यद्यपि तनाव के आवधिक दौरे से बचने में मुश्किल होती है, पुरानी तनाव आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को गंभीरता से प्रभावित कर सकती है। वास्तव में, यह हृदय रोग और अवसाद जैसे राज्यों के जोखिम को बढ़ा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि कुछ उत्पाद और पेय तनाव ले सकते हैं। यहां 18 तनाव उत्पाद और पेय हैं जिन्हें उनके आहार में जोड़ा जा सकता है:
मैच
यह उज्ज्वल हरी चाय पाउडर स्वास्थ्य प्रेमियों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एल-थियान, एक गैर-तकनीक एमिनो एसिड में समृद्ध है, जिसमें शक्तिशाली नींद के बैग हैं। मैच अन्य प्रकार की हरी चाय की तुलना में इस एमिनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, क्योंकि यह छाया में उगाए जाने वाली हरी चाय की पत्तियों से बना है। यह प्रक्रिया एल-थीन सहित कुछ यौगिकों की सामग्री को बढ़ाती है। मनुष्यों और जानवरों दोनों में अध्ययन से पता चलता है कि मैच तनाव को कम कर सकता है यदि इसमें काफी उच्च एल-थैरेन सामग्री और कम कैफीन सामग्री है। उदाहरण के लिए, 36 लोगों के 15 दिनों के अध्ययन के दौरान हर दिन एक कुकी को 4.5 ग्राम मैच पाउडर वाला था। उन्होंने प्लेसबो समूह की तुलना में अल्फा-एमिलेज़ लार के तनाव की काफी कम गतिविधि का अनुभव किया।
मैच छाया में उगाई जाने वाली हरी चाय की पत्तियों से बना है
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स्विस मंगोल्ड
स्विस मंगोल्ड एक पत्ता हरी सब्जी है, जो तनाव से निपटने के लिए पोषक तत्वों में समृद्ध है। पके हुए मैगोल्ड के केवल 1 कप (175 ग्राम) में 36% अनुशंसित मैग्नीशियम दर शामिल हैं, जो आपके शरीर की प्रतिक्रिया में तनाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इस खनिज का निम्न स्तर चिंता और आतंक हमलों जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, क्रोनिक तनाव आपके शरीर में मैग्नीशियम भंडार निकास कर सकता है, जो इस खनिज को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है जब आप तनाव की स्थिति में होते हैं।
शकरकंद
स्वीट आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के पोषक तत्वों में ठोस समृद्ध उपयोग, कोर्टिसोल तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यद्यपि कोर्टिसोल का स्तर सख्ती से समायोज्य है, पुरानी तनाव से कोर्टिसोल डिसफंक्शन का कारण बन सकता है, जो सूजन, दर्द और अन्य दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है। अधिक वजन वाले या मोटापे वाली महिलाओं से जुड़े 8 सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग कार्बोहाइड्रेट के ठोस, समृद्ध पोषक तत्वों में समृद्ध आहार का पालन करते हैं, लार में कोर्टिसोल का स्तर उन लोगों की तुलना में काफी कम था जो मानक अमेरिकी उच्च-सामग्री आहार परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का पालन करते थे। मीठे आलू एक ठोस उत्पाद हैं जो कार्बोहाइड्रेट की एक उत्कृष्ट पसंद है। वे पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, जो तनाव की प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे विटामिन सी और पोटेशियम।
किमची।
किमची एक किण्वित सब्जी पकवान है, जो आमतौर पर नापा गोभी और डिकॉन, मूली की किस्मों से तैयार की जाती है। किमची जैसे किण्वित उत्पादों, उपयोगी बैक्टीरिया में समृद्ध हैं, जिन्हें प्रोबायोटिक्स कहा जाता है, और विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि किण्वित उत्पाद तनाव और चिंता को कम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, 710 युवा लोगों की भागीदारी के साथ एक अध्ययन में, जो कि किण्वित उत्पादों को खाए गए लोगों को अक्सर सामाजिक चिंता के कम लक्षणों का अनुभव होता है। कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि किमची जैसे प्रोबायोटिकिक्स और उत्पादों के साथ पूरक, मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह शायद आंतों के बैक्टीरिया के साथ उनकी बातचीत के कारण है जो सीधे आपके मनोदशा को प्रभावित करता है।
आर्टिचोक
आर्टिचोक फाइबर का एक अविश्वसनीय रूप से केंद्रित स्रोत है और विशेष रूप से प्रीबीोटिक में समृद्ध, फाइबर का प्रकार जो आंत में उपयोगी बैक्टीरिया को खिलाता है। पशु अध्ययन से पता चलता है कि प्रीबोटिक्स, जैसे फ्रक्टोलिगोसाक्राइड (एफओएस), जो आर्टिचोक में केंद्रित हैं, तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, एक समीक्षा ने दर्शाया कि प्रति दिन प्रीबोटिक्स के 5 या अधिक ग्राम खाए गए लोगों ने चिंता और अवसाद के लक्षणों के साथ-साथ प्रीबोटिक्स में समृद्ध उच्च गुणवत्ता वाले आहार में सुधार किया है, तनाव के जोखिम को कम कर सकते हैं। आर्टिचोक पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी और के में भी समृद्ध हैं, जो तनाव के लिए स्वस्थ प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक हैं।
