कोलेस्ट्रॉल यकृत में उत्पादित होता है और कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। उदाहरण के लिए, यह आपकी कोशिकाओं की दीवारों की लचीलापन को बनाए रखने में मदद करता है और कई हार्मोन के विकास के लिए आवश्यक है। हालांकि, शरीर में बाकी सब कुछ, गलत स्थानों में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल समस्याएं पैदा करता है। वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल पानी में भंग नहीं होता है। इसके बजाए, शरीर में इसका परिवहन लिपोप्रोटीन नामक अणुओं पर निर्भर करता है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वसा और वसा-घुलनशील विटामिन स्थानांतरित करता है।
यद्यपि खाद्य कंपनियां अक्सर कम कोलेस्ट्रॉल उत्पादों का विज्ञापन करती हैं, आहार कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को थोड़ा सा प्रभावित करता है
फोटो: unsplash.com।
विभिन्न प्रकार के लिपोप्रोटीन विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) का एक उच्च स्तर रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल का बयान देता है, जिससे धमनियों, स्ट्रोक, कार्डियक हमले और गुर्दे की विफलता के अवरोध का कारण बन सकता है। इसके विपरीत, उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) पोत की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल करने में मदद करता है और इन बीमारियों को रोकने में मदद करता है। इस लेख में, हम "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल एचडीपी को बढ़ाने और "खराब" कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को कम करने के कई प्राकृतिक तरीकों को देखेंगे।
रक्त में आहार और कोलेस्ट्रॉल के बीच संचार
यकृत शरीर की जरूरतों के रूप में इतने सारे कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है। यह बहुत कम घनत्व लिपोप्रोटीन (एलपीओएनपी) में वसा के साथ कोलेस्ट्रॉल को जोड़ता है। चूंकि एलपीओएनपी पूरे शरीर में कोशिकाओं को वसा प्रदान करता है, यह एक घनत्व एलडीएल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में बदल जाता है, जो कि जहां भी आवश्यक हो, कोलेस्ट्रॉल को स्थानांतरित करता है। यकृत उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को भी हाइलाइट करता है, जो अप्रयुक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस यकृत में स्थानांतरित करता है। इस प्रक्रिया को कोलेस्ट्रॉल के व्यस्त परिवहन कहा जाता है और धमनी और अन्य हृदय रोग के अवरोध के खिलाफ सुरक्षा करता है। कुछ लिपोप्रोटीन, विशेष रूप से एलडीएल और एलपीओएनपी, ऑक्सीकरण नामक प्रक्रिया में मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने के लिए प्रवण होते हैं। ऑक्सीकरण एलडीएल और एलपीओएनपी हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी हानिकारक हैं।
यद्यपि खाद्य कंपनियां अक्सर कम कोलेस्ट्रॉल उत्पादों का विज्ञापन करती हैं, आहार कोलेस्ट्रॉल वास्तव में केवल शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को थोड़ा प्रभावित करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि यकृत आपके द्वारा उत्पादित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बदलता है कि आप कितना खाते हैं। जब आपका शरीर आपके आहार से अधिक कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, तो यह जिगर में कम उत्पादित होता है। उदाहरण के लिए, एक यादृच्छिक अध्ययन में, 45 वयस्कों को प्रति दिन दो अंडे के रूप में अधिक कोलेस्ट्रॉल मिला। अंत में, जो लोग अधिक कोलेस्ट्रॉल खाने वाले लोगों के पास कम कोलेस्ट्रॉल खाने वाले लोगों की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल का कोई उच्च स्तर नहीं होता है या लिपोप्रोटीन में परिवर्तन होता है।
