כשמדובר בספורט ובאתלטיקה, פציעה היא מרכיב לא נעים של המשחק. למרבה המזל, מוצרים מסוימים ותוספי יכול לעזור להפחית את הזמן הנדרש על ידי הגוף שלך כדי לשחזר לאחר פגיעה בספורט. מאמר זה מפרט 14 מוצרים ותוספים, אשר יש להוסיף לתזונה שלך, כדי להתאושש במהירות מפציעה:
חלבון עשיר מזונות
חלבון הוא חומר בנייה חשוב עבור בדים רבים של הגוף שלך, כולל השרירים. לאחר פגיעה בספורט, החלק הפצוע של הגוף מתברר לעתים קרובות להיות משותק. זה בדרך כלל מוביל לירידה בסיבולת ובמסת שרירים. עם זאת, קבלת כמות מספקת של חלבון יכול לעזור למזער את ההפסד הזה. בנוסף, דיאטה עשירה חלבון יכול לעזור למנוע יותר מדי דלקת ולהאיץ את ההתאוששות שלך. יתר על כן, עלייה קטנה בצריכת חלבון לאחר שתתחיל לאמן את החלק הפצוע של הגוף שוב, זה יעזור לך לשחזר את השרירים האבודים. מכל הסיבות האלה, הקפד לכלול במוצרי התפריט היומי שלך עשיר בחלבון, כגון בשר, דגים, ציפור, טופו, שעועית, אפונה, אגוזים או זרעים.
חלבון הוא חומר בניין חשוב עבור רקמות רבות של הגוף שלך, כולל השרירים.
צילום: unsplash.com.
מזון עשיר בסיבים
לאחר הפציעה, הניידות של החלק הפגום של הגוף מאטה. אז זה לא מוביל את המראה של שומן לא רצוי בגוף, חשוב לאכול קצת פחות. אחת הדרכים להפחית את הצריכה של קלוריות היא להישאר עם דיאטה עשירה בסיבים. זה, יחד עם השימוש במוצרים הנ"ל עשירים בחלבון, יעזור לך לאכול פחות, בלי להרגיש רעב. מוצרים עשירים בסיבים, כגון פירות, ירקות, קטניות וגרגרים מלאים, לעזור במהירות לספק. בתור בונוס נוסף, המוצרים עשירים בסיבים, ככלל, מכילים חומרים מזינים רבים אחרים הדרושים להתאוששות שלך, כולל ויטמין C, מגנזיום ואבץ. עם זאת, שים לב כי הגבלת קלוריות קפדנית גם יכול להאט את הריפוי של הפצעים ולתרום לאובדן מסת שריר, אשר משפיע לרעה על התאוששות. לכן, אנשים שניסו לאפס עודף משקל לפגיעה צריך לחשוב על לדחות את המאמצים הפחתת המשקל שלהם. במקום זאת, להתמקד בשמירה על משקל הגוף עד להתאוששות מוחלטת.
פירות וירקות עשירים בויטמין C
ויטמין C מסייע לגוף שלך לייצר קולגן, אשר מסייע לשמור על שלמות של העצמות שלך, השרירים, עור וגידים. לכן, קבלת כמות מספקת של ויטמין C מן הדיאטה שלה היא דרך מצוינת לעזור לשחזר את הגוף בבדים לאחר הפציעה. בנוסף, ויטמין C יש נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים שיכולים לעזור להאיץ את ההתאוששות שלך, מניעת רמה מופרזת של דלקת. למרבה המזל, ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הפשוטים ביותר שניתן לקבל מזון. מוצרים שבהם הוא כולל ביותר הדר, פלפל מתוק אדום וצהוב, ירקות כהים, קיווי, ברוקולי, גרגרי, עגבניות, מנגו ופפאיה. עם זאת, כרגע לא ברור אם תוספים להביא כל יתרונות למי שכבר מקבלים כמות מספקת של ויטמין C מתזונה שלהם. עם זאת, מספר קטן של אנשים שאינם יכולים לצרוך מספיק מוצרים עשירים ויטמין C יכול לשקול את האפשרות של נטילת תוספי מזון.
