שינה טובה היא חשובה מאוד לבריאות שלך בכללותו. זה יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות מסוימות, לשמור על הבריאות של המוח שלך ולחזק את המערכת החיסונית. זה בדרך כלל מומלץ לישון מ 7 עד 9 שעות ברציפות כל לילה. ישנן אסטרטגיות רבות, כי אתה יכול להשתמש כדי להבטיח לישון טוב, כולל ביצוע שינויים בתזונה שלך, שכן כמה מוצרים ומשקאות יש להקל על נכסים. הנה חמשת המוצרים והמשקאות הטובים ביותר שניתן לאכול לפני השינה כדי לשפר את איכותו:
שקד
שקדים הם אחד סוגים של אגוזים עץ עם נכסים רבים מועילים לבריאות. הם מקור מצוין של חומרים מזינים רבים, שכן 1 עוז (28 גרם) של אגוזים מטוגנים יבשים מכיל 18% מהצורך היומיומי של מבוגר בזרחן ו -23% בריבופלבינה. לאחר מכן מספק 25% מהצורך היומי של מנגן לגברים ו -31% מהצורך היומי של מנגן לנשים. צריכה קבועה של שקדים קשורה בסיכון נמוך יותר של כמה מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. זאת בשל שומנים בריאים שלהם, סיבים ונוגדי חמצון. נטען כי שקדים יכולים גם לשפר את איכות השינה. זה בגלל שקדים, יחד עם כמה סוגים אחרים של אגוזים, הוא מקור של הורמון מלטונין. מלטונין מסדיר את השעון הפנימי שלך וסימן את גופך להתכונן לישון.
בשקדים סלנה
צילום: unsplash.com.
שקדים הוא גם מקור מצוין של מגנזיום, מתן 19% מהצורך שלך רק 30 גרם. צריכת מגנזיום מספיק יכול לעזור לשפר את איכות השינה, במיוחד עבור אלה הסובלים מנדודי שינה. הוא האמין כי התפקיד של מגנזיום בשיפור השינה קשורה ביכולתו להפחית דלקת. בנוסף, זה יכול לעזור להפחית את רמת ההורמון מתח קורטיזול, אשר ידוע, נשבר. במחקר אחד, ההשפעה של האכלה של חולדות של 400 מ"ג של תמצית שקדים נחקרה. נמצא כי עכברושים ישנו יותר ויותר מאשר בלי לחלץ שקדים. ההשפעה הפוטנציאלית של שקדים לשינה מבטיחה, אך נדרשות מחקרים נרחבים יותר בבני אדם.
טורקיה
טורקיה טעים ומזין, היא עשירה בחלבון. במקביל, טורקיה מטוגנת מספקת כמעט 8 גרם של חלבון על אונקיה (28 גרם). חלבון חשוב לשמירה על כוחו של השרירים והסדרת התיאבון. בנוסף, טורקיה היא מקור של כמה ויטמינים ומינרלים, כגון riboflavin ו phosphorus. זהו מקור מצוין של סלניום, חלק של 3 עוז מספק 56% מהנורמה היומית.
לטורקיה יש כמה נכסים המסבירים מדוע כמה אנשים מתעייפים לאחר אכילה או חושבים שהיא גורמת לנמנום. בפרט, הוא מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, אשר מגדילה את הייצור של מלטונין. טורקיה חלבון יכול גם לתרום להגדלת עייפות. ישנן עדות כי צריכת כמויות מתונות של חלבון לפני המיטה קשורה באיכות השינה הטובה ביותר, כולל עם כמות קטנה יותר של התעוררות בן לילה. כדי לאשר את התפקיד הפוטנציאלי של טורקיה בשיפור השינה, יש צורך במחקר נוסף.
תה קמומיל
תה קמומיל הוא תה צמחים פופולרי זה טוב לבריאות. הוא ידוע היטב בפירותיו. פלבון הוא סוג של נוגדי חמצון, אשר מפחיתים דלקת, אשר לעתים קרובות מוביל למחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב. יש גם כמה ראיות כי השימוש בתה קמומיל יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את בריאות העור. בנוסף, תה קמומיל יש כמה מאפיינים ייחודיים שיכולים לשפר את איכות השינה.
