अंतराल भुखमरी: स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन फेंक दें

हाल के वर्षों में लोकप्रिय होने वाली रणनीतियों में से एक को अंतराल भुखमरी कहा जाता है। इंटरमीटेंट भुखमरी एक पावर रेजिमेन है जिसमें नियमित अल्पकालिक उपवास या न्यूनतम भोजन सेवन या इसकी अनुपस्थिति की अवधि शामिल है। ज्यादातर लोग वजन घटाने के साधन के रूप में आवधिक भुखमरी को समझते हैं। अंतराल भुखमरी लोगों को कम कैलोरी खाने में मदद करती है, जो समय के साथ वजन घटाने का कारण बन सकती है। हालांकि, आवधिक भुखमरी भी मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों जैसे कि कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर जैसे स्वास्थ्य परिस्थितियों के जोखिम कारकों को बदलने में मदद कर सकती है। हम हेल्थलाइन वेबसाइट की सामग्री का अनुवाद करते हैं, जहां इस विषय पर आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है वह जांच की जाती है।

एक अस्थायी भुखमरी योजना का चयन

आंतरायिक भुखमरी के कई अलग-अलग तरीके हैं। सबसे लोकप्रिय है:

विधि 16: 8

आहार 5: 2

आहार "योद्धा"

वैकल्पिक भुखमरी (एडीएफ)

सभी विधियां प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन जिस विकल्प का सबसे अच्छा काम करता है वह व्यक्ति पर निर्भर करता है। आपकी जीवनशैली से मेल खाने वाली एक विधि चुनने में आपकी सहायता के लिए, हम आपको उनमें से प्रत्येक के फायदे और minuses के बारे में विस्तार से बताएंगे।

अंतराल उपवास आंकड़ा रखने में मदद करता है

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विधि 16/8।

एक अंतराल उपवास योजना 16/8 वजन घटाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। योजना दिन में 8 घंटे की एक निर्धारित अवधि द्वारा भोजन और कैलोरी पेय पदार्थों की खपत को सीमित करती है। शेष 16 घंटे के दौरान भोजन से रोकथाम की आवश्यकता होती है। जबकि अन्य आहार सख्त नियमों और मानदंडों को स्थापित कर सकते हैं, 16/8 विधि समय सीमा मॉडल और अधिक लचीला पर आधारित है। आप कैलोरी सेवन के लिए किसी भी 8 घंटे की खिड़की का चयन कर सकते हैं। कुछ लोग दोपहर 20:00 बजे तक नाश्ता छोड़ना और भूखे रहना पसंद करते हैं, जबकि अन्य देर से भोजन से बचते हैं और 9:00 से 17:00 बजे रहते हैं। अनुसूची।

दिन के दौरान आपके घंटों की संख्या को प्रतिबंधित करने से आप वजन को रीसेट करने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि समय-सीमित भोजन योजनाएं, जैसे कि 16/8 विधि, उच्च रक्तचाप को रोक सकती है और उपभोग की मात्रा को कम कर सकती है, जिससे वजन घटाने के लिए अग्रणी होता है। 2016 के अध्ययन से पता चला है कि बोझ के साथ अभ्यास के संयोजन में, 16/8 विधि ने वसा द्रव्यमान को कम करने और पुरुषों के सदस्य के बीच मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद की। एक और हालिया अध्ययन से पता चला कि 16/8 विधि ने बोझ के साथ प्रशिक्षण प्रदर्शन करने वाली महिलाओं में मांसपेशियों या ताकत के विकास को प्रभावित नहीं किया। यद्यपि 16/8 विधि किसी भी जीवनशैली में आसानी से फिट बैठती है, लेकिन कुछ लोगों को लगातार 16 घंटे के लिए भोजन छोड़ना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, 8 घंटे की खिड़की के लिए बहुत अधिक स्नैक्स या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपयोग intermittent उपवास 16/8 से जुड़े सकारात्मक प्रभावों को कम किया जा सकता है। इस आहार से संभावित स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए फल, सब्जियां, पूरेगाली उत्पादों, उपयोगी वसा और प्रोटीन समेत संतुलित आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।

विधि 5: 2

आहार 5: 2 एक साधारण अंतराल उपवास योजना है। सप्ताह में पांच दिन आप सामान्य रूप से खाते हैं और कैलोरी सामग्री को सीमित नहीं करते हैं। फिर, अन्य दो दिनों में, आप दिन के मानक के एक चौथाई तक खपत कैलोरी की संख्या को कम करते हैं। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो नियमित रूप से प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करता है, इसका मतलब प्रति दिन 500 कैलोरी तक कैलोरी खपत में कमी, सप्ताह में दो दिन की कमी होगी।

2018 के अध्ययन के अनुसार, आहार 5: 2 प्रकार 2 मधुमेह वाले लोगों के बीच वजन घटाने और रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने के लिए दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी है। एक और अध्ययन से पता चला कि आहार 5: 2 वजन घटाने और हृदय रोग और मधुमेह जैसी चयापचय रोगों की रोकथाम के लिए निरंतर कैलोरी सीमा के रूप में प्रभावी है। आहार 5: 2 लचीलापन प्रदान करता है, जैसा कि आप चुन सकते हैं कि कौन से दिन भूखे हैं, और "फ़ील्ड-उत्थान" दिन क्या और कब के रूप में कोई नियम नहीं है।

