המילה "יומן" בכותרת נראתה במקרה. אתה באמת הדבר הראשון כדי להפוך את עצמך מחברת מיוחדת, שבו אתה צריך לכתוב פשוטו כמשמעו כל צעד אחד. אז זה יהיה ברור לך מה בדיוק כמה פעמים ובאיזה כמות אתה אוכל, אשר במציאות את העומס וכיצד כראוי לשנות את כוח מצב דיאטה.
Pixabay.com.
מזון
כמובן, קודם כל אתה צריך לשים לב לאוכל שלך. אחרי הכל, גם אם אתה נשאר יום כדי להתאמן בחדר הכושר בהנחיית מדריך כושר, ובדרך הביתה להסתכל לתוך איזה מוסד מזון מהיר, אז אנחנו יכולים להניח שזה היה מופרז זמן ההוצאות. לכן, אני מסיים את הדבר הראשון מן הדיאטה שלך, ממתקים, סודה וכל מזון מהיר.
על מערכות אספקת החשמל האופנתית היום - מתוך דיאטה Keto לדיאטה של Dukan - אני יכול לומר מיד: הם לא מעוניינים בהם. כן, תקבל תוצאה מיידית בצורה של קילו ירד, אבל אף אחד לא יכול לחזות איך הגוף שלך יגיב על דיאטות אלה. המקרה ידוע מתי, למשל, לאחר דיאטה קשה, אנשים נפלו לתוך מישהו. האם אתה בטוח שברצונך להתנסות?
Pixabay.com.
לכן, הייתי מייעץ לך להתערב על תזונה מאוזנת. וזה אומר - 35 אחוזים של חלבונים, 50 אחוזים של פחמימות ו 15 אחוזים של שומנים. אתה גם צריך לספור את מספר הקלוריות שאתה צורכים מדי יום. בממוצע, הנורמה היא 1200-1500 קק"ל ליום.
למד בקפידה ללמוד את האריזה פשוטו כמשמעו כל המוצרים: היום כל המידע המפורט נכתב שם, אשר יסייע לך לשמור על היחס הרצוי של חלבונים, פחמימות ושומנים בתזונה.
זה גם צריך לזכור כי קלוריות וצפיפות המזון תלויים באיימות בזמן של היום. אגב, אני אישית (ועם איתי - תזונאים רבים של העולם) אני חושב שהכלל "הוא לא אחרי שש הערבים", לשים את זה קצת, מוזר. מומחים עדיין מתמרים סבור כי עדיף לשתות כוס של קפיר בשעה 10, מאשר להרשות לעצמו צלחת הדבק בשעה 18:00. כלומר, חשוב מאוד שאתם אוכלים.
אבל ארוחת הבוקר צריכה להיות קלורית ומזין מאוד. אחרי הכל, זה ארוחת בוקר שממלאת את הגוף ואת המוח של אנרגיה ומספקת את צריכת החומרים המזינים הדרושים עבור התחלה יעילה של היום .. מחקרים אחרונים הראו: אנשים שיש להם ארוחת בוקר יהיה עודף משקל עם הסתברות קטנה יותר בהשוואה מי שמגעגל ארוחת הבוקר. גם הוכח: אנשים צורכים באופן קבוע דגנים, בדרך כלל יש משקל גוף בריא לקבל חומרים מזינים חשובים יותר. לכן, שיבולת שועל או כל דייסה אחרת לארוחת הבוקר היא בחירה מצוינת. זה נוח כי אפילו בחופשה אתה תמיד יכול לשמור על הדיאטה המוכרת שלך, לכידת ארוחת בוקר מוכנה. ישנם פתרונות מצוינים מ Nestle. אחרי הכל, פתיתי שלהם, כוכביות, טבעות ודמויות נוצרים מדגנים מוצקים, אשר מכילים אלמנטים מזינים: סיבים תזונתיים וויטמינים. הדגנים גדלים באזור כפרי ידידותי לסביבה, אז הם מרוסקים לתוך קמח דגנים מלא, אשר נשאר תכונות מועילות של דגנים עצמה, ולאחר מכן מעורבב עם מרכיבים טבעיים אחרים - אבקת קקאו או דבש.
אימון גופני
כאשר שינית את הגישה שלך לארוחות, אתה יכול לעבור למאמץ פיזי. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שיעורי יוגה, טיולים בחדר הכושר - בחר מה מתאים לך. אם לא היית עוסקת בספורט לפני, מנסה לטעון את הגוף שלך בשלבים הראשונים. התחל, למשל, עם טיולים חוצות. או לאורך הדרך לעבוד ומעבודה, לצאת כמה עצירות לפני ולעשות ככה ברגל.
אם אתה עושה סוג של רשימה שלמה, אז באופן כללי, האימונים הבאים נחשבים היעילים ביותר עבור ירידה במשקל:
- סיבולת לב ריאה. זה, למשל, פועל, שיעורים על ההליכון, וכו '
- אימון מרווח. אלה שיעורים כאשר אתה כל הזמן לשנות את המהירות ואת האינטנסיביות. אל אימון המרווח, למשל, את הכיוון האופנתי של toobate: 20 שניות של אימון אינטנסיבי מאוד (מ squats כדי למשוך קופצים) ו 10 שניות של בילוי. וכך - במשך 40-60 דקות.
- אימון כוח. אתה יכול להתמודד עם שני נטל משקל עצמו. אבל עדיף לנהל אימון כוח תחת פיקוח של מדריך מנוסה, אשר יסייע לך לבחור את הרמה הנכונה של העומסים.
Pixabay.com.
אם עדיין לא החלטת עדיין, אתה יכול לנסות את החידוש החדש אופנתי השנה - מנוי ספורט אחד אחד, אשר נקרא גם "סופר מ כושר". המהות היא: אתה קונה מנוי, אשר מאפשר לך לבקר יותר מ 350 אולפני ספורט מוסקבה ומועדוני כושר עם תשלום פעם בחודש. היתרונות של מנוי כזה ברורים. כלומר, אתה יכול לרקוד סלסה ביום שני לשבר צהריים ליד העבודה, ביום שלישי - לשחות בבריכה ליד הבית, לזכור ביום רביעי בכיתות יוגה, ולנסות פעילות יוצאת דופן בסופי שבוע - למשל, קלודר או aerotrub. אפילו רק לבדוק את זה או את השיעורים, אתה בהדרגה לצייר את עצמך, ובקרוב אתה כבר לא להציג את החיים שלך ללא ספורט.