपयोगी है?
स्थिर स्टार्च अधिनियम के साथ ही घुलनशील किण्वित फाइबर। यह आंत में उपयोगी बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है और बधिर जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन को बढ़ाता है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे कोलन कैंसर को रोकने और इलाज में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च वजन कम करने और दिल के स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता और पाचन स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। दिलचस्प बात यह है कि स्टार्च युक्त उत्पादों की तैयारी करने की विधि उनकी सामग्री को प्रभावित करती है, क्योंकि खाना पकाने या हीटिंग सबसे स्थिर स्टार्च को नष्ट कर देती है।
स्टार्च फाइबर से भी बदतर नहीं है
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हालांकि, आप कुछ उत्पादों में स्थिर स्टार्च वापस कर सकते हैं, जिससे उन्हें खाना पकाने के बाद ठंडा हो जाता है। नीचे 7 उत्पाद हैं जिसमें बड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं।
1. जई।
ओट्स - अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने के सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक। पका हुआ दलिया के एक सौ ग्राम में लगभग 3.6 ग्राम स्टार्च स्टार्च हो सकते हैं। ओट्स, ठोस अनाज, एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है। उबले हुए ओवी को कई घंटों तक ठंडा करने के लिए दें - या रात में - यह प्रतिरोधी स्टार्च को और भी बढ़ा सकता है।
2. उबला हुआ और ठंडा चावल
चावल आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने का एक और सस्ता और सुविधाजनक तरीका है। लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों में से एक सप्ताह भर में बड़े लॉट तैयार करना है। यह न केवल समय बचाता है, बल्कि चावल कूलर समय के साथ स्थिर स्टार्च की सामग्री को भी बढ़ाता है। फाइबर की उच्च सामग्री के कारण ब्राउन चावल सफेद चावल के लिए बेहतर हो सकता है। ब्राउन चावल में फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे अधिक ट्रेस तत्व भी होते हैं।
3. कुछ अन्य अनाज
कुछ उपयोगी अनाज, जैसे कि ज्वार और जौ में, स्टार्च स्टार्च की एक बड़ी मात्रा होती है। यद्यपि अनाज को कभी-कभी गलती से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है, इसलिए प्राकृतिक पूरे अनाज आपके आहार के लिए उचित जोड़ सकते हैं। वे न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि विटामिन बी 6 और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।
4. बीन्स और फलियां
सेम और फलियां में बड़ी मात्रा में फाइबर और स्टार्च स्टार्च होते हैं। दोनों को बेकार होना चाहिए और व्याख्यान और अन्य विरोधी नाइट्रिस्ट को हटाने के लिए पूरी तरह से गरम किया जाना चाहिए। बीन्स या फलियों में खाना पकाने के बाद हर 100 ग्राम के लिए लगभग 1-5 ग्राम स्टार्च स्टार्च होता है। अच्छे स्रोत:
पिंटो सेम
काले सेम
सोया बीन
मटर गार्डन
5. कच्चे आलू स्टार्च
आलू स्टार्च साधारण आटे के समान एक सफेद पाउडर है। यह स्टार्च स्टार्च के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, और इसमें लगभग 80% स्टार्च स्थिर है। इस कारण से, आपको प्रति दिन केवल 1-2 चम्मच की आवश्यकता होती है। आलू स्टार्च को अक्सर मोटाई के रूप में उपयोग किया जाता है या इसमें जोड़ा जाता है:
ठग
जई।
दही
आलू स्टार्च को गर्म करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इसके बजाय, पकवान तैयार करें, और फिर डिश ठंडा होने पर आलू स्टार्च जोड़ें। बहुत से लोग अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च की सामग्री को बढ़ाने के लिए एक योजक के रूप में कच्चे आलू स्टार्च का उपयोग करते हैं।
6. उबला हुआ और ठंडा आलू
यदि आलू ठीक से तैयार हैं और इसे ठंडा करने के लिए देते हैं, तो यह स्टार्च स्टार्च का एक अच्छा स्रोत बन जाएगा। उन्हें बड़ी मात्रा में तैयार करना सबसे अच्छा है और उन्हें कम से कम कुछ घंटों तक ठंडा करना है। पूर्ण शीतलन के बाद, तैयार आलू में स्टार्च स्टार्च की एक महत्वपूर्ण मात्रा होगी। आलू न केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि पोटेशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व भी होते हैं। याद रखें कि आलू को गर्म नहीं किया जा सकता है। इसके बजाय, उन्हें घर आलू के सलाद या अन्य समान व्यंजनों के हिस्से के रूप में ठंडा करें।
हरे केले में कई प्रतिरोधी स्टार्च
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7. ग्रीन केले
हरे केले स्टार्च स्टार्च का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, हरे और पीले केले दोनों एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट रूप हैं और इसमें अन्य पोषक तत्व होते हैं, जैसे विटामिन बी 6, विटामिन सी और फाइबर। के रूप में केले पकाते हैं, प्रतिरोधी स्टार्च साधारण शर्करा में बदल जाता है, जैसे कि:
फ्रूटोज़
शर्करा
सखर
इस प्रकार, आपको हरे केले खरीदना होगा और कुछ दिनों के भीतर उन्हें खाएं यदि आप प्रतिरोधी स्टार्च की खपत को अधिकतम करना चाहते हैं।