हालांकि, यह उल्लेखनीय है कि पूर्ण कैलोरी दिनों में "सामान्य" पोषण आपको वह सब कुछ पाने का मौका नहीं देता है। प्रति दिन 500 कैलोरी को प्रतिबंधित करना आसान नहीं है, भले ही यह सप्ताह में केवल दो दिन हो। इसके अलावा, बहुत छोटी कैलोरी की खपत अविभाज्य या बेहोश हो सकती है। 5: 2 आहार प्रभावी हो सकता है, लेकिन हर किसी के लिए नहीं। यह पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको आहार 5: 2 मिल रहा है।

वैकल्पिक भुखमरी

हर दूसरे दिन उपवास एक आसानी से यादगार संरचना के साथ एक अस्थायी भुखमरी योजना है। इस आहार पर आप हर दूसरे दिन भूख से मर रहे हैं, लेकिन आपके पास जो कुछ भी आप चाहते हैं, अजीब दिनों में हो सकते हैं। इस आहार के कुछ संस्करणों में "संशोधित" भुखमरी रणनीति शामिल है, जिसमें भुखमरी के दौरान लगभग 500 कैलोरी का उपयोग शामिल है। हालांकि, अन्य संस्करण अनलोडिंग दिनों में पूरी तरह से कैलोरी को बाहर कर देते हैं।

वैकल्पिक भुखमरी ने वजन घटाने के लिए अपना पक्ष साबित कर दिया है। मोटापे के साथ वयस्कों में दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ हर दूसरे दिन भुखमरी की तुलना में एक यादृच्छिक पायलट अध्ययन से पता चला कि दोनों विधियां वजन घटाने के लिए समान रूप से प्रभावी हैं। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि प्रतिभागियों ने 35% कैलोरी का उपभोग किया और 36 घंटे के भुखमरी और 4 सप्ताह के लिए असीमित भोजन के बीच वैकल्पिक के बाद 3.5 किलोग्राम का औसत खो दिया। यदि आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने जीवन में शारीरिक व्यायाम मोड जोड़ें मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सहनशक्ति अभ्यास के साथ हर दूसरे दिन भुखमरी का संयोजन सरल भुखमरी की तुलना में एक हेल्स वजन घटाने का कारण बन सकता है।

डॉक्टर अंतराल भुखमरी के खिलाफ नहीं

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कैसे अंतःविषय उपवास आपके हार्मोन को प्रभावित करता है

अंतःविषय भुखमरी आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपके हार्मोन को भी प्रभावित कर सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा जमा ऊर्जा (कैलोरी) को संरक्षित करने का एक तरीका है। जब आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर संग्रहीत ऊर्जा को और अधिक सुलभ बनाने के लिए कुछ बदलाव करता है। उदाहरणों में तंत्रिका तंत्र की गतिविधियों में परिवर्तन शामिल हैं, साथ ही कई महत्वपूर्ण हार्मोन के स्तर में बड़े बदलाव शामिल हैं। नीचे दो चयापचय परिवर्तन हैं जो भुखमरी के दौरान होते हैं:

इंसुलिन जब आप खाते हैं, और जब आप भूख से मर रहे हैं तो इंसुलिन स्तर बढ़ता है, यह तेजी से घटता है। कम इंसुलिन का स्तर वसा जलने में योगदान देता है।

Norepinephrine (Noradrenalin)। आपकी तंत्रिका तंत्र नोरेपीनेफ्राइन को वसा कोशिकाओं में भेजती है, जिससे उन्हें मुक्त फैटी एसिड के लिए वसा विभाजित कर दिया जाता है जिसे ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए जला दिया जा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि प्रति दिन 5-6 खाद्य भोजन के कुछ समर्थकों की मंजूरी के बावजूद, अल्पकालिक भुखमरी वसा जलने में तेजी ला सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि 3-12 सप्ताह की अवधि में उपवास परीक्षण, साथ ही पूरे दिन के लिए उपवास परीक्षण, 12-24 सप्ताह की अवधि शरीर के वजन और वसा जमा को कम करती है। फिर भी, अंतःस्थापित भुखमरी के दीर्घकालिक प्रभावों का अध्ययन करने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है।

एक और हार्मोन, जो भुखमरी के दौरान भिन्न होता है वह मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) है, जिसका स्तर पांच गुना तक बढ़ सकता है। यह पहले माना जाता था कि विकास हार्मोन वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है, लेकिन नए अध्ययनों से पता चलता है कि यह मस्तिष्क को ऊर्जा बचाने की आवश्यकता पर संकेत दे सकता है, जो संभावित रूप से वजन कम करना मुश्किल बनाता है। अगुति प्रोटीन (एग्रीप) से जुड़े न्यूरॉन्स की एक छोटी आबादी को सक्रिय करके, विकास हार्मोन अप्रत्यक्ष रूप से भूख बढ़ सकता है और ऊर्जा चयापचय को कम कर सकता है।

