זה קורה עם רצים רבים מאוד, סביר להניח שזה יקרה לך: אתה מתחיל לפעול כאשר יש לך מטרה עבור השנה החדשה או כאשר מזג האוויר ברחוב הופך קצת יותר טוב. אתה דחף את עצמך להיות מהיר יותר, מעל וחזק יותר. ואז פתאום לראות את האפשרויות של אשר מעולם לא היה לך מספיק אומץ לחלום. פתאום, BAM! משהו מפסיק אותך צודק בדרכים. כואב לך. אתה עסוק. אתה עייף או נשרף. או, במקרה של 2020, השנה הורסת את כל ההתקדמות. פתאום גידול בקצב, כושר גופני וביטחון נעלם במהירות כהגשתי. השאלה מתעוררת: כיצד להתחיל לרוץ לאחר הפסקה שוב? האסטרטגיה הבאה מתארת כיצד לחזור לרוץ ולהגדיר את עצמך להצלחה.
הזמן מחליט הכול
מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מפסיק לרוץ? לדברי המאמן והפיזיולוג סוזן פול בראיון עם עולם של רץ, יש ירידה בנפח הדם ובמיטוכונדריה ("תחנות כוח" בתאים שלנו), בתוספת סף ההלבכה שלך נופל. באופן כללי, ככל שתרגיל זמן רב יותר, ככל שתוכל לחזור לשיעורים אחרי ההפסקה, היא אומרת. אז, ככלל, זה שרץ כל הזמן במשך 15 שנים, ולאחר מכן השנה לא עוסקת, יהיה קל יותר לחזור לרוץ מאשר מי רץ שנה ולאחר מכן עזב את הספורט במשך שנה.
על פי הרצפה, ככל שאתה מפעיל יותר, כך יש לך יותר את הבסיס עבור כוח אירובי. יהיה לך רמה גבוהה בהרבה של המיטוכונדריה עבור ייצור אנרגיה, תאי דם אדומים יותר עבור משלוח של חמצן לשרירים ואנזימים מטבוליים יותר מאשר אלה שפשוט התחלתי אימון. לכן, למרות הטופס הפיזי שלך נופל במהלך פיטורים, זה לא ייפול כל כך נמוך כאילו אתה פשוט להתחיל לרוץ, כפי שאתה מתחיל עם רמה גבוהה בהרבה של אימון גופני.
לטייל לפני הפעלה
"לפני שחזר לרוץ, אתה אמור להיות מסוגל ללכת לפחות 45 דקות", אומר פול. לדבריה, הליכה משחזרת בדים רכים (שרירים, גידים, רצועות, fascia, רקמת חיבור), מכינים אותם לשיעורים מחמירים יותר.
אם אתה מניח שלושה חודשים או יותר, לא להגדיל את קילומטראז שבועי או קצב יותר מ -10 אחוזים מדי שבוע
צילום: unsplash.com.
תרגול סבלנות
"לעתים קרובות מדי את המירוץ או מטרה אחרת מעודדים את הרץ לעשות יותר ממה שהם צריכים, מהר מדי אחרי הפציעה", אומר אדם סאינט-פייר, פיזיולוג. גם אם הלכת על אופניים, שחה או ביצעתי אימון אחר כדי לשמור על הטופס האירובי שלך, לזכור כי בהתאם לפציעה ולמשך הפסקה עבור שיקום השרירים שלך, גידים, עצמות עשוי לקחת שבועות או אפילו חודשים, ו צרורות להיות חזק מספיק כדי להתמודד עם ריצה. Saint-Pierre מוסיף כי הרגליים דורשות הרבה יותר זמן מאשר הכי קל להסתגל לטעונים חדשים. ראשית, מקל לרצות אור קצר ולעשות הפסקות לטיול. התחל עם שלושה או ארבעה ריצות קצרות בשבוע כדי לרוץ כל יום אחר. נסה לרוץ חמש עד עשר דקות בכל פעם או חלופי לרוץ והליכה. "לעתים קרובות מדי אנשים חושבים שהם צריכים לרוץ במשך 30 דקות כל יום או לרוץ, ולא ללכת להשיג התקדמות", אומר סאינט-פייר. החל לאחר הפסקה ארוכה, אתה צריך לרסן את האגו שלך ליד הדלת. תן לגוף להסתגל ללחץ האימון לפני שתתחיל להוסיף עוד מתח! " השתמש במדריך הבא:
אם לא הפעלת שבוע או פחות: המשך מהמקום שבו עצרת.
אם אתה להירגע עד 10 ימים: להתחיל 30 אחוזים של הפעלה הקודמת.
אם לא להפעיל 15-30 ימים: התחל להפעיל 60 אחוזים של הפעלה הקודמת.
אם לא רצית מ -30 יום עד 3 חודשים: התחל להפעיל 50 אחוזים של הפעלה הקודמת.
אם לא להפעיל 3 + חודשים: להתחיל מאפס
זכור את הכלל של 10 אחוזים. אם אתה נח שלושה חודשים או יותר, לא להגדיל את קילומטראז 'שבועי או קצב יותר מ -10 אחוזים מדי שבוע.