כשמדובר בבניית דמות חלום, רוב הנשים אינן מתמקדות בבטן או בחזה, אלא בתחת, שהיא מובנת. התחת מאומן היטב יעזור לך להיראות טוב יותר בג'ינס, בשמלה, כמו גם על החוף! החדשות הרעות הן שרוב הנשים לעולם לא יוכלו להשיג את הצורה המושלמת של "אפרסק", כי הם לא עובדים קשה כדי לאמן את השרירים המשוננים. כדי לתת לך את ההזדמנות להתבלט מן הקהל, במאמר זה נסתכל על 5 מיתוסים נפוצים על האימון של הישבן.
מיתוס 1. הישבן יכול רק להתאמן עם משקולות כבדים
בלב המיתוס הזה, יש מחקר על הרכב סיבי השרירים של שריר הישבן גדול, שבמהלכם הגיע למסקנה כי היא מורכבת ב -68% מהסיבי השרירים המהירים (ft), בעיקר בשל אימון כי מגרה משקולות כבדים יותר. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הגיעו למסקנה כי היחס בין חיתוך מהיר לאט חיתוך סיבי שריר כמעט מאוזן. לכן, ברור כי צמיחת השרירים המקסימלית יכולה להיות מושגת רק אם שני סוגי סיבי השרירים מאומנים על פי המאפיינים שלהם, אחרת אתה מאבד פוטנציאל צמיחה משמעותי. בפועל, משמעות הדבר היא כי בזמן שאתה עובד עם משקולות כבדים ופחות חזרות במהלך האימון, בתורו, אתה לא צריך להזניח את ההכשרה הקלאסית על היפרטרופיה עם מספר רב של חזרות.
כמה סקוואט לא מספיק
צילום: unsplash.com.
מיתוס 2. כמה squats מספיק כדי ליצור כמרים מושלמים
במשך שנים רבות, בפועל, אימונים שבר את הראש שלהם, מה התרגיל הוא ביעילות ביותר ליצירת כוהנים אלסטיים. כחלק ממחקר זה, למדו מדענים מהמועצה האמריקאית על התרבות הפיזית, מה התרגיל מופעל בצורה הטובה ביותר על ידי שריר היעד. התוצאה של המחקר הראה כי squats הם לא התרגיל היעיל ביותר, כי השרירים עובדים רק בשילוב עם תרגילים אחרים, כגון התנגשות כרסום hyperextenia, לפתח את השפעתם על היפרטרופיה.
מיתוס 3. הישבן חייב להתאמן פעם בשבוע כדי להשיג תוצאות אופטימליות
ספורטאים רבים מאמינים כי בכל מקרה זה מספיק כדי לאמן כל קבוצה של שרירים רק פעם בשבוע. עם זאת, בדיוק אותם אנשים מתלוננים על חוסר התקדמות באזורי הבעיה שלהם. תדירות ההדרכה השריר תלויה בעיקר בתדירות ההכשרה, הביצועים ולפחות, מהרכב של סיבי שריר היעד, כלומר שפה פשוטה שהתדירות האופטימלית של האימונים עשויה להיות שונה מהשריר לשריר. עבור שרירים קטנים, כגון שרירי, בדרך כלל די פעם חד פעמי בשבוע, בעוד שרירים גדולים, כגון גלוטוס מקסימום, ניתן לאמן פעמיים או שלוש בשבוע. זה נכון במיוחד אם יש לך שרירים חלשים למדי של הישבן, כמו נשים רבות לקרות.
מיתוס 4. לא בהכרח מגוון של תרגילים
כמחקר, שנערך בשנת 2006, גלוטוס מקסימוס אינו שריר עם סיבים ישרים, אלא מבנה מורכב של סיבי שרירים, אשר מורכב משלושה חלקים אנטומיים. משמעות הדבר היא כי כל אחד מאזורים אלה יכול להיות מעובד באופן אופטימלי על ידי רצפים שונים של תנועות. כתוצאה מכך, אתה צריך להיות זהיר לבצע כמה תרגילים שונים עבור הישבן ככל האפשר, אם כי יש לציין כי, אם אפשר, זה צריך להיכלל בבחירה זו, השתוקקות, squats ו hyperextension.
לעבוד לעתים קרובות יותר פעם בשבוע
צילום: unsplash.com.
מיתוס 5. הכסא הוא הכרחי לצמיחת שרירים
למרבה הצער, מיתוס נפוץ זה עדיין קיים, אבל אין שום עילה מדעית. במקום זאת, אתה צריך לדעת כי כאב שרירים, לא משנה כמה חמוד מונח זה, הוא למעשה פגיעה שרירי, אשר מגדיל באופן משמעותי את זמן ההתאוששות. כתוצאה מכך, הגוף שלך יש פחות זמן לבנות שריר בין שני אימונים רצופים. ודא שאתה לא משתמש בכוחות המרביים המוחלטים בכל אמון, אבל להתמקד בתחושה של השרירים ולבצע את הטכניקה הנכונה.