जब खिड़की के बाहर मौसम खुश नहीं होता है, और समुद्र तट की छुट्टी अभी भी दूर है, तो यह समय है। ऐसा मत सोचो कि डंबेल के बिना प्रशिक्षण परिणाम नहीं देगा। हां, आप वॉल्यूमेट्रिक नितंब नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन मौजूदा मांसपेशियों को मजबूत करने के कारण वे एक साफ फॉर्म हासिल करेंगे। इस सामग्री में, एक कसरत योजना बनाते हैं और कक्षाओं में contraindications के बारे में बात करते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की तैयारी
आर्टिकुलर जिमनास्टिक के साथ शुरू करें: वार्म अप, लिम्फ आंदोलन के नीचे से ऊपर की ओर, जैसा कि डॉक्टर सलाह देते हैं। चार्ज करने के बाद, चलो जल्दी चलना शुरू करें या 5-10 मिनट के लिए चल रहा है। कार्डियो के दौरान, मांसपेशियों को गर्म हो जाएगा और अधिक लोचदार हो जाएगा, और इसलिए कसरत के बाद आप रनित मांसपेशियों में दर्द के कारण शरीर में अप्रिय कठोरता महसूस नहीं करेंगे। ध्यान में रखें contraindications: रन अतिरिक्त वजन (20+ किलोग्राम), musculoskeletal प्रणाली के रोग, कार्डियोवैस्कुलर या श्वसन प्रणाली, साथ ही ठंड और उसके रूपों के दौरान प्रतिबंधित है।
कसरत के साथ कसरत शुरू करें
प्रशिक्षण प्रक्रिया
ताजा हवा में, अच्छे मौसम के साथ, यह आसान है: शरीर जल्दी ठंडा हो जाता है, क्यों थकान बाद में आती है। स्क्वाट के साथ शुरू करें: अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं और लॉक से कनेक्ट करें। एक मंजिल के साथ समानांतर तक खोना, संतुलन रखने के लिए आपके हाथ एक काउंटरवेट होंगे। 3-4 दृष्टिकोण के बाद, बीपीआई करना शुरू करें: जगह पर कूदें और कूदने के दौरान अपने सिर पर सीधे हाथों से थप्पड़ मारो, फिर जमीन पर अपने हाथों को कम करें और बार में कूदें। मूल स्थिति पर लौटें और अभ्यास को 20-25 बार दोहराएं। इसके बाद, स्तनों के साथ फर्श टैप करने से पहले सीधे हाथों पर फर्श से 10-15 बार धक्का दें।
सरल अभ्यास के साथ कसरत को पूरा करें, उदाहरण के लिए, गति में खो देता है। सीधे खड़े हो जाओ, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और दोनों पैरों को घुटनों में घुमाएं ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों। लिफ्ट और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें - एक ही चीज़ दोहराएं। जब तक आप जांघ और नितंबों के पीछे तनाव महसूस न करें तब तक 3-4 दृष्टिकोण करें। पक्ष में क्लॉज को पूरा करें: दाएं पैर को एक तरफ कदम रखने के लिए भेजें और एक स्क्वाट बनाएं, फिर सीधे अपने बाएं पैर को दाईं ओर काट लें।
सबक के अंत में बेहतर रन
प्रशिक्षण पूरा करना
यदि आप शाम को लगे हुए हैं, तो सुविधाजनक गति में 30-40 मिनट के लिए रन को सलाह देकर व्यवसाय को समाप्त करें। बहुत सारी ऊर्जा चलाने के दौरान, इसलिए प्रशिक्षण के बाद आप शरीर में सुखद थकान महसूस करेंगे और जल्दी सोएंगे। बंद करने के बारे में मत भूलना - कक्षाओं के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।