תעשיית ההפסד מלאה במיתוסים. אנשים לעתים קרובות לייעץ כל מיני מעשים מטורפים, כי רובם אין ראיות. עם זאת, במהלך השנים, מדענים מצאו מספר אסטרטגיות יעילות. הנה 26 עצות הרזיה, אשר למעשה מבוסס על העובדות:
1. לשתות מים, במיוחד לפני הארוחה. לעתים קרובות הוא טען כי מי שתייה מסייע לרדת במשקל - וזה נכון. מי שתייה יכולים להגדיל את חילוף החומרים של 24-30% עבור 1-1.5 שעות, עוזר לשרוף כמה קלוריות נוספות. מחקר אחד הראה כי השימוש במים חצי ליטר בתוך כחצי שעה לפני הארוחה עזר לאנשים יושבים על דיאטה, לאכול פחות קלוריות ולאפס משקל של 44% לעומת אלה שלא לשתות מים.
2. לאכול ביצים לארוחת הבוקר. מחקרים מראים כי החלפת ארוחת הבוקר על ביצים מבוססות דגנים יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות עבור הבא 36 שעות, כמו גם לאפס יותר משקל ושומן. אם אתה לא אוכל ביצים, שום דבר נורא. כל מקור של חלבון באיכות גבוהה לארוחת הבוקר מתאים.
3. לשתות קפה (רצוי שחור). קפה demonized לא צודק. מחקרים מראים כי קפאין בקפה יכול להגדיל את חילוף החומרים של 3-11% ולהגדיל שומן שריפת על ידי 10-29%. רק לא להוסיף הרבה סוכר או מרכיבים קלוריות אחרות לקפה - זה יהיה לגמרי להפחית את כל היתרונות.
4. לשתות תה ירוק. כמו קפה, תה ירוק יש יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל. למרות תה ירוק מכיל כמות קטנה של קפאין, הוא עשיר נוגדי חמצון חזק, שנקרא catechos, אשר הם האמינו לעבוד סינרגטית עם קפאין, שיפור שריפת שומן. למרות עדות היא מעורפלת, מחקרים רבים מראים כי תה ירוק (בצורה של משקה או תוספים עם תמצית תה ירוק) יכול לעזור לך לרדת במשקל.
5. נסה את צום המרווח. מחקרים לטווח קצר מראים כי צום לסירוגין הוא יעיל לירידה במשקל, כמו גם מגבלת קלוריות קבועה. בנוסף, מערכת זו יכולה להפחית את אובדן מסת שריר, בדרך כלל הקשורים דיאטה נמוכה קלוריות.
6. להתאים את התוסף glucomannan. הרקמה בשם Glucomannan היה קשור לירידה במשקל במספר מחקרים. סוג זה של סיבים סופג מים ונשאר במעי במשך זמן מה, גורם לך להרגיש יותר טוב לעזור לך יש פחות קלוריות. מחקרים מראים כי אנשים לוקחים glucoman הם לאבד קצת יותר משקל מאשר אלה שלא.
7. צמצום כמות הסוכר שנוספו. סוכר נוסף הוא אחד המרכיבים הגרועים ביותר של דיאטה מודרנית. צריכת סוכר (וסירופ תירס עם תוכן פרוקטוז גבוה) קשורה קשר הדוק לסיכון מוגבר להשמנת יתר, וכן תנאים מסוכנים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
8. לאכול פחות פחמימות מעודן. פחמימות מזוקקות כוללות סוכר ודגנים, נטולת חלקי חומרים מזינים סיבים. אלה כוללים לחם לבן ופסטה. מחקרים מראים כי פחמימות מעודן יכול במהירות להעלות רמות הסוכר בדם כי לאחר כמה שעות זה גורם תחושה של רעב, לאכול ולהגדיל את מספר המזון הנצרך. השימוש בפחמימות מעודן קשור קשר הדוק עם השמנת יתר. אם אתה הולך לאכול פחמימות, הקפד לאכול אותם עם רקמה אמיתית.
