वापस, शरीर के किसी भी अन्य भाग की तरह, नियमित और सही प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वे मांसपेशी कॉर्सेट विकसित करने में मदद करेंगे, जो रीढ़ की हड्डी के साथ शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखने में मदद करता है। कई समय या फिटनेस क्लब जाने के अवसर की कमी के कारण घर पर करना पसंद करते हैं। घर, डंबेल या रबड़ टेप में किए गए अधिकांश अभ्यासों की आवश्यकता होती है।
घरेलू प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांत:
- कक्षाओं की नियमितता। सप्ताह में 2-4 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। अधिक बार कक्षाएं मांसपेशियों को ठीक करने के लिए नहीं देगी, और दुर्लभ बस परिणाम नहीं देगा।
- शरीर पर बोझ में धीरे-धीरे वृद्धि। सभी अभ्यास सीमांत सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, और पुनरावृत्ति की संख्या और खुद को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
- प्रणाली। सभी अभ्यासों को 10-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण करना महत्वपूर्ण है।
विविधता। विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है - यह धीरे-धीरे सभी मांसपेशियों को लोड करने का अवसर देगा।
मरीना व्लासोवा
यहां कुछ अभ्यासों का एक उदाहरण दिया गया है जो एक रबर रिबन के साथ घर पर किया जा सकता है।
deadlift
लूप को फर्श पर रखें और दो पैरों के साथ इस पर खड़े रहें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, पैर समानांतर होना चाहिए। अपने घुटनों को झुकाएं और पूरी तरह से सीधे हाथ लूप के किनारों को ले जाएं। धड़ को 45 डिग्री के कोण पर रखें। आसानी से, झटके के बिना, निकास पर, अपने घुटनों और धड़ को सीधा करें। फिर सांस पर प्रारंभिक स्थिति लें। सही ढंग से व्यायाम करें: स्पिन को चिकनी रखें; मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते मत तोड़ो; एक साथ ब्लेड को कम करने की कोशिश करें।
सीधे हाथों पर जोर
अपने सिर के ऊपर लगभग 30 सेमी पर रबर लूप को सुरक्षित करें, राइट आर्म्स रबर लूप के किनारे पर ले जाएं। सीधे हाथों से श्वास पर, लूप को जांघ के सामने के स्पर्श तक खींचें। साँस छोड़ने पर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। इस अभ्यास को आवास के एक छोटे झुकाव के साथ किया जा सकता है। एक रबर रिबन के साथ एक अभ्यास करने पर, हाथ सीधे होना चाहिए, कोहनी पक्षों को देखते हैं।
पेट बैठने के लिए लालसा
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करें (आप अपने घुटनों में भाग सकते हैं)। किनारों के लिए एक लूप लें, और केंद्र पैर पर टैप किया गया है। पाश को पेट में खींचें, जबकि कोहनी को शरीर के लिए जितना संभव हो सके रखा जाता है। अंत बिंदु पर, स्थिति को 1-2 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं। अभ्यास के निष्पादन के दौरान, गोल न करें और वापस विचलन न करें। ब्लेड को कम करने की कोशिश करें।