בפרט, תה קמומיל מכיל Apigenin. נוגד חמצון זה קשור קולטנים מסוימים במוח שלך שיכול לתרום לנמנום ולהפחית נדודי שינה. מחקר אחד של 2011 עם השתתפות של 34 מבוגרים הראה כי מי השתמש 270 מ"ג של תמצית קמומיל פעמיים ביום במשך 28 ימים, נרדמה במשך 15 דקות מהר יותר והתעוררו בלילה לעומת אלה שלא לקחו תמצית. מחקר נוסף הראה כי נשים ששתות תה קמומיל במשך 2 שבועות דיווחו על איכות שינה משופרת בהשוואה לאלה שלא לשתות תה. אלה ששתו תה קמומיל גם היו פחות סימפטומים דיכאון, אשר קשורה בדרך כלל עם בעיות שינה. אם אתה רוצה לשפר את איכות השינה, הקפד לנסות תה קמומיל לפני השינה.
קיווי
קיווי הוא פרי נמוך קלוריות ומזין מאוד. פרי אחד מכיל רק 42 קלוריות כמות משמעותית של חומרים מזינים, כולל 71% מהנורמה היומית של ויטמין C. הוא מספק לגברים ונשים 23% ו -31% מהוויטמין K, שבו הם זקוקים לכל יום. הוא מכיל כמות הגון של חומצה פולית אשלגן, כמו גם כמה microelements.
בנוסף, KIWI יכול להועיל לבריאות של מערכת העיכול, להפחית דלקת ולהפחית את רמות הכולסטרול. השפעות אלה נובעות מתוכן גבוה של סיבים ונוגדי חמצון קרוטנואידים שהם מספקים. לדברי מחקר על היכולת שלהם לשפר את איכות השינה, קיווי יכול גם להיות אחד המוצרים הטובים ביותר שניתן להשתמש בו לפני השינה. במהלך מחקר של 4 שבועות, 24 מבוגרים אכלו שני קיווי לשעה לפני שינה כל לילה. בסוף המחקר, המשתתפים שאבו 42% מהר יותר מאשר כאשר הם לא אכלו שום דבר לפני השינה. בנוסף, יכולתם לישון כל הלילה ללא התעוררות השתפרה ב -5%, וזמן השינה הכולל גדל ב -13%.
לאכול פרי קיווי לפני השינה
צילום: unsplash.com.
שיתוף פעולה של אפקטים קיווי לפעמים לקשור לסרוטונין. סרוטונין הוא כימי מוח שעוזר להתאים את מחזור השינה. הוצע גם כי נוגדי חמצון אנטי דלקתיים בקיווי, כגון ויטמין C וקרוטנואידים, יכול להיות אחראי חלקית על ההשפעות שלהם התורמים לישון. יש צורך בנתונים מדעיים נוספים כדי לקבוע את השפעתו של קיווי על שיפור השינה. עם זאת, אני Enee 1-2 בינוני קיווי לפני השינה, אתה יכול להירדם במהירות לישון יותר.
מיץ דובדבן חמוץ
מיץ דובדבן חמוץ יש תועלת בריאותית מרשימה. ראשית, הוא מכיל כמות קטנה של כמה חומרים מזינים חשובים, כגון מגנזיום וזרחן. זה גם מקור אשלגן טוב. חלק של 8 אונקיות (240 מ"ל) מכיל 17% של אשלגן, האישה הדרושה כל יום, ו 13% של אשלגן, האיש הדרוש כל יום. בנוסף, זהו מקור עשיר של נוגדי חמצון, כולל anthocian ו flavonola. זה ידוע גם כי מיץ דובדבן טארט תורם נמנום, והוא אפילו למד על תפקידו בהקלה נדודי שינה. מסיבות אלה, השימוש במיץ דובדבן הקש לפני השינה יכול לשפר את איכות השינה.
שיתוף פעולה של מיץ דובדבן חומצי צפויים לתוכן גבוה של מלטונין. במחקר קטן, מבוגרים סובלים מנדודי שינה שתו 240 מ"ל של מיץ דובדבן חמוץ פעמיים ביום במשך 2 שבועות. הם ישנו במשך 84 דקות ועוד ודיווחו לישון טוב יותר בהשוואה לכך שלא היו שותות מיץ. למרות שתוצאות אלה מעודדות, יש צורך במחקרים נרחבים יותר כדי לאשר את התפקיד של מיץ דובדבן טארט בשיפור השינה ולמנוע נדודי שינה. עם זאת, כדאי לנסות לשתות קצת מיץ דובדבן טארט לפני השינה, אם אתה נאבק עם נדודי שינה.