רשום רשום רשום ללא חלום להגדיר אמריקאי רוברט מקדונלדס: הוא היה ער 453 שעות 40 דקות, זה כמעט 19 ימים. אנחנו לא מייעצים לך לחזור על אותו ניסוי, שכן חוסר השינה גורם כאב ראש, הידרדרות של עיכול, עיכוב התגובות והשפעות שליליות אחרות. הבנת עד כמה קשה להירדם כאשר חדשות לא נעימות מהתקשורת, מהעבודה, מהחיים האישיים, החליטה לעזור למצוא מחקר רפואי מוכח להירגע במהירות להירדם.
טמפרטורת החדר התחתון
במהלך להירדם, הטמפרטורה של הגוף שלך משתנה: הבטן והאחור מגניב, ואת הרגליים והידיים להיות חם. התוצאות של המחקר "Thermoregulation כמו מערכת איתות שינה" להראות כי נוח להירדם הוא טמפרטורה של 15-23 מעלות בחדר השינה. התקן את המדחום בחדר כדי לבדוק את הטמפרטורה לפני השינה. אם אתה לא אוהב להירדם בקור, לפתוח את החלון למצב אוורור, וללכת למקלחת החמה. כאשר אתה חוזר, הגוף שלך יהיה מגניב מהר יותר בשל אידוי - האפקטיביות של שיטה זו הוכחה על ידי המחקר "שינה, ערנות, תרמוסזציה" לשנת 2011.
החדר לא צריך להיות חם
צילום: unsplash.com.
לנשום אחרת
שיטה "4-7-8" היא תרגול נשימה פופולרי בארה"ב, אשר תורם הרפיה ונורמליזציה של המדינה הרגשית. אין ראיות מדעיות של האפקטיביות של שיטה זו, אבל על פי התיאור, זה בבירור עובד טוב יותר מאשר חשבון אינסופי של קפיצות צריפים בעיניים עצומות. המהות של שיטת "4-7-8" היא כי במהלך הנשיפה עמוקה ולשאוף אותך להאט את הדופק ולהפחית את לחץ הדם, כלומר, באופן מלאכותי לבצע את התהליכים המתרחשים עם הגוף כאשר נרדמים. יש לנשום ככה:
במקום הראשון קצה קצה עבור השיניים הקדמיות העליונות.
לנשוף לגמרי דרך הפה שלך ולעשות צליל שורק.
סגור את הפה ונושם דרך האף, ספירה נפשית לארבע.
להחזיק את הנשימה שלך לספור נפשית לשבע.
לפתוח את הפה שלך לגמרי לנשוף, עושה שריקה ספירה נפשית לשמונה.
חזור על מחזור זה לפחות שלוש פעמים נוספות.
הגדר תרשים סקי
לגוף שלך יש מערכת רגולטורית משלה, אשר נקרא קצב קרדיאני. שעונים פנימיים אלה נותנים אות לגוף שלך, כך שאתה אחר צהריים נמרץ יותר רגוע בלילה, אשר אושר על ידי המחקר "הצהרת חברה אמריקאית רשמית: חשיבותו של שינה בריאה. המלצות ועדיפויות עתידיים לשנת 2015. באותו מחקר זה נאמר כי מבוגרים מומלץ לישון 7-9 שעות ביום. הרופאים ממליצים לקום וליפול באותו יום כל יום, כולל סוף השבוע, כך הגוף מסתגל למשטר שלך ולהתאים את הייצור של הורמונים - מלנין בלילה ובקורטיזול בבוקר. ציות למצב שינה נצפתה כדרך יעילה לחזק את פעילות המוח, אשר אושרה על ידי המחקר "מקצבי היממה, מניעת שינה וביצוע אנושי" לשנת 2014: מדענים שנערכו בדיקות על המבחנים ל -36 שעות של ערנות כדי לעקוב אחר המוח שלהם פעילות. חשוב שבמשך היום אתה עובד עם אור שמש או אור מלאכותי בהיר, והלכתי לישון בחושך, אחרת המקצבים הימורים שבורים.
אל תשכח על פעילות גופנית
במהלך היום, הרופאים ממליצים לעסוק בספורט פעיל כדי לבזבז אנרגיה unspent, ובערב לשלם את זמן היוגה או מדיטציה. פרקטיקות אלה מסייעות להילחם בלחץ, שהיא אחת הסיבות העיקריות לנדודי שינה, אשר מצוין במחקר "יוגה לשיפור איכות השינה ואיכות החיים של מבוגרים". כפי שנכתב בטקסט של עבודה מדעית, במהלך היוגה, אנשים לומדים לנשום כראוי לאט, למתוח את השרירים, חיזוק זרימת הדם לגפיים, להסיר את המתח - כל זה תורם להירדם מהיר להירדם. במקביל, מדיטציה יכולה להגדיל את רמת המלטונין ולעזור למוח להשיג את מצבו של חצי העלאה - הוא כתוב "מדיטציה ותפקידו הרגולטורי בשינה". הנוהג של אחד או כל הטכניקות האלה יכול לעזור לך לישון טוב ולהתעורר עליז.
מדיטציה ויוגה לעזור להירגע
צילום: unsplash.com.
אל תסתכל על הזמן
גם אם התעוררת בלילה, לא מסתכלים על השעון. התנהגות כזו, על פי עבודתו של "התנהגות ניטור לילי" ("שעון צפייה") בחולים המציגים למרכז רפואי לישון עם נדודי שינה ותסמיני מתח פוסטטרומטיים, "תורם לחרדה שאינו מאפשר לך להירדם שוב. מה הוא אפילו יותר גרוע, ערנות רגילה מבלי להירדם יכול להוביל לעובדה כי המוח שלך יעבוד את ההרגל, עם התוצאה כי תוכל להתעורר בכל פעם באמצע הלילה. אם אפשר, להסיר את הטלפון ממך - לשים אותו בתיבה של שולחן המיטה או לעזוב על שולחן העבודה, כך שאין פיתוי לבדוק את הזמן. הרופאים גם מייעצים לא להשתמש בטלפון 30-60 דקות לפני השינה ולשים אותו לילה עבור מצב שקט - אפשרות כזו היא בכל הסמארטפונים המודרניים.