הקיץ המיוחל הגיע. הכנה לעונת בגדי הים הושלמה, ורבים מעוניינים כיצד לשמור על התוצאה שהושגה במהלך תקופת חופשת הקיץ?
זה רלוונטי במיוחד עבור אלה בנות אשר לאחרונה ילדה ילד כמוני. למרות השינויים בחיים, אתה תמיד רוצה להישאר נשית, רזה ומינית.
המאמן שלי פיתח מערכת יעילה של תרגילים בשבילי, אשר מאפשר לך להישאר בנימה אפילו בחופשה. הודות למתחם זה של תרגילים, אני יכול לעבוד את קבוצות השרירים הראשי ב 20-30 דקות.
1. מעמד הטיה.
מדרונות עומדים
תרגיל זה כולל את השרירים של הגוף, הידיים והרגליים.
מיקום המקור: רגליים על רוחב האגן, הרגליים מקבילות זו לזו, הכתפיים מושמטים, הלהבים מופחתים. להעלות את הידיים ולהפוך טיות לפינה ישר במפרקים הירך. חשוב מאוד לשמור על המתח האחורי. אנחנו עושים 15 חזרות.
2. התקפות לרוחב.
טיפות לרוחב
התרגיל מאפשר לך לעבוד את פני השטח הפנימי של הירך ואת השרירים המשוננים באמצע.
מיקום נכון: הרגליים רחבות יותר מרוחב האגן, הגרביים נפרשים לתוך הצד החיצוני בזווית של 45 מעלות, האחורי ישר, הכתפיים מושמטים.
אנחנו עושים התקפות עמוקות, נושאת משקל מירך אחד למשנהו. צפה בגב שלך, לא slouch. אנחנו עושים 30 חזרות.
3. התקפות חזיתיות.
עמלות חזיתיות
רבים מכירים את התרגיל הזה, שכן הוא אחד הקלה והיעילים ביותר עבור המחקר של פירות יער וקרתיים של הירך.
מיקום מקור: רגל במקביל זה לזה, על רוחב האגן.
אנחנו לוקחים את הרגל בחזרה ולעשות את ההפקדה עמוק ביותר הראשון, ואז עם הרגל השמאלית שלי. צפה הברך שלך לא יוצאת מהקו האצבע. אנחנו עושים 30 חזרות.
4. קרש על יד ישר עם הידוק משתנה ההידוק.
פלאנק על ידיים ישר עם הידוק ברך משתנה
תרגיל זה כרוך בכל קבוצות השרירים בעבודה, אך ההתמקדות העיקרית בעבודת השרירים של העיתונות.
מיקום נכון: אנחנו יוצאים לבר, כף יד מתחת למפרקים הכתף, כף הרגל על רוחב הכתפיים. אנחנו מתחילים להדק את הברכיים, לסירוגין אותם. אל תמהר. חשוב לעקוב אחר המחלקה המותני, הימנעות מהסטיות! ביצוע 20 חזרות.
5. קרש לרוחב.
לרוחב פלנק
זהו תרגיל סטטי. אחריו, אני מרגישה את הטון בשרירי המותניים.
מיקום המקור: לשים בצד, הרגל העליונה אנחנו לוקחים קדימה, התחתון התחתון, לשים את כף היד תחת הכתף, להעלות את הירך לקום בבר לרוחב. יד אחרת ניתן להעביר את המותניים או להעלות.
בעמדה זו אנחנו סטטיים מ -15 שניות. אני מנסה להגדיל את כל זמן האימון.
6. קרש על מרפקים עם רגליים הרמה חלופיות.
פלנק על מרפקים עם הרמת רגל חלופית
בתרגיל זה, השרירים של העיתונות והישבן פועלים באופן פעיל.
מיקום המקור: אנחנו הופכים לבר, מרפקים מתחת למפרקים הכתף, הרגליים על רוחב האגן.
אנחנו מתחילים לקרוע לסירוגין מהרצפה. אני מושך את הרגל דרך הגרביים, כמו מחרוזת, וגייס עד לדחיסה המקסימלית של הישבן. הימנע סטייה בגב התחתון, זה מאוד חשוב! אנחנו עושים 30 חזרות.
קבוצה זו של תרגילים ניתן לחזור על עצמו 3 פעמים.