חומצות שומן אומגה -3
לאחר הפציעה, השלב הראשון של הריפוי קשור תמיד דלקת. תגובה דלקתית זו שימושית והן הדרושה לריפוי תקין. עם זאת, אם דלקת זו נשאר חזק מדי במשך זמן רב מדי, זה יכול להאט את ההתאוששות שלך. אחת הדרכים למנוע את האטה של ההתאוששות עקב דלקת מופרזת היא לאכול מספיק אומגה -3 שומנים. שומנים אלה, אשר נמצאים במוצרים כגון דגים, אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן זרעי צ'יא, יש תכונות אנטי דלקתיות. אתה יכול גם למנוע דלקת מופרזת או ארוכה, הגבלת כמות אומגה -6 שומנים, אשר בדרך כלל הכלולים בתירס, תעלה, כותנה, סויה ושמנים חמניות. זה ידוע כי הצריכה של יותר מדי שומנים אומגה -6 תורם דלקת, במיוחד אם הצריכה של אומגה -3 שומנים הוא גם נמוך. בנוסף, במחקרים מסוימים מדווח כי אומגה -3 תוספי יכול לעזור להגדיל את הייצור של חלבון שרירים, להפחית את אובדן השרירים במהלך immobilization ולתרום לשיקום לאחר זעזוע מוח. עם זאת, הצריכה הגבוהה של שומנים אומגה -3 מן התוספים יכול להפחית את היכולת של הגוף שלך כדי לשחזר מסת שריר לאחר תחזור לאימונים. לכן, ניתן להגדיל טוב יותר את הצריכה של אומגה 3 ממוצרים, ולא תוספים.
מאכלים עשירים באבץ
אבץ הוא מרכיב של אנזימים וחלבונים רבים, כולל אלה הדרושים לריפוי הפצע, שחזור וצמיחה של רקמות. למעשה, מחקרים מראים כי כמות מספקת של אבץ מן הדיאטה שלך יכול להאט ריפוי הפצע. כתוצאה מכך, שימוש במזונות עשירים של אבץ, כגון בשר, דגים, רכיכות, קטניות, זרעים, אגוזים וגרגרים שלמים, יכול לעזור לך להתאושש בצורה יעילה יותר לאחר הפציעה. יש אנשים שיש להם פיתוי פשוט לקחת ספקים עם אבץ כדי להבטיח עמידה בהמלצות שלהם. אבל אבץ מתחרה עם נחושת לקליטה, ולכן הקבלה של מינונים גבוהים של אבץ תוספים יכול להגדיל את הסבירות של חוסר נחושת. באופן כללי, אם רמת האבץ שלך טובה, תוספים נוספים של אבץ תוספים כנראה לא יאיץ ריפוי הפצע.
מזון עשיר בויטמין D וסידן
סידן הוא מרכיב חשוב של עצמות ושיניים. היא משתתפת גם בהתכווצות השרירים והעברת אותות עצביים. לכן חשוב תמיד לקבל מספיק סידן - לא רק כאשר אתה לשחזר לאחר הפציעה. מזונות עשירים סידיים כוללים מוצרי חלב, ירקות עלים, סרדינים, ברוקולי, בומי, שקדים, אצות ומועשר סידן טופו וחלב ירקות. ויטמין D מבצע גם לא פחות חשוב פונקציה, כי זה עוזר לגוף לספוג סידן הכלול במוצרים שאתם אוכלים. יחד עם סידן, הוא משחק תפקיד חשוב בהחלמה לאחר פגיעה בעצמות. בנוסף, קבלת כמות מספקת של ויטמין D יכול להגדיל את הסיכויים של התאוששות טובה לאחר הניתוח. לדוגמה, מחקרים הראו כי מעמד טוב של ויטמין D יכול לשפר את שחזור הכוחות לאחר הניתוח על צרור בצורת הצלב הקדמי. מוצרים מעטים מכילים טבעי ויטמין D, אבל הגוף שלך יכול לייצר ויטמין D תחת השפעת השמש. אלה המתגוררים באקלים הצפוני או מבצעת כמות מוגבלת של זמן חוצות, תוספים עשויים להידרש לקבל כמות מספקת של ויטמין ד.
מוצרים מעטים מכילים טבעי ויטמין D, אבל הגוף שלך יכול לייצר ויטמין D תחת השפעת השמש
צילום: unsplash.com.
