המדד הגליקמי הוא אינדיקטור המשמש לשלוט ברמות הסוכר בדם. מדד המזון הגליקמי מושפע ממספר גורמים, כולל הרכבו, שיטת הכנה, בגרות המוצר. זה לא יכול רק לעזור לך להבין שאתה לשים על צלחת, אלא גם להגדיל את הרזיה, להפחית את רמות הסוכר בדם ולהפחית את רמות הכולסטרול. אנו נותנים את התרגום של חומר השפה האנגלית של המהדורה הבריאה, שבה הוא מוסבר בבירור, למה אתה צריך לדעת את האינדקס הגליקמי של מוצרים.
מהו אינדקס גליקמי
המדד הגליקמי (GI) הוא הערך המשמש למדידת כיצד מוצרים מוגדרים להגדיל את רמות הסוכר בדם. המוצרים מסווגים כמוצרי אינדקס נמוכים, בינוניים או גבוהים ומדורגים בסולם מ -0 ל -100. נמוך את המוצר ספציפי ל- GI, כך פחות יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם לפי המחקר "אינדקס גליקמי ועומס גליקמי: בעיות מדידה והשפעתם על יחסי מחלות דיאטה.
מוצרי GI גבוהים להאט להרזיה
צילום: unsplash.com.
הנה שלושה דירוג GI:
נמוך: 55 או פחות
ממוצע: 56-69.
גבוהה: 70 ומעלה
מוצרים עם פחמימות מעודן גבוהה וסוכרים מתעכלים מהר יותר ולעתים קרובות יש gi גבוה, בעוד חלבון גבוה, שומנים או מוצרים סיבים בדרך כלל יש gi נמוך. מוצרים שאינם מכילים פחמימות אין לך GI וכוללים בשר, דגים, ציפור, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים ושמנים. גורמים אחרים המשפיעים על מוצרי GI כוללים בגרות, שיטת הבישול, סוג הסוכר, אשר הוא מכיל.
זכור כי המדד הגליקמי שונה מן העומס הגליקמי (GAL). שלא כמו GI, אשר לא לוקח בחשבון את כמות המזון שנאכל, gl קובע את כמות הפחמימות בחלקים של המוצר כדי לקבוע כיצד זה עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם. מסיבה זו, חשוב לקחת בחשבון את המדד הגליקמי ואת עומס גליקמי בעת בחירת מוצרים כדי לשמור על רמת הסוכר בדם בריא.
דיאטה באינדקס גליקמי נמוך
דיאטה של אינדקס גליקמי כוללת החלפת מוצרי GI גבוהה על אלה שיש להם GI נמוך. ציות לתזונה של אינדקס גליקמי נמוך יכול להפיק תועלת בריאות, כולל:
שיפור הרגולציה של רמות הסוכר בדם. מחקרים רבים, למשל, "ירידה באינדקס הגליקמי המשויך לגליץ 'שיפור" הראו כי ציות לתזונה נמוכה של GI יכול להפחית את רמות הסוכר בדם ולשפר את רמות הסוכר בדם באנשים עם סוכרת מסוג 2.
ירידה במשקל מהיר. כמה מחקרים מראים כי שמירת דיאטה נמוכה GI יכול להוביל לירידה במשקל לטווח קצר. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד זה משפיע על ניהול משקל לטווח ארוך.
מופחת רמות הכולסטרול. ציות לתזונה נמוכה של GI יכול לסייע בהפחתת רמות הן במשותף והן במשותף (עני) כולסטרול, שהם גורמי הסיכון של מחלות לב וכלי דם.
אין להסיר פחמימות בכלל - כל המוצרים שימושיים.
צילום: unsplash.com.
כיצד לעקוב אחר דיאטה
דיאטה בריאה בריאה גליקמית צריכה לכלול בעיקר מוצרי GI נמוכים, כגון:
פירות: תפוחים, פירות יער, תפוזים, לימונים, לימונים, אשכולית
עשיר בסיבים ירקות: ברוקולי, כרובית, גזר, תרד, עגבניות
דגנים מלאים: ברבור, קוסקוס, שעורה, כוסמת, פארו, שיבולת שועל
קטניות: עדשים, שעועית שחורה, אגוזים, שעועית
מזון ללא ערך GI או עם GI נמוך מאוד יכול לשמש גם כחלק דיאטה מאוזנת עם אינדקס גליקמי נמוך. הם כוללים:
בשר: בשר בקר, ביזון, כבש, בשר חזיר
פירות ים: טונה, סלמון, שרימפס, מקרל, אנשובי, סרדינים
עוף: עוף, טורקיה, ברווז, אווז
שמנים: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן צמחי
אגוזים: שקדים, מקדמיה, אגוזי מלך, פיסטוקים
זרעים: זרעים chia, זרעי שומשום, זרעי קנאביס, זרעי פשתן
עשבי תיבול ותבלינים: כורכום, פלפל שחור, כמון, שמיר, בזיליקום, רוזמרין, קינמון
למרות שאף המוצרים אינם אסורים בהחלט לאכילת מזון, מוצרים עם GI גבוה צריך להיות מוגבל.
מוצרים עם GI גבוה כוללים:
לחם: לחם לבן, בייגלס, נען, לואש
איור: אורז לבן, אורז יסמין, אורז ארבורו
תבואה: מכידת שיבולת שועל מהירה, ארוחת בוקר יבשה
פסטה ואטריות: Lazagany, ספגטי, רביולי, פסטה, פטוצ'יני
עמילן ירקות: תפוחי אדמה, תפוחי אדמה, צ'יפס
אפייה: עוגה, סופגניות, עוגיות, קרואסונים, מאפינס
חטיפים: שוקולד, קרקרים, מיקרוגל, פופקורן, צ'יפס, בייגלה
משקאות מכילים סוכר: סודה, מיצי פירות, משקאות ספורט
באופן אידיאלי, נסה להחליף מוצרים אלה על מוצרים עם GI התחתון.
בעקבות דיאטה של אינדקס גליקמי מרמז על חילופי מוצרים עם GI גבוה עם חלופות עם GI נמוך. דיאטה של אינדקס גליקמי יכול לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם, להפחית את רמות הכולסטרול ולהאיץ את ירידה במשקל לטווח קצר.