अंतःविषय भुखमरी कैलोरी को कम करने और वजन कम करने में मदद करता है

मुख्य कारण यह है कि अंतःस्थापित भुखमरी वजन कम करने में मदद करता है कि यह आपको कम कैलोरी रखने में मदद करता है। सभी अलग-अलग प्रोटोकॉल भुखमरी के दौरान भोजन छोड़ देते हैं। यदि आप इसे क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, तो स्नैक्स के दौरान और अधिक खाएं, आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। 2014 की समीक्षा के अनुसार, अस्थायी उपवास 3-24 सप्ताह के लिए शरीर के वजन को 3-8% कम कर देता है। वजन घटाने की दर का अध्ययन करते समय, अस्थायी उपवास प्रति सप्ताह लगभग 0.25-0.75 किलो से वजन घटाने का कारण बन सकता है। लोगों को कमर परिधि में 4-7% की कमी आई, जो पेट पर वसा के नुकसान को इंगित करता है। इन परिणामों से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए आवधिक भुखमरी एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

फिर भी, अस्थायी उपवास के फायदे वजन घटाने से काफी दूर जाते हैं। इसमें कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं, चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। यद्यपि आवधिक भुखमरी गिनती कैलोरी के साथ आमतौर पर आवश्यक नहीं है, वजन घटाने मुख्य रूप से कैलोरी खपत में सामान्य कमी से मध्यस्थता की जाती है। अध्ययन आवधिक भुखमरी और निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में, समूहों के बीच कैलोरी चयन के दौरान वजन घटाने में अंतर नहीं दिखाते हैं।

अंतःविषय उपवास एक आहार के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में आपकी मदद कर सकता है

आहार के सबसे दुष्प्रभावों में से एक यह है कि आपका शरीर वसा के साथ मांसपेशियों को खो देता है। दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अस्थायी उपवास मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए उपयोगी हो सकता है जबकि एक साथ वसा खो रहा है। वैज्ञानिक समीक्षा से पता चला है कि आवधिक कैलोरी प्रतिबंध एक ही वजन घटाने के साथ-साथ कैलोरी की निरंतर सीमा का कारण बनता है, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान में बहुत कम कमी के साथ। कैलोरी बाधाओं के अध्ययन में, आवधिक कैलोरी प्रतिबंध के अध्ययन में केवल 10% की तुलना में मांसपेशी द्रव्यमान के लिए 25% खोए गए वजन का जिम्मेदार है। बाद के अध्ययनों को अन्य प्रकार की बिजली योजनाओं की तुलना में अंतःक्रियात्मक रूप से भुखमरी के दौरान निंबलेस द्रव्यमान या मांसपेशी द्रव्यमान में कोई अंतर नहीं मिला।

अस्थायी उपवास स्वस्थ भोजन को सरल बनाता है

कई लोगों के लिए, अंतःविषय भुखमरी के मुख्य फायदों में से एक इसकी सादगी है। कैलोरी पर विचार करने के बजाय, अधिकांश अंतःविषय भुखमरी मोड में आपको समय निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय तक चिपक सकते हैं। यदि आवधिक भुखमरी आपको स्वस्थ आहार का पालन करने में मदद करती है, तो दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन के लिए यह स्पष्ट फायदे होंगे।

यदि आप आवधिक भुखमरी के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कई चीजों को याद रखना होगा:

खाने की गुणवत्ता। आपके द्वारा खाए गए भोजन अभी भी महत्वपूर्ण है। कोशिश करें कि ज्यादातर पूरे उत्पाद एक घटक शामिल हैं।

कैलोरी। कैलोरी अभी भी विचार की जाती है। भुखमरी के बिना पीरियड्स के दौरान सामान्य रूप से खाने की कोशिश करें, भुखमरी के दौरान खोए गए कैलोरी की क्षतिपूर्ति करने के लिए बहुत कुछ नहीं।

अनुक्रम। जैसा कि किसी अन्य वजन घटाने की विधि के मामले में, यदि आप इसे काम करना चाहते हैं, तो आपको इसे लंबे समय तक चिपकने की जरूरत है।

धीरज। आपके शरीर में अंतराल भुखमरी प्रोटोकॉल को अनुकूलित करने में कुछ समय लग सकता है। अपने भोजन के कार्यक्रम के लिए चिपकने की कोशिश करें, और आप आसान हो जाएंगे।

अधिकांश लोकप्रिय अंतःविषय भुखमरी प्रोटोकॉल भी बल प्रशिक्षण जैसे अभ्यास की सिफारिश करते हैं। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए, ज्यादातर वसा जलाना चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रारंभ में, अंतःविषय भुखमरी के साथ, कैलोरी गिनती आमतौर पर आवश्यक नहीं होती है। हालांकि, यदि आपका वजन घटाने धीमा हो जाता है, तो कैलोरी गिनती एक उपयोगी उपकरण हो सकती है।