30 साल तक आप अधिकतम हड्डी द्रव्यमान तक पहुंचते हैं। यदि इस समय एक अपर्याप्त हड्डी द्रव्यमान या हड्डी द्रव्यमान का नुकसान बाद में उम्र में होता है, तो आप नाजुक हड्डियों को विकसित करने का जोखिम बढ़ाते हैं जो तोड़ने में आसान होते हैं। सौभाग्य से, कई खाने की आदतें और जीवनशैली आपको मजबूत हड्डियों का निर्माण करने और उन्हें उम्र के साथ बचाने में मदद कर सकती है। स्वस्थ हड्डियों को संरक्षित करने के 5 तरीके यहां दिए गए हैं:
बहुत सारी सब्जियां खाएं
सब्जियां हड्डियों के लिए उपयोगी होती हैं। वे विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं, जो हड्डी के ऊतक बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव हड्डी कोशिकाओं को क्षति से बचा सकता है। सब्जियां हड्डी के खनिज घनत्व को भी बढ़ाती हैं, जिसे हड्डी घनत्व भी कहा जाता है। हड्डी घनत्व कैल्शियम और आपकी हड्डियों में निहित अन्य खनिज का संकेतक है। और ऑस्टियोपेनिया (कम हड्डी का वजन), और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी की नाजुकता) - ये राज्य कम हड्डी घनत्व द्वारा विशेषता हैं।
हरे और पीले सब्जियों की उच्च खपत बचपन में हड्डियों के खनिजरण और युवा लोगों में हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखने से जुड़ी हुई है
फोटो: unsplash.com।
हरी और पीले सब्जियों की उच्च खपत बचपन में बढ़ी हुई हड्डी खनिजरण और युवा लोगों में हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने से जुड़ी हुई है। यह भी पता चला कि बड़ी संख्या में सब्जियों का उपयोग बुजुर्ग महिलाओं को लाभान्वित करता है। 50 साल से अधिक उम्र के महिलाओं के साथ अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्याज का इस्तेमाल करते हैं, वे अक्सर ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 20% कम है जो शायद ही कभी खाए जाते हैं।
ताकत प्रशिक्षण
कुछ प्रकार के अभ्यास करने से आपको मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद मिलेगी। हड्डी स्वास्थ्य गतिविधि के सर्वोत्तम प्रकारों में से एक वजन प्रशिक्षण या उच्च प्रभाव भार के साथ अभ्यास है, जो एक नई हड्डी के गठन में योगदान देता है। टाइप 1 मधुमेह सहित बच्चों पर शोध से पता चला कि इस प्रकार की गतिविधि हड्डियों के शिखर वृद्धि के दौरान बनाई गई हड्डी के ऊतक की मात्रा को बढ़ाती है। इसके अलावा, बुजुर्गों में हड्डी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए यह बेहद उपयोगी हो सकता है। पुराने पुरुषों और महिलाओं पर अध्ययन जिन्होंने वजन के साथ अभ्यास किया, हड्डियों की खनिज घनत्व, हड्डियों की खनिज घनत्व, साथ ही हड्डी नवीनीकरण मार्करों और सूजन में कमी में वृद्धि हुई।
पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करें
आपके शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करना हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, हड्डी के लगभग 50% प्रोटीन होते हैं। शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट की है कि कम प्रोटीन सेवन कैल्शियम आकलन को कम कर देता है, और हड्डियों के गठन और विनाश की दर को भी प्रभावित कर सकता है।
हालांकि, डर व्यक्त किए गए थे कि कैल्शियम प्रोटीन की उच्च सामग्री वाले आहार के साथ रक्त की बढ़ती अम्लता का मुकाबला करने के लिए हड्डियों से बाहर धोया गया था। फिर भी, अध्ययनों से पता चला है कि यह उन लोगों में नहीं होता है जो प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं यदि यह बड़ी संख्या में पौधे के भोजन और पर्याप्त कैल्शियम खपत के साथ संतुलित होता है।
उच्च कैल्शियम उत्पादों को खाएं
कैल्शियम हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज है, और यह आपकी हड्डियों में निहित मुख्य खनिज है। चूंकि पुरानी हड्डी कोशिकाओं को लगातार नष्ट कर दिया जाता है और नए द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, इसलिए हड्डियों की संरचना और ताकत की रक्षा के लिए दैनिक कैल्शियम का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोगों के लिए कैल्शियम आरएसएनपी प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है, हालांकि किशोरों को 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और पुरानी महिलाओं को 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
हालांकि, कैल्शियम की मात्रा जो वास्तव में आपके शरीर को अवशोषित करती है, वे काफी भिन्न हो सकती हैं। दिलचस्प बात यह है कि यदि आप 500 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक भोजन खाते हैं, तो आपका शरीर बहुत छोटा होगा यदि आपने छोटी राशि का उपभोग किया है। इसलिए, दिन के दौरान कैल्शियम खपत वितरित करना बेहतर है, प्रत्येक भोजन से इस सूची से कैल्शियम की उच्च सामग्री के साथ एक उत्पाद जोड़ना। उत्पादों से कैल्शियम प्राप्त करना भी बेहतर है, न कि additives से। 1567 लोगों से जुड़े हालिया 10 साल के अध्ययन से पता चला है कि, हालांकि उत्पादों से कैल्शियम की उच्च खपत पूरी तरह से हृदय रोग का खतरा कम कर देती है, जो कैल्शियम additives लेते थे, हृदय रोग का खतरा 22% अधिक था।
बहुत सारे विटामिन डी और विटामिन के का उपयोग करें
हड्डी की मजबूती के लिए विटामिन डी और विटामिन के बेहद महत्वपूर्ण हैं। विटामिन डी हड्डी के स्वास्थ्य में कुछ भूमिका निभाता है, जिसमें शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद मिलती है। ऑस्टियोपेनिया, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य हड्डी की बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा के लिए कम से कम 30 एनजी / मिलीलीटर (75 एनएमओएल / एल) के रक्त स्तर की उपलब्धि की सिफारिश की जाती है। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि एक नियम के रूप में विटामिन डी के निम्न स्तर के बच्चों और वयस्कों में कम हड्डी घनत्व है और पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में हड्डी द्रव्यमान के जोखिम के नुकसान के लिए अधिक संवेदनशील है। दुर्भाग्यवश, विटामिन डी की कमी बहुत आम है, लगभग एक बिलियन लोग दुनिया भर में उससे पीड़ित हैं।
विटामिन डी की कमी बहुत आम है, लगभग एक अरब लोग दुनिया भर से पीड़ित हैं।
फोटो: unsplash.com।
आप सूर्य और उत्पादों जैसे वसा मछली, यकृत और पनीर के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, कई लोगों को इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए 2,000 विटामिन डी लेने की आवश्यकता है। विटामिन के 2 हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, हड्डियों के गठन में शामिल ऑस्टियोक्लसिन, प्रोटीन को बदल देता है। यह संशोधन ऑस्टियोकेल्किन को हड्डी के खनिजों से बांधने की अनुमति देता है और हड्डियों से कैल्शियम हानि को रोकने में मदद करता है।