यद्यपि आहार कोलेस्ट्रॉल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, लेकिन आपके आहार में अन्य उत्पाद इसे खराब कर सकते हैं, जैसे पारिवारिक इतिहास, धूम्रपान और एक आसन्न जीवनशैली। इसी प्रकार, कई अन्य जीवनशैली विकल्प उपयोगी एचडीएल बढ़ाने और हानिकारक एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए नीचे 4 प्राकृतिक तरीके हैं:
मोनो-संतृप्त वसा पर ध्यान दें
संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा में कम से कम एक डबल रासायनिक बंधन होता है, जो शरीर में उपयोग किए जाने के तरीके को बदलता है। Monounsaturated वसा केवल एक डबल बंधन है। हालांकि कुछ स्लिमिंग के लिए कम वसा वाले आहार की सिफारिश करते हैं, लेकिन 10 पुरुषों से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि 6 सप्ताह के कम वसा वाले आहार हानिकारक एलडीएल के स्तर को कम कर देता है, लेकिन उपयोगी एचडीएल को भी कम कर देता है।
इसके विपरीत, मोनो-असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री वाले आहार हानिकारक एलडीएल को कम कर देता है, लेकिन स्वस्थ एचडीएल के उच्च स्तर की भी रक्षा करता है। रक्त में उच्च स्तर को कोलेस्ट्रॉल वाले 24 वयस्कों का अध्ययन एक ही निष्कर्ष पर आया: मोनो-संतृप्त वसा की एक उच्च सामग्री कम संतृप्त फैटी आहार की तुलना में 12% तक उपयोगी एचडीएल में वृद्धि हुई।
Monounsaturated वसा भी लिपोप्रोटीन के ऑक्सीकरण को कम कर सकते हैं, जो धमनियों के अवरोध में योगदान देता है
फोटो: unsplash.com।
Monounsaturated वसा Lipoproteins के ऑक्सीकरण को भी कम कर सकते हैं, जो धमनियों के अवरोध में योगदान देता है। 26 लोगों की भागीदारी के साथ अध्ययन से पता चला कि आहार में मोनोन-संतृप्त वसा द्वारा पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के प्रतिस्थापन वसा और कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम कर देता है। आम तौर पर, monounsaturated वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, क्योंकि वे हानिकारक कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को कम करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और हानिकारक ऑक्सीकरण को कम करते हैं। मोनो-गर्म वसा के कुछ उत्कृष्ट स्रोत यहां दिए गए हैं। उनमें से कुछ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत भी हैं:
जैतून और जैतून का तेल
सरसों का तेल
वुडिंग्स, जैसे बादाम, अखरोट, पेकान, हेज़लनट और काजू
एवोकाडो
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 का उपयोग करें
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में कई डबल कनेक्शन होते हैं, जो उन्हें संतृप्त वसा की तुलना में शरीर में अलग-अलग व्यवहार करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने आठ सप्ताह के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में 115 वयस्कों के आहार में संतृप्त वसा को बदल दिया। अंत तक, कोलेस्ट्रॉल और कोलेस्ट्रॉल एलडीएल का समग्र स्तर लगभग 10% की कमी आई है। एक और अध्ययन में 13,614 वयस्क शामिल थे। उन्होंने आहार संतृप्त वसा को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदल दिया, कुल कैलोरी का लगभग 15% प्रदान किया। कोरोनरी हृदय रोग का खतरा लगभग 20% की कमी आई है।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भी चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है। एक और अध्ययन ने 4220 वयस्कों के आहार को बदल दिया, जिससे कार्बोहाइड्रेट से पॉलिसीसैचुरेटेड वसा तक 5% कैलोरी बदल दी गई। उन्होंने खाली पेट पर रक्त और इंसुलिन में ग्लूकोज के स्तर में कमी आई, जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में कमी को इंगित करता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड विशेष रूप से पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के दिल के प्रकार के लिए उपयोगी होते हैं। वे मछली के तेल से समुद्री भोजन और additives में निहित हैं। ओमेगा -3 वसा फैटी मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और गहरे पानी के ट्यूना में बड़ी मात्रा में निहित होते हैं, उदाहरण के लिए, नीली ट्यूना या अल्बाकोर, और श्रिंप समेत मोलस्क में कम हद तक। ओमेगा -3 के अन्य स्रोतों में बीज और लकड़ी के नट शामिल हैं, लेकिन मूंगफली नहीं।
