צורה של הישבן שלך נקבע על ידי גנטיקה, פיתוח שרירים ומספר שומן תת עורית. אם הראשון לשנות הוא בלתי אפשרי, עם השלישי אתה צריך להילחם דיאטה, אז הנקודה השנייה טמונה רק בך. בדרך כלל המאמנים מייעצים לרכב את הישבנים והרגליים פעמיים בשבוע עם מוט עם משקולות חופשיים, משקולות וסימולטורים לבצע תרגילי בידוד של שרירים מסוימים. עם זאת, אנו בספק אם יש לך את כל הציוד הדרוש בבית, אז אנו מציעים הדרכה באמצעות סוכני ניפוח בסיסי - גומי אלסטיים להקות ובקבוקים עם מים.
סקוואט עם אביב
כולם מכירים סקוואט קלאסי, ולכן אנו מציעים גרסה מקורית יותר של התרגיל. מן העמדה העמידה אתה מרוצה, כך הירכיים להיות במקביל עם הרצפה - אתה יכול להתחיל את הברכיים עבור גרביים, כמו המיתוס על הסכנות של טכניקה זו עבור המפרקים יש מחקר מזמן מופרך. בצע 10-12 חזרות, ולאחר מכן להישאר במצב הישיבה במשך 10 שניות, כל הזמן מבצע תנועות האביב: מעט למעלה, ולאחר מכן ללכת אפילו נמוך יותר. סה"כ 3-4 גישות. אל תשכח לסנן את הישבן כדי להרגיש את השרירים. אם אתה עדיין לא יודע איך לנווט בתחושות, להישען את האצבעות שלך על הישבן: אתה צריך להרגיש איך השרירים מצטמצמים. אם זה לא יקרה, אז אתה לא הולם.
SSED - תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי בריום
צילום: unsplash.com.
שְׁרַפרַף
תרגיל זה נכלל לעתים קרובות בקורסי הכשרה מקומיים בשל הפשטות של הטכנולוגיה ואת האפקטיביות שלה בשל מתח השרירים במצב סטטי. כדי להפוך את "כיסאות", ללכת לקיר ולעמוד על גבה, כך שהעקב נגעו בקיר. שב למקביל עם הרצפה ועיכוב במצב זה במשך 30-45 שניות. חזור על 4-5 פעמים. כדי לסבך את התרגיל, לקחת כדור קטן, וטוב יותר את הכדור להתעמלות לאימונים. שים אותו מתחת לגב בין הלהבים ולחץ עליו על הקיר בעצמך, כך שהוא לא צריך ליפול במהלך squats - כך הגוף שלך יהיה לסרב את כל השרירים עבור האיזון.
סרטן
לשים על הלהקה גומי אלסטי אלסטי, לעמוד ישר ולהפוך את צעד ימין צעד לצד. שב, לטפס ולחתוך את הרגל השמאלית שלך מימין. אנחנו הולכים לצדדים במעגל או בכל כיוון עד שתפעיל 20 חזרות. ואז לנוח ולשנות את הרגליים על ידי הפעלת ההשעיה מן הרגל השמאלית. סך הכל ביצוע 4-6 גישות.
צְפַרְדֵעַ
קח את כדור התעמלות ולשכב על זה את הבטן. חבילות צריך להיות על הכדור, ואת הירכיים בחופשיות לתלות ממנו. Squate את הרגליים רגליים או קרסוליים - לבחור איך זה יותר נוח לך. ידיים לשים על הרצפה, כך שאתה מאוזן בקלות על הכדור. הרגליים שוכבות על הרצפה, ואחר כך, בשל כוחו של השרירים המשוננים, אתה מרים אותם אל המקבילה עם המקרה. עצור במשך 1-2 שניות, ולאחר מכן נמוך, ללא מנוחה, להעלות שוב. נסו להעלות במהירות את הרגליים שלך לאט לאט - טכניקה זו תורמת להפחתת השרירים המהירה ואת מתיחה חלקה, בשל אשר הם מהירים יותר בנפח. לבצע 20 חזרות ו 3-4 גישות.
לעסוק עם משקולות
צילום: unsplash.com.
אחרי אימון כזה, אתה תרגיש כאב נעים בישבן וברגליים, ובחזרה קבועה, לאחר כמה חודשים, שימו לב איך התחת שלך נמשך משם.