9. לשבת על דיאטה נמוכה carb. אם אתה רוצה לקבל את כל היתרונות של הגבלת פחמימות, לחשוב על המעבר לחלוטין לתזונה נמוכה פחמן. מחקרים רבים מראים כי מצב כזה יכול לעזור לך לאפס 2-3 פעמים יותר משקל מאשר תקן דלת שומן דלת, כמו גם לשפר את הבריאות שלך.
10. השתמש בלוחות קטנים יותר. הוכח כי השימוש של צלחת קטנה יותר מסייע לאנשים לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות.
11. שליטה על חלקים וספירת קלוריות. שליטה בקרה - רק יש פחות - או ספירה קלוריות יכול להיות מאוד שימושי מסיבות ברורות. כמה מחקרים מראים כי יומן תחזוקה או צילום של מזון יכול לעזור לך לרדת במשקל. כל מה שמשפר את המודעות שלך למה שאתה אוכל עשוי ליהנות.
12. שמור על מזון בריא ביד ביד אם אתה מקבל רעב. אחסון מזון בריא בקרבת מקום יכול לעזור למנוע את השימוש של משהו לא בריא, אם אתה רעב מאוד. קל וקל להכין חטיפים: פירות שלמים, אגוזים, גזר, יוגורט וביצים אתחול.
לשתות יותר מים, רצוי 20 דקות לפני כל ארוחה
צילום: unsplash.com.
13. קח תוספים עם פרוביוטיקה. הוכח כי דלפק הקבלה של תוספים פרוביוטיים המכילים את החיידקים של lactobacillus subfamily מפחית את המסה השומן. עם זאת, זה לא חל על כל סוגי lactobacillus. מחקרים מסוימים קשורים ל- L. Acidophilus עם עלייה במשקל. אתה יכול לקנות ספקים עם פרוביוטיקה בחנויות מכולת רבות, כמו גם באינטרנט.
14. לאכול מזון חדה. פלפל של צ'ילה מכיל Capsaicin - תרכובת מתובלת שיכולה להאיץ את חילוף החומרים ולהקטין את התיאבון מעט. עם זאת, עם הזמן, אנשים יכולים לפתח סובלנות להשפעות של Capsaicin, אשר יכול להגביל את יעילותו לטווח ארוך.
15. לבצע תרגילים אירוביים. הביצועים של תרגילים אירוביים (Cardio) היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הגופנית והנפשית שלך. זה יעיל במיוחד עבור שומן הקרביים, אשר נוטה לצבור סביב האיברים שלך לגרום הפרה של מטבוליזם.
16. הרם כוח הכבידה. אחת התופעות הלוואי הגרועות ביותר של הדיאטה היא שהיא מובילה לאובדן מסת שריר ואטת מטבוליזם, אשר נקרא לעתים קרובות צום. הדרך הטובה ביותר למנוע את זה היא לבצע תרגילים עם נטל, כגון הרמת משקולות. מחקרים מראים כי הרמת משקולות יכול לעזור לשמור על רמה גבוהה של מטבוליזם ולמנוע את אובדן מסת שריר יקר. כמובן, חשוב לא רק לאבד שומן, אלא גם לגדול שריר. תרגילים עם נטל הם קריטיים עבור הגוף מוקלט.
17. לאכול יותר סיבים. סיבים מומלץ לעתים קרובות לירידה במשקל. למרות עדויות היא מעורפלת, כמה מחקרים מראים כי סיבים (במיוחד צמיג) יכול להגדיל את תחושת הרוויה ולעזור לך לשלוט במשקל שלך בטווח הארוך.
18. לאכול יותר ירקות ופירות. ירקות ופירות יש מספר נכסים שהופכים אותם יעילים לירידה במשקל. יש להם כמה קלוריות, אבל הרבה סיבים. תוכן המים הגבוה נותן להם צפיפות אנרגיה נמוכה, מה שהופך אותם מאוד מספקים. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ירקות ופירות, ככלל, שוקלים פחות. מוצרים אלה הם גם מזין מאוד, ולכן השימוש בהם חשוב לבריאות שלך.
