אם יש לך הערכה עצמית נמוכה, להשתמש בכוח של המחשבות שלך ואת האמונות לשנות את הגישה שלך כלפי עצמך. התחל עם השלבים הבאים. הערכה עצמית נמוכה יכולה להשפיע לרעה כמעט לכל ההיבטים של החיים שלך, כולל מערכות יחסים, עבודה ובריאות. אבל אתה יכול לשפר את זה על ידי ההמלצות בריאות הנפש. שקול את השלבים הבאים על סמך טיפול התנהגותי קוגניטיבי:
לקבוע את התנאים או מצבים מדאיגים
לחשוב על תנאים או מצבים להפחית את ההערכה העצמית שלך. מפעילים נפוצים עשויים לכלול:
פרויקט עבודה או הדרכה;
משבר בעבודה או בבית;
הבעיה עם בן הזוג, אהוב, עמית או אדם קרוב אחר;
שינוי תפקידים או נסיבות חיים, כגון אובדן עבודה או טיפול בילדים מהבית.
לאחר שהגדיר את המצבים המדאגים, שים לב למחשבות שלך עליהם
למד על המחשבות והאמונות שלך
לאחר שקבע את המצבים המדאבים, לשים לב למחשבות שלך עליהם. המחשבות והאמונות שלך יכולות להיות חיוביות, שליליות או ניטרליות. הם יכולים להיות רציונליים, על בסיס דעת או עובדות, או לא רציונלי, המבוסס על רעיונות שווא. שאל את עצמך אם האמונות האלה נכונות. היית אומר לחבר? אם אתה לא אומר אותם למישהו אחר, לא אומר להם את עצמך.
קרא גם: 3 מצבים החיים, כאשר עדיף לומר "תודה" במקום "מצטער"
האתגר חשיבה שלילית או לא מדויקת
המחשבות הראשונות שלך לא יכול להיות הדרך היחידה להסתכל על המצב, אז לבדוק את נכונות המחשבות שלך. שאל את עצמך אם נקודת המבט שלך עולה בקנה אחד עם עובדות והיגיון או יכול להיות סביר להסברים אחרים של המצב. זכור כי קשה לזהות אי דיוקים בחשיבה. המחשבות והאמונות הקטנות עשויות להיראות נורמליות מבוססות על עובדות, גם אם רבים מהם פשוט נופים או רעיונות. גם לשים לב לדפוסי החשיבה המערערים הערכה עצמית:
לחשוב על העיקרון של "הכל או כלום". אתה רואה כל דבר שחור ולבן. לדוגמה: "אם אני לא יכול למלא את המשימה הזאת, אני אפסיד לחלוטין".
סינון מנטלי. אתה רואה רק שלילי ומתעלם על זה, מעוות את דעתך על אדם או על המצב. לדוגמה: "טעיתי בדו"ח זה, ועכשיו כולם יבינו שאני לא מתמודד עם העבודה הזאת".
המרת חיובי לשלילי. אתה דוחה את ההישגים שלך וניסיון חיובי נוסף, מתעקש על העובדה שהם לא סופרים. לדוגמה: "נתתי את המבחן הזה רק בגלל שזה היה קל."
סיכום למסקנות שליליות. אתה בא למסקנה שלילית כאשר הוא בנסיבות בלתי מובנות. לדוגמה: "החברה שלי לא הגיבה לדוא"ל שלי, אז אני בטח עשיתי משהו שהוא כועס".
קח רגשות לעובדות. אתה לבלבל רגשות או אמונות עם עובדות. לדוגמה: "אני מרגיש לוזר, אז אני לוזר".
שיחה שלילית עם עצמו. אתה לזלזל בעצמך, להביא את עצמך או להשתמש הומור עצמי. לדוגמה: "אני לא מגיע שום דבר טוב יותר".
עכשיו להחליף מחשבות שליליות או לא מדויקות עם מדויק ובונה
לשנות את המחשבות והאמונות שלך
עכשיו להחליף מחשבות שליליות או לא מדויקות עם מדויק ובונה. נסה אסטרטגיות אלה:
השתמש בהצהרות עידוד. לטפל בעצמך עם חסד ותמיכה. במקום לחשוב שהמצגת שלך לא תצליח, תנסה לומר דברים כאלה: "גם אם זה קשה, אני יכול להתמודד עם המצב הזה".
תסלח לעצמך. כל לעשות טעויות - טעויות לא מדברים שום דבר על האישיות שלך. אלה רגעים בודדים. תגיד לי: "עשיתי טעות, אבל זה לא עושה לי אדם רע".
הימנע הצהרות "חייב" ו "חייב". אם אתה מוצא כי המחשבות שלך מלאים במילים אלה, ייתכן שיש לך דרישות בלתי סבירות עבור עצמך או אחרים. הסרת המילים האלה ממחשבותיהן יכולה להוביל לציפיות ריאליסטיות יותר.
להתמקד חיובי. תחשוב על אלה חלקים של החיים שלך שאתה מתאים. תחשוב על המיומנויות שבהן השתמשת כדי להתמודד עם מצבים קשים.
תחשוב על מה שלמדת. אם זה היה חוויה שלילית, מה היית עושה אחרת בפעם הבאה כדי להשיג תוצאה חיובית יותר?
שנה שם מחשבות מתסכלות. אתה לא צריך להגיב לרעה על מחשבות שליליות. במקום זאת, לחשוב על מחשבות שליליות כמו אותות לנסות התנהגויות חדשות, בריא. שאל את עצמך: "מה אני יכול לעשות כדי לעשות את זה פחות מתוח?"
בחר את עצמך. לשלם את עצמך בשל ביצוע שינויים חיוביים. לדוגמה: "המצגת שלי לא יכול להיות אידיאלי, אבל חבריי שאל שאלות ולא לאבד עניין - זה אומר שאני השגתי את המטרה שלי".