मांस उप-उत्पाद
मांस उप-उत्पाद, जिसमें गायों और मुर्गियों जैसे जानवरों की दिल, यकृत और गुर्दे, समूह बी विटामिन, विशेष रूप से बी 12, बी 6, रिबोफ्लाविन और फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तनाव नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, बी विटामिन बी को न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन, जो मनोदशा को समायोजित करने में मदद करते हैं। समूह विटामिन जैसे मांस सब्सट्रेट जैसे उत्पादों को जोड़ने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। वयस्कों पर समीक्षा 18 अध्ययनों से पता चला कि विटामिन बी additives तनाव के स्तर को कम करते हैं और मनोदशा में काफी सुधार करते हैं। गोमांस लिवर का कुल 1 टुकड़ा (85 ग्राम) विटामिन बी 6 और फोलिक एसिड की दैनिक दर का 50% से अधिक, रिबोफ्लाविन की दैनिक दर का 200% से अधिक और विटामिन की दैनिक दर का 20% से अधिक प्रदान करता है बी 12।
अंडे
उनके प्रभावशाली पोषक तत्व संरचना के कारण अंडे को अक्सर प्राकृतिक पॉलीविटामिन कहा जाता है। एक टुकड़ा अंडे विटामिन, खनिजों, एमिनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट में तनाव के लिए स्वस्थ प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक हैं। एक टुकड़ा अंडे विशेष रूप से कोलाइन में समृद्ध होते हैं - पोषक तत्व, जो बड़ी मात्रा में केवल कुछ उत्पादों में निहित होते हैं। यह दिखाया गया था कि कोलाइन मस्तिष्क के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और तनाव से रक्षा कर सकता है। पशु अध्ययन से पता चलता है कि कोलाइन additives तनाव की प्रतिक्रिया में मदद कर सकते हैं और मनोदशा में सुधार कर सकते हैं।
घोंघे
मुसलमान और ऑयस्टर समेत मोलस्क, टॉरिन जैसे एमिनो एसिड में समृद्ध हैं, जिसका अध्ययन अपने संभावित गुणों के लिए किया गया था जो मूड को बढ़ाते हैं। टॉरिन और अन्य एमिनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, जैसे डोपामाइन, जो तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि टॉरिन में एंटीड्रिप्रेसेंट प्रभाव हो सकता है। मोलस्क भी विटामिन बी 12, जस्ता, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम में समृद्ध हैं जो मनोदशा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। जापानी के 208 9 वयस्कों की भागीदारी के साथ आयोजित अध्ययन में जस्ता, तांबा और मैंगनीज की सबसे कम खपत को अवसाद और चिंता के लक्षणों के साथ जोड़ा गया।
चेरी पाउडर अज़रोला।
एसरोल चेरी विटामिन सी के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। इसमें संतरे और नींबू जैसे साइट्रस की तुलना में 50-100% अधिक विटामिन सी होता है। विटामिन सी तनाव की प्रतिक्रिया में शामिल है। इसके अलावा, विटामिन सी का एक उच्च स्तर बढ़ता है मनोदशा और अवसाद और क्रोध में कमी से जुड़ा हुआ है। हालांकि एसरोल के चेरी को एक नए रूप में भस्म किया जा सकता है, लेकिन वे बहुत विविध हैं। इस प्रकार, वे अक्सर एक पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं जिन्हें भोजन और पेय में जोड़ा जा सकता है।
वसा मछली
मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन जैसे वसा मछली, ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध - पोषक तत्व जो तनाव के स्तर को कम करने और मनोदशा में सुधार करने में मदद करते हैं। ओमेगा -3 न केवल मस्तिष्क और मनोदशा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके शरीर को तनाव से निपटने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, ओमेगा -3 की कम खपत पश्चिमी देशों की आबादी में वृद्धि की चिंता और अवसाद से जुड़ी है। विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य और तनाव को विनियमित करने में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कम स्तर चिंता और अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।
अजमोद
अजमोद एक पौष्टिक घास है जो एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है - यौगिक जो अस्थिर अणुओं को बेअसर करते हैं, जिन्हें मुक्त कणों कहा जाता है, और ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ सुरक्षा होती है। ऑक्सीडेटिव तनाव मानसिक विकार, जैसे अवसाद और चिंता सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है। अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध आहार तनाव और चिंता को रोकने में मदद कर सकता है। एंटीऑक्सिडेंट्स सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, जिसमें अक्सर पुराने तनाव वाले लोग होते हैं। अजमोद विशेष रूप से कैरोटीनिनोइड्स, फ्लैवोनोइड्स और आवश्यक तेलों में समृद्ध है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी में बेहतर मनोदशा समेत कई स्वास्थ्य फायदे हैं। ये जामुन flavonoid एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, जिनके पास एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव है। वे तनाव से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, और तनाव से जुड़े तनाव से सेल क्षति की रक्षा कर सकते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी जैसे फ्लैवोनोइड्स में समृद्ध उत्पादों का उपयोग अवसाद से रक्षा कर सकता है और आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है।