ट्रांसजिरोव से बचें
ट्रांसजीरा असंतृप्त वसा हैं जिन्हें हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया का उपयोग करके संशोधित किया गया है। ऐसा किया जाता है ताकि सब्जी के तेलों में असंतृप्त वसा घटक के रूप में अधिक स्थिर हो। कई मार्जरीन और शॉर्टनिंग आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने होते हैं। प्राप्त ट्रांसजियर्स पूरी तरह से संतृप्त नहीं हैं, लेकिन कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं। यही कारण है कि खाद्य कंपनियों ने स्प्रेड, पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे उत्पादों में ट्रांसगिरा का इस्तेमाल किया - वे असंतृप्त तरल तेलों की तुलना में अधिक बनावट प्रदान करते हैं।
दुर्भाग्यवश, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत ट्रांसगिरा शरीर में अन्य वसा की तुलना में अलग-अलग संसाधित की जाती है, न कि सबसे अच्छे तरीके से। ट्रांस-वसा कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल में वृद्धि करता है, लेकिन सेवन × 20% के लिए उपयोगी एचडीएल को कम करता है। वैश्विक राज्य स्वास्थ्य के अध्ययन से पता चला है कि ट्रांसजीरा दुनिया भर में हृदय रोग से 8% मौतों का कारण बन सकती है। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि न्यूयॉर्क में ट्रांसगिरा को सीमित कानून हृदय रोग से हृदय रोग से 4.5% तक कम करेगा। संयुक्त राज्य अमेरिका में और अन्य देशों की बढ़ती संख्या में, खाद्य कंपनियों को खाद्य लेबल पर अपने उत्पादों में ट्रांसजिन की संख्या को इंगित करना चाहिए।
हालांकि, ये लेबल भ्रामक हो सकते हैं क्योंकि यदि वे प्रति सेवा ट्रांसगिन की संख्या 0.5 ग्राम से कम है तो उन्हें एक छोटी तरफ गोल किया जा सकता है। इसका मतलब है कि कुछ उत्पादों में ट्रांसगिरा होता है, हालांकि लेबल "एक हिस्से के लिए 0 ग्राम ट्रांसजिन" इंगित करते हैं। इस चाल से बचने के लिए, बिजली के साथ लेबल के अलावा सामग्री पढ़ें। यदि उत्पाद में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल होता है, तो इसका मतलब है कि इसमें ट्रांसडक्शन हैं, और इसे टालना चाहिए।
घुलनशील फाइबर खाओ
घुलनशील फाइबर उन पौधों में विभिन्न यौगिकों का एक समूह है जो पानी में भंग हो जाते हैं और जो लोग पच नहीं सकते हैं। हालांकि, आपकी आंतों में रहने वाले उपयोगी बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर को पच सकते हैं। वास्तव में, उन्हें अपनी शक्ति के लिए इसकी आवश्यकता है। इन फायदेमंद बैक्टीरिया, जिसे प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है, हानिकारक लिपोप्रोटीन, एलडीएल और एलपीओएनपी की मात्रा को कम करता है। 30 वयस्कों से जुड़े एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन घुलनशील फाइबर के साथ 3 ग्राम पोषक तत्वों की खुराक प्राप्त करने के लिए 18% कम हो गया। समृद्ध नाश्ता फ्लेक्स के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पेक्टिन से घुलनशील फाइबर के अतिरिक्त एलडीएल को 4% तक कम कर देता है, और मनुसूली से फाइबर 6% से एलडीएल को कम कर देता है।
घुलनशील फाइबर के फायदे रोग के जोखिम को कम करते हैं। कई अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा से पता चला है कि दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उच्च खपत 17 वर्षों तक मृत्यु के जोखिम को लगभग 15% कम कर देती है। 350,000 से अधिक वयस्कों से जुड़े एक और अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने अनाज और अनाज से अधिकतर फाइबर खा लिया है, वे लंबे समय तक रहते थे, और उनके पास 14 साल के अध्ययन के दौरान मरने के 15-20% कम मौके थे। घुलनशील फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोतों में सेम, मटर और मसूर, फलों, जई और पूरे अनाज उत्पादों शामिल हैं।