19. חלום טוב. שינה היא לזלזל בצורה גרועה, אבל זה יכול להיות חשוב כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית. מחקרים מראים כי לישון רע הוא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר של השמנת יתר, שכן הוא קשור לעלייה בסיכון השמנת יתר ב -89% אצל ילדים ו -55% במבוגרים.
20. להיפטר התמכרות למזון. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי 19.9% מהאנשים בצפון אמריקה ואירופה תואמים את הקריטריונים של תלות במזון. אם אתה חווה תשוקה שאין לעמוד בפניו לאוכל ולא יכול להגביל את הארוחות, לא משנה כמה קשה אתה מנסה, אתה יכול לסבול התמכרות. במקרה זה, להתייעץ עם עזרה מקצועית. בניסיון לרדת במשקל, מבלי לנהל מראש עם התמכרות למזון, כמעט בלתי אפשרי.
פועל על פירות, ירקות וגרגרים
צילום: unsplash.com.
21. לאכול יותר חלבון. חלבון הוא החומר החשוב ביותר עבור ירידה במשקל. הוכח כי דיאטה חלבון גבוהה מאיצה 80-100 קלוריות מטבוליזם ליום, הפחתת 441 קלוריות ביום מחוץ לתזונה. מחקר אחד גם הראה כי השימוש של 25% של קלוריות יומיות בצורה של חלבון מקטין את המחשבות האובססיביות של מזון ב -60%, במקביל להקטין את הרצון לחטיף מאוחר בערב. קל להוסיף סנאי בדיאטה שלו הוא אחד הדרכים הקלות והיעילות ביותר לרדת במשקל.
22. תוספת עם חלבון בסרום. אם אתה מתקשה להשיג כמות מספקת של חלבון בתזונה שלך, תוספים יכולים לעזור, כגון אבקת חלבון. מחקר אחד הראה כי החלפת כמה קלוריות עבור חלבון בסרום יכול לאורך זמן להוביל לירידה במשקל של כ 4 ק"ג עם עלייה סימולטנית מסת שריר.
23. אל תאכלו משקאות מתוקים, כולל משקאות מוגזים ומיצי פירות. סוכר הוא רע, אבל סוכר בצורת נוזלי הוא אפילו יותר גרוע. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי משקאות קקרלינג קשורים לסיכון מוגבר של 60% של השמנת יתר בילדים לכל חלק יומי. זכור כי הוא מתייחס גם מיץ פירות, אשר מכיל את אותה כמות של סוכר כמו משקה לא אלכוהולי, כגון קוקה קולה. לאכול פרי שלם, אבל להגביל את הצריכה של מיץ פירות או להימנע ממנו.
24. לאכול מזון מוצק. אם אתה רוצה להיות אדם רזה יותר בריא, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא אחד חלקים מוצרים המורכבת מרכיב אחד. מוצרים אלה יש שביעות רצון טבעית, וזה מאוד קשה לעלות במשקל, אם רוב הדיאטה שלך מבוסס עליהם.
25. אין לשבת על דיאטה קפדנית - לאכול מזון בריא. אחת הבעיות הגדולות ביותר של דיאטות היא שהם לעתים נדירות לעבוד בטווח הארוך. בכל מקרה, אנשים אשר לדפוק דיאטה, עם הזמן להשיג יותר משקל, ומחקרים מראים כי שמירת דיאטה היא מנבא קבוע של עלייה במשקל בעתיד. במקום לשבת על דיאטה, שואפים להיות אדם בריא. להתמקד בתזונה של הגוף שלך, ולא על הקיפוח שלו. אז ירידה במשקל צריך לעקוב באופן טבעי.
26. בדוק לאט. המוח שלך עשוי לקחת זמן כדי להבין כי כבר הגשת מספיק. כמה מחקרים מראים כי לועס לאט יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את הייצור של הורמונים הקשורים ירידה במשקל. גם לחשוב על אוכל יסודי יותר לועס. מחקרים מראים כי משופרת ללעוס יכול להפחית את צריכת הקלוריות במהלך הארוחות. פרקטיקות אלה הן מרכיב תזונה מודעת, מטרתו היא לעזור לך להאט את צריכת האוכל ולשים לב לכל נגיסה.