ये जामुन flavonoid एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, जिनके पास एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव है।
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लहसुन
लहसुन सल्फर यौगिकों में समृद्ध है जो ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट तनाव से आपके शरीर की सुरक्षा की पहली पंक्ति का हिस्सा है। इसके अलावा, पशु शोध से पता चलता है कि लहसुन तनाव से लड़ने और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। फिर भी, अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है।
तिल पास्ता
ताहिनी तिल के बीज से बने एक समृद्ध फैलाव है, जो एमिनो एसिड एल-ट्राइपोफान का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एल-ट्राइपोफान मूड, डोपामाइन और सेरोटोनिन को विनियमित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का पूर्ववर्ती है। उच्च ट्रॉटोफैन आहार के साथ अनुपालन मूड में सुधार करने और अवसाद और चिंता के लक्षणों को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकता है। ट्रिप्टोफैन की उच्च सामग्री वाले 25 युवा लोगों की भागीदारी के साथ 4-दिवसीय अध्ययन में बेहतर मनोदशा, चिंता में कमी और इस एमिनो एसिड के कम-सामग्री आहार की तुलना में अवसाद के लक्षणों में कमी आई।
सरसों के बीज
सूरजमुखी के बीज विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह वसा घुलनशील विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इस पोषक तत्व की कम खपत मनोदशा और अवसाद में बदलाव से जुड़ी हुई है। सूरजमुखी के बीज अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध होते हैं जो तनाव को कम करते हैं, जिनमें मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जस्ता, समूह बी और तांबा विटामिन शामिल हैं।
ब्रोकली
क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, उनके स्वास्थ्य लाभ के लिए जाने जाते हैं। सब्जियों को कुचलने में समृद्ध आहार कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग और मानसिक विकारों, जैसे अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है। ब्रोकली की सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलिक एसिड समेत कुछ पोषक तत्वों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक हैं, जो साबित, अवसादग्रस्त लक्षणों से जूझ रहे हैं। ब्रोकोली Sulforafan - सल्फर कंपाउंड में भी समृद्ध है, जिसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण हैं और आश्वस्त कर सकते हैं और एंटीड्रिप्रेसिव प्रभाव। इसके अलावा, पके हुए ब्रोकोली के 1 कप (184 ग्राम) में विटामिन बी 6 की दैनिक दर का 20% से अधिक होता है, जिनमें से उच्च खपत महिलाओं में चिंता और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
अखरोट।
अखरोट विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, जिसमें तनाव के साथ लड़ रहे हैं, जिसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबा के विटामिन शामिल हैं। ये स्वादिष्ट बीन्स एल-ट्राइपोफान में भी समृद्ध हैं, जो आपके शरीर को मूड को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर विकसित करने के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि सब्जी प्रोटीन में समृद्ध आहार, जैसे कि नट्स, मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। 9,000 से अधिक लोगों से जुड़े एक अध्ययन में, जो लोग वनस्पति उत्पादों में समृद्ध भूमध्य आहार का पालन करते थे, जैसे कि फलियां, उन लोगों की तुलना में बेहतर मनोदशा और कम तनाव का अनुभव करता था जो संसाधित उत्पादों में समृद्ध एक सामान्य पश्चिमी आहार का पालन करते थे।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल एक औषधीय पौधा है, जो प्राचीन काल से तनाव को हटाने के लिए प्राकृतिक साधनों के रूप में उपयोग किया जाता था। यह दिखाया गया है कि इसकी चाय और निकालने से शांत नींद में योगदान होता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है। खतरनाक के साथ 45 लोगों की भागीदारी के साथ 8 सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि 1.5 ग्राम कैमोमाइल निकालने का स्वागत लार में कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है और चिंता के लक्षणों में सुधार करता है।