קריאטין
קריאטין הוא חומר כי הוא טבעי הכלול בשר, ציפור ודגים. זה עוזר לגוף שלך לייצר אנרגיה תוך הרמת משקולות או תרגילי אינטנסיביות גבוהה. הגוף האנושי יכול גם לייצר אותו בסכום של כ 1 גרם ליום. קריאטין הפך להיות תוסף פופולרי, נפוץ כדי להגדיל את מסת השריר ושיפור התוצאות בספורט שונים. מעניין, היא יכולה גם לעזור לך להתאושש מפציעה. מחקר אחד הראה כי תוספי קריאטין להגדיל את סט של מסת שריר וכוח איבד במהלך שבועיים של יישומים, יותר פלצבו. מחקר נוסף הראה כי אנשים שלקחו קריאטין איבדו פחות שרירים בחלק העליון של הגוף במהלך תקופת החיסון השבועי מאשר אלה שקיבלו פלצבו. עם זאת, לא כל המחקרים הראו תוצאות אלה. בשני המחקרים המציגים תוצאות חיוביות, התוסף הקריאטין הוצג בארבע מנות של חמישה גרם מדי יום. חשוב לציין כי כיום אין הסכמה על קריאטין והתאוששות לאחר פציעות ספורט. עם זאת, היום המחקר לא חשף כל השפעות שליליות. קריאטין נשאר אחד הנחקרים ביותר ותוספים בטוח, ולכן ניתן לנסות את זה.
גלוקוזמינים
Glucosamine הוא חומר טבעי הכלול נוזלי סביב המפרקים. הוא משתתף ביצירת גידים, רצועות וסחוס. הגוף שלך באופן טבעי מייצר glucosamine, אבל אתה יכול גם להגדיל את רמתו באמצעות תוספים. תוספי תוספי מיוצרים בדרך כלל או של פגזים Mollusc או תירס מותסס. מחקרים על אנשים עם דלקת פרקים מראים כי גלוקוזאמין יכול להיות שימושי כדי להפחית כאב משותף. בנוסף, מחקר על אנשים בריאים מראים כי הוספת 1-3 גרם glucosamine ליום יכול לעזור להפחית את הידרדרות של מצב המפרקים. המחקר האחרון על בעלי חיים גם הראה כי צריכת היומי של גלוקוזאמין לאחר שבר יכול להאיץ את הרפורמציה של עצמות. בהתבסס על מסקנות אלה, כמה אנשים לוקחים תוספים glucosamine כדי להפחית כאב לאחר פציעות של המפרקים ועצמות או להאיץ את ההתאוששות לאחר שברים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שתוכל לשכנע מסקנות. ראוי לציין כי תוספים Glucosamine עשוי להיות מסוכן עבור אנשים הסובלים מאלרגיות או רכיכות או יוד, נשים בהריון ואנשים עם סוכרת, כולסטרול גבוה, אסטמה או לחץ דם גבוה.
מוצרים אחרים שימושיים בפציעות
בנוסף לקבלת כמות מספקת של סידן וויטמין D, צריכה טובה של החומרים המזינים הבאים יכול לתרום להתאוששות מהירה יותר לאחר שבר העצם:
מגנזיום: מגדיל את הכוח ואת הגמישות של העצמות. הוא נכלל בשקדים, קשיו, בוטנים, קליפת תפוחי אדמה, אורז חום, שעועית, אפונה שחורה, עדשים וחלב.
סִילִיקוֹן: משחק תפקיד חשוב בשלבים המוקדמים של היווצרות העצם. המקורות הטובים ביותר הם גרגר שלם ודגנים, גזר ופודקול.
ויטמינים K1 ו- K2: שלח סידן על העצמות ולעזור לשפר את כוח העצם. המקורות הטובים ביותר כוללים ירקות גליונות, כרוב בריסל, שזיפים, כרוב סאואר, Natto, Miso, Offal, חלמונים ביצה ומוצרי חלב מפרות של משימות צמחים.
בור: מקדם את בריאות העצמות עקב עלייה בהחזקת סידן ומגנזיום ומגברת הפעולה של ויטמין ד. שזיפים - מקור התזונה הטוב ביותר.
Inositol: עוזר לשפר את שאיבת סידן בעצמות. הכלול במלון, אשכולית, תפוזים ופרושות.
ארגינין: חומצת אמינו זו נחוצה לייצור תחמוצת חנקן, התרכובות הדרושות לשברים ריפוי. המקורות הטובים ביותר כוללים בשר, מוצרי חלב, ציפורים, פירות ים, אגוזים ו oatmeal.